Espalda arqueada: ejercicios para mejorar la alineación de la columna

Introducción

Ninguna persona tiene la espalda perfectamente recta. La columna vertebral, de hecho, está ligeramente curvada hacia adentro en la zona cervical (cuello) y en la zona lumbar (zona lumbar). Sin embargo, en algunos casos se acentúan las curvaturas naturales de la columna, el pecho y el estómago pueden empujarse demasiado hacia adelante y las nalgas hacia afuera. Ésta no es una situación ideal. Allí espalda arqueadaDe hecho, puede causar dolor y problemas de equilibrio e inestabilidad. Pero hay algunos ejercicios que pueden mejorar la situación. Sin embargo, tenga cuidado: antes de hacerlo, es importante comuníquese con su médico para investigar mejor y comprenda cuál es la mejor manera de seguir en su caso específico.

Cuando se trata de espaldas arqueadas

Normalmente, la columna vertebral está alineada con la cabeza y las extremidades. Idealmente, Debe haber una línea recta desde el centro de la cabeza hasta el centro de los talones.. Una buena alineación de la columna le permite a la persona estar de pie, moverse con flexibilidad y no sufrir dolor.
Al contrario, una espalda arqueada puede desalinear todo el cuerpo y causar dolor o problemas de equilibrio. Si se adoptan posturas incorrectas, el arco dorsal puede acentuarse: en términos médicos, esta condición se llama hiperlordosis ya veces simplemente lordosis.

 

Arquear la espalda deliberadamente durante períodos prolongados no es una buena idea. De hecho, a largo plazo, pueden hacerse cargo pérdida muscular y dolor, no solo a los músculos de la espalda sino también a las piernas. Por otro lado, arquear la espalda brevemente, por ejemplo durante algunas posiciones de yoga, no tendrá consecuencias negativas. De hecho, para mejorar el dolor de espalda, la práctica de Yoga puede ser muy adecuada.

Algunos levantadores de pesas arquean deliberadamente la espalda mientras realizan una sentadilla con barra. Sin embargo, según los estudios, es mejor mantener la espalda neutra durante las sentadillas, en una posición natural y ligeramente curvada, para no ejercer compresión sobre la columna.

Arqueado hacia atrás, las causas

Estas son las principales causas de la espalda arqueada:

• lesiones
• intervenciones quirúrgicas;
• enfermedades como raquitismo u osteoporosis;
• enfermedades neuromusculares, como parálisis cerebral;
• estilo de vida sedentario;
• falta de ejercicio.

Los ejercicios recomendados

Quienes arquean excesivamente la columna y tienen dolor de espalda deben consultar a su médico para determinar la causa y establecer el tratamiento más adecuado. En la mayoría de los casos, sin embargo, se pueden realizar ejercicios ad hoc para mejorar la espalda arqueada. Éstos son algunos muy eficaces. Lo ideal seria hacerlas al menos tres o cuatro veces por semana, incluso mejor sería repetirlos todos los días. 

Rodilla al pecho

Acuéstese de espaldas en el suelo o en la cama, manteniéndose en una posición neutra.
Doble una pierna a la altura de la rodilla, llevando la rodilla al pecho con las manos; mantenga pulsado durante 15 segundos.
Regrese la pierna al suelo y repita con la otra pierna.
Haz de tres a cinco repeticiones con cada pierna.

Si no puede llevar la rodilla al pecho fácilmente, hágalo lo más alto posible.

Ambas rodillas al pecho

Acuéstese de espaldas en el suelo o en la cama, manteniéndose en una posición neutra.
Coloque las manos detrás de las rodillas y acerque lentamente las rodillas al pecho hasta que sienta un estiramiento.
Mantén la posición durante 20 segundos.
Haz tres repeticiones.

 

Este ejercicio también puede ser útil para la ciática durante el embarazo. 

Puente pélvico

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas 90 grados, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados.
Apretando ligeramente los músculos de los glúteos, levante las caderas del suelo. Mantenga la pelvis neutra, no inclinada.
Mantén la posición durante cinco segundos.
Haz cinco repeticiones.

Estiramiento de piernas cruzadas

Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia los lados.
Doble las rodillas y cruce una pierna sobre la otra.
Gire las piernas hacia el costado de la parte superior de la pierna hasta que sienta un estiramiento.
Gire la cabeza hacia el lado opuesto.
Sigue estirándote durante 20 segundos.
Haz tres repeticiones.

Inclinación pélvica de pie

Párese con la espalda contra la pared, con los pies separados a la altura de los hombros.
Respire y doble ligeramente las rodillas.
Exhala mientras inclinas la pelvis hacia arriba, lejos de la pared.
Mantenga la posición durante unos segundos, relájese y vuelva a la posición inicial.
Haz cinco o más repeticiones.

Postura del niño

Siéntese sobre las espinillas con las rodillas juntas, los dedos gordos del pie tocándose y los talones extendidos hacia los lados.
Inclínese hacia adelante en sus caderas y coloque sus manos frente a usted.
Luego baje las caderas hacia los pies.
Si sus muslos no bajan por completo, coloque una almohada o una manta doblada debajo de ellos como apoyo.
Apoye suavemente la frente en el suelo o gire la cabeza hacia un lado.
Mantenga los brazos rectos o, alternativamente, apóyelos a lo largo de su cuerpo.
Respire profundamente en la parte posterior de la caja torácica y en la cintura.
Relájese en esta posición por hasta cinco minutos mientras continúa respirando profundamente.

 

También puedes probar la tabla de oso, que entrena intensamente el núcleo.