Entrenamiento en circuito | ¿Que es eso? Ventajas y variantes

Por el escritor de healthiergang Christian Calderone, deportista, licenciada en Ciencias de la Enfermería y estudiante en Ciencias del Deporte.

Entrenamiento en circuito: beneficios

Medios de entrenamiento en circuito la unión de entrenamientos con ejercicios aeróbicos y anaeróbicos con el uso de sobrecargas.

Este tipo de entrenamiento produce multitud de beneficios que abrazan idealmente las necesidades prácticas del hombre de hoy. De hecho, te permite lograr fácilmente una estimulación física óptima en un tiempo de entrenamiento reducido.

Además de las ventajas prácticas intuitivas, gracias a estos métodos será posible obtener los siguientes resultados:

✔ disminución del porcentaje de masa grasa;

✔ aumento de trofeo y tono muscular;

✔ elevar el umbral aeróbico;

✔ aumento del rango sistólico;

✔ estabilización en el rango óptimo de presión arterial.

Además de los beneficios deportivos / para la salud, también se pueden obtener los siguientes beneficios:

✔ libertad para no estar atado a horarios rígidos para llevar a cabo la formación;

✔ menos esfuerzo en la realización de gestos diarios;

✔ mejoras en poco tiempo con mayor confianza en las propias posibilidades.

Existen varios modelos de circuito de entrenamiento que se pueden utilizar según las necesidades y objetivos. Los más populares se enumeran a continuación.

Circuitos

Entrenamiento de cardio fit # 1 (CFT)

El CFT combina el entrenamiento aeróbico-cardiovascular en una sola sesión y el uso de sobrecargas y máquinas de fuerza para los distintos grupos musculares. Las principales características de este tipo de entrenamiento en circuito son:

✔ formación continua por un total de 25-30 minutos;

✔ alternancia de ejercicios alta intensidad con el uso de pesas y ejercicios aeróbicos de baja intensidad;

✔ estimulación de todas las áreas principales del cuerpo, tanto más alto como más bajo.

Un ejemplo practico de CFT podría ser: 5 minutos de cinta seguidos de 3 ejercicios para los miembros inferiores de 12-15 repeticiones y 2 del abdomen de 15-20 repeticiones; nuevamente 5 minutos de caminadora seguidos esta vez de 3 ejercicios para los miembros superiores de 12-15 repeticiones y 2 del abdomen de 15-20 repeticiones y terminar con 10 minutos de bicicleta estática, todo sin descanso.

La duración del entrenamiento es limitada pero ya suficiente para obtener una buena estimulación de todo el cuerpo. Para aquellos que tienen un período de tiempo más largo disponible, es posible personalizar el circuito aumentando la estancia en las estaciones de baja intensidad (aeróbico), realice las estaciones de alta intensidad dos veces seguidas antes de pasar a la siguiente estación aeróbica, o repita todo el circuito por segunda vez.

# 2 Entrenamiento Cardio PHA

El entrenamiento Cardio PHA consiste en la ejecución de uno o más circuitos que se diferencian del CFT en el orden en el que se deben entrenar los distintos distritos corporales. De hecho, este método proporciona la estimular áreas del cuerpo lo más lejos posible entre sí. Por ejemplo, primero realizaremos un ejercicio para los miembros inferiores e inmediatamente después un ejercicio para los miembros superiores.

Esta estrategia de entrenamiento es mucho más intensa que la clásica CFT, ya que requiere un notable trabajo cardiaco para bombear y redistribuir repentinamente el flujo sanguíneo en diferentes partes del cuerpo y ubicadas en las diferentes extremidades del cuerpo.

Los resultados que se pueden obtener con PHA son apreciable tanto a nivel cardiovascular como a nivel de reducción de grasa corporal, ya que se induce un marcado aumento de la tasa metabólica basal en las horas posteriores al ejercicio.

El PHA también es muy interesante y eficaz para la mujer, ya que permite un rápido reflujo sanguíneo de abajo hacia arriba y evita el estancamiento excesivo en estas zonas de ácido láctico, toxinas y catabolitos, contrarrestando problemas circulatorios y celulitis.

# 3 Sistema anaeróbico-aeróbico

Este tipo de formación cumple principalmente con los necesidades de las mujeres, ya que los mismos, en general, tienen como principal objetivo tonificar la parte superior del cuerpo y estilizar al máximo la parte inferior (cintura, caderas, glúteos y muslos).

laSistema anaeróbico-aeróbico no es más que un entrenamiento tradicional clásico (series intercaladas con pausas de recuperación) para la parte superior del cuerpo, combinado con un entrenamiento en circuito para la parte inferior del cuerpo y la cintura. De esta forma, no solo se satisfacen las solicitudes de las usuarias sino que también se lleva a cabo un trabajo de considerable efectividad.

En promedio, un circuito de este tipo debería durar de 40 a 50 minutos, pero dependiendo de tu nivel de entrenamiento puedes incrementar la carga de trabajo progresando ya sea en el aumento de cargas y / o series en la primera parte de la hoja, o aumentando el tiempo de permanencia en las estaciones aeróbicas.

También es posible invertir el orden de ejecución entre la parte superior e inferior del cuerpo. Empezando por el fase anaeróbica una parte de las reservas de glucógeno muscular se agotará, lo que permitirá entrar más rápidamente en la oxidación de los lípidos en la fase aeróbica. Empezando por el fase aeróbica por otro lado, no existe riesgo de provocar una producción excesiva de ácido láctico, cuyas contracciones excesivas inhiben la lipólisis.

En términos de resultados, sin embargo, parece que a una intensidad media-alta es más efectivo colocar primero la parte tonificante y luego la parte cardiovascular.

# 4 Reducción puntual

El método Spot Reduction te permite actuar sobre la pérdida de peso favoreciéndola en algunas partes del cuerpo más que en otras. Este método de entrenamiento se basa en el principio de que insertando ejercicios específicos para la zona afectada dentro de un circuito con maquinaria aeróbica es posible obtener un adelgazamiento del pliegue cutáneo de esa zona.

En la práctica, si bien la disminución del tejido adiposo es un fenómeno ampliamente generalizado, parece posible aumentar este adelgazamiento en las áreas involucradas en los ejercicios que se realizan dentro del circuito.

# 5 ATA (tonificación aeróbica aeróbica)

Este método se basa en algunos estudios que han demostrado que una actividad que alterna 20 'de cardio, 20' de pesas y 20 'de cardio es más eficaz para la pérdida de peso, tanto en términos de pérdida total de grasa como en una pérdida más uniforme de los pliegues, un entrenamiento con 40 'de cardio y 20' de pesas o con 20 'de pesas y 40' de cardio.

Este circuito se puede personalizar a tu gusto variando la intensidad de las fases cardiovasculares y su duración y el tipo de trabajo con pesas y maquinaria.