Introducción
L'epicondilitis es una condición dolorosa muy molesta, que sin embargo con una implementación especÃfica ejercicios terapéuticos y el uso de otros remedios fisioterapia puede mejorar tremendamente, hasta cicatrizar.
Este artÃculo cubrirá algunos de los principales ejercicios para la epicondilitis; sin embargo, primero, también para una mejor comprensión del contenido, revisará la patologÃa musculoarticular antes mencionada.
epicondilitis
¿Qué es la epicondilitis?
También conocido como codo de tenista, la epicondilitis es una tendinopatÃa de inserción, que afecta los tendones de origen de los músculos extensores de la muñeca y causa dolor en la parte lateral (exterior) del codo.
El sitio exacto del dolor está en el epicóndilo lateral del húmero; después de todo, es aquà donde los orÃgenes tendinosos de los músculos extensores de la muñeca, es decir, las estructuras anatómicas de las que surgen los sÃntomas dolorosos, encuentran su conexión.
Más que la inflamación de los tendones, la epicondilitis se caracteriza por la degeneración del tejido del tendón; esto explica por qué es más correcto llamarlo tendinopatÃa de inserción, en lugar de uno tendinitis (el sufijo –ite, en medicina, indica procesos inflamatorios).
Causas de la epicondilitis
La epicondilitis es una tendinopatÃa fundamental sobrecarga funcional.
De hecho, es el resultado de una desequilibrio entre la estimulación y la capacidad de recuperar los tejidos músculo-tendinosos que sufren.
Sin duda, la exasperada repetición de movimientos como elextensión de muñeca (que cuestiona los extensores de la muñeca) y el rotación de la muñeca contra resistencia.
además, el toma de fuerza (es decir, cuando sostiene un objeto con los dedos y la palma), especialmente con laantebrazo en pronación.
¿Quién tiene riesgo de epicondilitis?
La epicondilitis está muy extendida en los deportes, pero no solo.
Los deportes de riesgo son todos aquellos en los que se prevé un agarre, especialmente con el antebrazo en pronación, y la estimulación de la muñeca en extensión.
Fuera del campo deportivo, diversas categorÃas profesionales están en riesgo de sufrir epicondilitis, incluidos electricistas, carniceros o músicos.
Los sÃntomas de la epicondilitis
El sÃntoma más caracterÃstico de la epicondilitis es la dolor en el costado del codo (epicondilalgia).
Las actividades y situaciones clásicas que evocan tal dolor son agarrar firmemente un objeto (toma de fuerza), extender la muñeca contra resistencia, levantar un objeto con el antebrazo en pronación y palpación simple.
La epicondilitis más grave causa dolor con cualquier actividad manual, incluso si esto no implica una toma de fuerza o una extensión significativa de la muñeca.
Generalmente, el dolor de la epicondilitis aparece gradualmente: inicialmente, es leve y ocurre solo durante los movimientos crÃticos; sin embargo, con el tiempo, especialmente si no se utiliza ningún tratamiento, se vuelve cada vez más intenso y persistente (incluso los movimientos no particularmente crÃticos lo provocan).
Para más información: Epicondilitis o codo de tenista: causas, sÃntomas y tratamientoejercicios
Sin duda, el ejercicios terapéuticos para la epicondilitis son un aliado válido en el manejo de esta molesta tendinopatÃa.
Son una piedra angular del tratamiento de fisioterapia, junto con el terapia manual.
Los ejercicios para la epicondilitis que la literatura cientÃfica reporta como útiles son variados y tienen diferentes objetivos: algunos están dirigidos a fortalecimiento muscular, mientras que otros enestiramiento muscular (extensión).
Principalmente, los músculos diana son los extensores de muñeca y supinadores del antebrazo; Sin embargo, algunos planes de tratamiento también incluyen ejercicios para los músculos involucrados en la desviación cubital y radial de la muñeca, el bÃceps braquial y el trÃceps braquial.
Ejercicios para la epicondilitis: ¿para quién son?
El ejercicio terapéutico es fundamental (y muy recomendable) cuando la epicondilitis lleva al menos 3 meses en curso o es protagonista de recaÃdas continuas.
Sin embargo, también es beneficioso en personas con epicondilitis de aparición reciente (que existe desde hace algunas semanas), que no tienen antecedentes de problemas en el codo.
Cabe señalar que, en la primera circunstancia, se recomienda encarecidamente confiar en personalidades especializadas del sector médico-sanitario (ortopedista, fisiatra, fisioterapeuta), con el fin de recibir información adecuada y personalizada en función de la problemática actual.
Ejercicios para la epicondilitis: ¿un protocolo para todos?
Los ejercicios para la epicondilitis no presentan contraindicaciones particulares; después de todo, se trata de simples ejercicios de fortalecimiento y estiramiento, que se pueden realizar con total seguridad incluso en casa, en casa.
El problema, sin embargo, es otro: la epicondilitis es una condición difÃcil de curar, porque puede depender de numerosos factores favorables; esto implica que cada paciente representa un caso separado y, por lo tanto, necesita una tratamiento de fisioterapia a medida, costumbre.
Por tanto, un protocolo de rehabilitación válido para un determinado individuo dentro de un determinado cuadro clÃnico no resultará tan adecuado para otra persona con un cuadro clÃnico diferente, aunque ambos padezcan dolor lateral en el codo.
La personalización de los ejercicios de epicondilitis es fundamental para una acción curativa precisa y altamente enfocada.
Todo ello sirve para subrayar, una vez más, la importancia de contar con personalidades especializadas del sector médico-sanitario (ortopédico, fisiatra, fisioterapeuta).
Ejercicios de epicondilitis: ¿qué equipo necesita?
Los ejercicios de epicondilitis más comunes requieren:
- Un manillar de unos pocos kilogramos, fácilmente disponible tanto en lÃnea como en tiendas fÃsicas de artÃculos deportivos;
- Un elástico de resistencia baja o media-baja (serÃa ideal tener tanto una goma circular como una goma con extremos libres);
- Un tappetino (no imprescindible), para ejercicios corporales gratuitos.
Entender: los movimientos del codo, antebrazo y muñeca.
Para comprender mejor cómo se realizan correctamente los ejercicios de epicondilitis, es necesario conocer los movimientos del codo, antebrazo y muñeca.
El codo puede realizar los movimientos de:
- Flexión, en el que el antebrazo se cierra esencialmente en la parte superior del brazo, y
- extensión, que es el movimiento de retorno de la flexión (no es posible la hiperextensión del codo).
El antebrazo puede realizar los movimientos de:
- Supinación, que consiste en orientar la palma de la mano hacia arriba con una posición paralela entre el radio y el cúbito, e
- Pronación, que consiste en orientar la palma de la mano hacia abajo con una disposición cruzada entre el radio y el cúbito.
Finalmente, la muñeca puede realizar los movimientos de:
- Flexión, en el que la palma de la mano se acerca al antebrazo, y
- extensión, en el que el dorso de la mano se acerca al antebrazo;
- Desviación cubital, en el que hay una reducción del ángulo entre la mano y el cúbito (el dedo meñique se acerca al antebrazo);
- Desviación radial, en el que hay una reducción del ángulo entre la mano y el radio (el pulgar se acerca al antebrazo).
Ejercicios de fortalecimiento muscular
Los ejercicios de fortalecimiento muscular para la epicondilitis tienen como objetivo los extensores de la muñeca y los supinadores del antebrazo.
Fortalecimiento de los músculos extensores de la muñeca
Ejercicio 1
El primer paso se refiere a la posición: el sujeto debe sentarse cerca de una mesa para colocar el antebrazo de la extremidad afectada en decúbito prono (palma hacia abajo), con el codo flexionado a unos 90 ° y la mano que sobresale del borde. .
En este punto, sujetando una mancuerna que pesa unos kg (1-3 kg), obviamente con la mano del miembro afectado, debe extender la muñeca 30 ° para mantener la posición durante el tiempo indicado.
Una posible variante implica el uso de un elástico con extremos libres atados alrededor de la mano y fijados debajo del pie.
Cuanto hacer Los expertos recomiendan de 2 a 4 series de 30 a 90 segundos cada una.
Entre una serie y la siguiente hay una recuperación máxima de 1 minuto.
Ejercicios 2
El primer paso se refiere a la posición: el sujeto debe sentarse cerca de una mesa para que el antebrazo del miembro afectado descanse en decúbito prono (palma hacia abajo), con el codo flexionado a unos 90 ° y la mano sobresaliendo del borde.
En este punto, sujetando una mancuerna de unos pocos kg (1-3 kg), obviamente con la mano del miembro afectado, debe realizar movimientos alternos de flexión y extensión de muñeca, todo de forma extremadamente controlada.
Algunas precauciones importantes son: la extensión de la muñeca no debe exceder los 30 °; la flexión no debe ser excesiva.
Cuanto hacer Los expertos recomiendan 2-4 series de 10-15 repeticiones cada una.
Entre una serie y la siguiente hay una recuperación máxima de 1 minuto.
Ejercicio 3
El ejercicio anterior se puede reproducir con una goma elástica circular.
El uso del elástico ofrece una ventaja importante: permite proporcionar diferentes estÃmulos a los músculos extensores de la muñeca, gracias a que es posible cambiar la posición del antebrazo en función de dónde se fije el elástico.
Mientras está de pie, el sujeto puede:
- Coloque el elástico debajo del pie y realice algunos ciclos de extensión-flexión de la muñeca (obviamente, el otro extremo del elástico está cerrado en la mano del miembro afectado).
- Adjuntar el elástico al costado (lo ideal serÃa sujetarlo a la parte de la extremidad que no funciona) y realizar unos ciclos de extensión-flexión de la muñeca.
- Coloque la correa en la parte superior y realice bucles de extensión-flexión de muñeca.
Cuanto hacer Los expertos recomiendan 2-4 series de 10-15 repeticiones cada una.
Entre una serie y la siguiente hay una recuperación máxima de 1 minuto.
Fortalecimiento de los músculos supinadores del antebrazo
Ejercicio 1
Primero, el sujeto debe atar el extremo de una banda elástica a la mano de la extremidad afectada y fijar el otro extremo a un soporte contralateral (es decir, colocado en el lado opuesto a la extremidad a entrenar).
Luego, de pie, con el antebrazo de la extremidad conectado al elástico en decúbito prono y el codo del mismo flexionado a 90 °, debe realizar movimientos alternos de pronación-supinación del antebrazo (es decir, debe llevar la palma del mano hacia arriba y luego bájala de nuevo).
Cuanto hacer Los expertos recomiendan 2-4 series de 10-15 repeticiones cada una.
Entre una serie y la siguiente hay una recuperación máxima de 1 minuto.
Ejercicios de estiramiento
Los ejercicios de estiramiento para la epicondilitis se enfocan en los músculos supinadores del antebrazo y los músculos extensores de la muñeca.
Estiramiento de los músculos supinadores extensores del antebrazo y la muñeca
Ejercicio 1
De pie, con el brazo flexionado a 90 ° y el codo extendido, el sujeto debe flexionar completamente la muñeca del miembro dolorido, ayudándose a mantener la posición con la otra mano (que debe aplicarse sobre el dorso de la que está en flexión). .
Para enfatizar el estiramiento de los músculos objetivo, es una buena práctica rotar la flexión del codo hacia arriba (rotación externa del hombro), todo mientras se mantiene la muñeca y el tronco fijos.
Este mismo ejercicio se puede realizar con la extremidad dolorida apoyada sobre una mesa, cuidando que la muñeca sobresalga del borde (para permitir su flexión).
Cuanto hacer Los expertos recomiendan 3 series de 30 a 60 segundos de sujeción cada una.
Entre una serie y la siguiente hay una recuperación máxima de 1 minuto.
Ejercicio 2
En la posición cuadrúpeda, con los codos extendidos, el sujeto debe fijar todo el dorso de la mano del miembro dolorido en el suelo (mientras el otro sigue sirviendo de apoyo).
Al fijar la mano de esta manera, flexiona la muñeca y coloca el brazo en pronación, las dos condiciones básicas para estirar los músculos extensores de la muñeca y los músculos supinadores del antebrazo.
Una vez fijada la mano, debe ir hacia atrás con el cuerpo, para favorecer el estiramiento de los músculos diana (es recomendable escalonar la mano que sirve de apoyo, la que no funciona por asà decirlo, acercándola más adelante que el otro).
También en este caso, para enfatizar aún más el estiramiento de los músculos diana, se indica la rotación adicional del hombro, un movimiento que, en estas condiciones, hace que la flexión del codo mire hacia adelante.
Cuanto hacer Los expertos recomiendan 3 series de 30 a 60 segundos de sujeción cada una.
Entre una serie y la siguiente hay una recuperación máxima de 1 minuto.
