El entrenamiento HIIT (entrenamiento de alta intensidad) parece ser la tendencia del mes en el mundo del fitness, y no es difÃcil ver por qué. Un tipo de ejercicio que se puede realizar junto con un programa de entrenamiento ya exigente es invaluable, y para muchas personas, hacer 20 minutos de actividad intensa es mucho más fácil que dedicarse a una hora de cardio "lento".
Antes de comenzar el entrenamiento HIIT por primera vez, es importante que esté preparado adecuadamente y tenga cuidado de no cometer los siguientes errores comunes. Nos conocimos Abigail Stacey (@workoutwabi_powerlifter), fisióloga de Nuffield Health con un tÃtulo en ejercicio, para escuchar su mejor consejo al respecto.
Ponerse en entrenamiento HIIT de manera eficiente sin cometer errores comunes no solo aumentará los resultados, sino que también puede ayudar a prevenir lesiones.
1.Asegúrate de estar listo
Antes incluso de comenzar su entrenamiento HIIT elegido, Abigail recomienda verificar que esté listo para el desafÃo.
“DeberÃa poder mantener entre el 65 y el 75% de su frecuencia cardÃaca máxima durante 30 minutos antes de comenzar con HIIT. Esto se puede predecir calculando 220 menos su edad, por ejemplo, si tiene 25 años, su frecuencia cardÃaca máxima estará alrededor de 220 - 25 = 195 ".
También es fundamental que te tomes el tiempo de calentar antes de empezar.
2. Menos es más
El objetivo de un entrenamiento HIIT es que está trabajando su cuerpo intensamente durante cortos perÃodos de tiempo.
Una regla general es una proporción de 3: 1 de ejercicio y descanso, por ejemplo, 45 segundos de saltos, seguidos de 15 segundos de descanso. Y no deberÃa estar haciendo más de 30 minutos de estos intervalos.
“El tiempo máximo para HIIT puede oscilar entre 4 minutos (como el entrenamiento Tabata) y 15 minutos, siendo 30 minutos la duración máxima recomendada. Cualquier cosa de más de 30 minutos puede aumentar el riesgo de lesiones y es mucho mejor trabajar más duro por menos tiempo. "
3. No se exceda
Siguiendo el punto anterior, debes darle a tu cuerpo un descanso adecuado entre los entrenamientos HIIT. Es posible que tenga la tentación de completar una sesión de HIIT todos los dÃas de la semana porque es muy fácil adaptarse a su rutina y no parece mucho tiempo para ejercitarse, pero debe dar tiempo a sus músculos para que se recuperen. "2-3 sesiones de HIIT por semana son suficientes y si tiene 24 horas de descanso entre sesiones, su cuerpo se recuperará y disminuirá el riesgo de lesiones".
No dedicar el tiempo de recuperación adecuado podrÃa ralentizar sus resultados a largo plazo, ¡y nadie quiere hacer burpees por nada!
4. ¿Cuándo entrenar?
Poder entrenar en cualquier momento del dÃa es genial, ¿verdad? Bueno, tal vez no. Según Abigail, podrÃas sacar más provecho del entrenamiento dependiendo de cuándo lo hagas.
“El HIIT por la mañana aumenta el efecto termogénico en el cuerpo, lo que aumenta la cantidad de tiempo que quema calorÃas durante el dÃa. El HIIT nocturno puede hacer que le resulte más difÃcil conciliar el sueño a medida que su cuerpo se despierta; se recomiendan ejercicios más relajantes por la noche, como yoga o Pilates.
Parece que podrÃa ser más útil configurar la alarma veinte minutos antes en la mañana, en lugar de apretar la sesión de HIIT después de la cena.
5. Formación y nutrición
Al igual que con todos los ejercicios, puede sacar más provecho de su cuerpo si lo ha llenado con el combustible adecuado de antemano, e incluso después, para ayudar a la recuperación. Dicho esto, probablemente tampoco sea prudente entrenar con el estómago lleno, asà que asegúrate de tener tiempo para absorber los nutrientes para tener la oportunidad de digerir todo correctamente.
Es importante comer carbohidratos después de un entrenamiento HIIT, ya que las reservas de glucógeno muscular se agotan debido a la actividad intensa.
Para no ser olvidado
Siguiendo estos consejos, ¡deberÃa estar listo para darlo todo en su próxima sesión HIIT! Recuerde que puede ser contraproducente esforzarse hasta niveles peligrosos, pero también tenga en cuenta que este tipo de entrenamiento pone a prueba los lÃmites de su cuerpo, por lo que si no está completamente sin aliento y muy sudoroso al final, no se está volviendo fuerte. suficiente.
