Por el escritor de healthiergang , entrenador personal certificado y atleta ().
Entrenamiento en casa
¿Quién dijo que necesitas ir al gimnasio para entrenar? Aquà hay 5 ejercicios fáciles para hacer en casa en caso de un gimnasio cerrado o para aquellos a los que no les gustan los centros deportivos abarrotados. Aquà tienes un ejemplo de entrenamiento en casa que puedes hacer todos los dÃas para aumentar la resistencia y entrenar diferentes partes del cuerpo.
1. Jack de salto
Es un ejercicio corporal libre muy sencillo, pero efectivo sobre todo para preparar todos los músculos para el próximo esfuerzo.
Desde una posición de pie con los pies juntos y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, salte y separe las piernas y extienda los brazos. Luego regresa a la posición inicial.
Los saltos son un ejercicio de entrenamiento para todo el cuerpo. Realiza 30 segundos de saltos planos con 50 segundos de descanso durante 10 minutos.
2. Crunch
Levanta el pecho del suelo manteniendo las piernas apoyadas en el suelo durante todo el movimiento.
El inicio tiene lugar en decúbito supino acostado sobre la espalda, luego levanta la parte superior de la espalda unos 30 °.
La distancia entre el mentón y el esternón debe ser lo más constante posible.
3. Agacharse
Es un ejercicio muy eficaz para tonificar y desarrollar la musculatura de los muslos, uno de los mejores ejercicios para entrenar en casa. Pero tenga cuidado de realizar el ejercicio correctamente para evitar la inflamación de las articulaciones o los músculos, por lo que aquà hay algunas reglas a seguir: comience desde una posición vertical con los pies separados al ancho de los hombros.
Cuanto más distantes estén, mayor será la superficie de apoyo y la estabilidad, con los dedos apuntando hacia afuera.
Luego, lleva la pelvis ligeramente hacia atrás, con las piernas siempre rectas. Empiece a doblar las rodillas sólo cuando sienta que el músculo posterior del muslo está bien estirado.
Las rodillas nunca deben ir más allá de los dedos de los pies, finalmente las rodillas deben empujar hacia afuera para no estresar demasiado las articulaciones, luego completar 10-12 repeticiones.
4. Hacer subir
Es un ejercicio en el que con un solo movimiento destacaremos toda la parte superior del cuerpo, luego pectorales, trÃceps y hombros. Ideal para entrenamiento en casa.
Tumbado en el suelo, con los pies en el suelo, comienza desde la posición con las rodillas apoyadas en el suelo, apoyándote con los brazos extendidos. Ahora, levante las rodillas, doble los brazos y acerque el tronco al suelo. Trate de no arquear la espalda durante el movimiento, más bien haga menos repeticiones o series.
Sin embargo, es preferible realizar 5 curvas completas, en lugar de 15 simplificadas. Durante el movimiento mirar al suelo: la cabeza, la espalda y las piernas deben estar perfectamente alineadas.
5. Burpee
El Burpee es un ejercicio muy intenso uno de los mejores ejercicios corporales libres ya que tonifica piernas, glúteos, pecho, espalda y brazos. Si se realiza a una intensidad del 65-70% de la frecuencia máxima, se convierte en un excelente ejercicio aeróbico, que le permite desarrollar la respiración y la resistencia; si se hace a alta intensidad, también fuerza explosiva y agilidad.
Este ejercicio combina tres ejercicios en una sola combinación: sentadillas, flexiones y saltos. Ideal para entrenamiento en casa.
4 son las fases en las que consta: empezar desde la posición de pie, a lo largo de las caderas y los pies separados a la altura de los hombros y descender hasta llegar a una posición en cuclillas, colocar las manos en el suelo a la altura del pecho y los brazos a los lados. .
En la segunda fase, apoyada en las manos, lleva las piernas hacia atrás para llegar a la posición de lagartija, con los pies juntos y bien apuntados al suelo.
Finalmente, en la tercera fase, vuelve rápidamente a la posición de sentadilla, juntando las piernas al pecho y despegando las manos del suelo. Finalmente, con un salto, vuelve a la posición inicial, llevando los brazos hacia arriba.
