Entrenamiento cardiovascular
La mejor forma de empezar el día es sin duda con un desayuno saludable, pero sobre todo con un buen entrenamiento.
Después de dejar que tu cuerpo descanse toda la noche, lo mejor sería entrenar al aire libre con una sesión de cardio, combinado con una serie de sprints en intervalos, es decir, un entrenamiento HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) que crea una de las mejores formas de metabolizar la grasa corporal usándola como fuente de energía y de entrenar el cuerpo de la manera más eficaz posible.
Para obtener los mejores resultados, sería mejor entrenar antes del desayuno (por lo tanto, con el estómago vacío). primero hacer una carrera lenta de unos 10 minutos para calentar y preparar las articulaciones y los músculos para el entrenamiento real que consiste en hacer al menos 10/12 tiros desde 100 metros luego volver a caminar, todo esto con respiraciones profundas con el fin de reducir los latidos del corazón y mejorar la recuperación, alternando la caminata y el sprint, luego un momento de máximo esfuerzo con uno de recuperación. 15/20 minutos como máximo con 10/12 sprints y no más de 20 segundos para cada disparo son ideales, de lo contrario nuestro cuerpo comienza a usar fosfato de creatina por lo tanto, la necesidad de energía comienza a disminuir, volviéndose contraproducente para cada disparo. Al final del entrenamiento, lo mejor sería hacer algunos estiramientos de piernas., manteniendo cada estiramiento durante unos 20 segundos, hasta que sienta que las fibras musculares comienzan a estirarse.
La clave del éxito probablemente sea comenzar de manera muy gradual y, si es necesario, tomar algunas semanas para alcanzar los niveles óptimos de intensidad.
¿Por qué es bueno?
HIIT representa un híbrido entre entrenamiento aeróbico y anaeróbico, ya que funciona explotando la activación de diferentes sistemas energéticos., de hecho en las fases de baja intensidad hay un mayor consumo de lípidos, mientras que en las fases de alta intensidad hay un mayor uso de carbohidratos.
La principal diferencia entre un entrenamiento de frecuencia cardíaca constante (LISS) y este entrenamiento de alta intensidad es que este último es beneficioso para quienes desean quemar grasa., ya que se utilizan más las calorías que provienen de los azúcares almacenados en los músculos, así como el glucógeno y la grasa corporal, mejorando así la sensibilidad a la insulina (que permite utilizar la grasa como combustible para producir la energía necesaria para afrontar el esfuerzo).
Muchos estudios han afirmado muchas notas positivas sobre este entrenamiento, como:
- aumento del consumo de oxígeno;
- reducción de la glucosa en sangre basal;
- mejora del rendimiento;
- aumento de la masa muscular, que afecta tanto a la parte inferior como a la superior del cuerpo.
Todo esto porque en este tipo de entrenamiento se utilizan múltiples partes del cuerpo en diferentes momentos.
¿Qué mecanismos influyen?
principalmente acelera su metabolismo al aumentar la velocidad a la que su cuerpo quema calorías en aproximadamente un 5% en las 8 horas posteriores a su entrenamiento, por ello es muy conveniente realizar este tipo de entrenamiento por la mañana, alternándolo según el programa de entrenamiento con el entrenamiento LISS, ya que HIIT necesita un día de recuperación, ya que con tal ejercicio uno intenta usar el máximo esfuerzo, por lo que sería genial alternarlo con entrenamiento de velocidad constante.
¿Qué suplementos utilizar?
Para ayudar a esculpir tu cuerpo y quemar las reservas de grasa por la mañana sin afectar la masa muscular, lo ideal sería tomar 20-30 minutos antes del cardio:
- L-carnitina junto con CLA, 2 complementos que combinan a la perfección. los CLA (ácido linoleico conjugado) es un ácido graso libre que ayuda a metabolizar las reservas de grasa corporal al permitir que su cuerpo use algo de grasa corporal como fuente de energía, lo ideal sería tomar 2 cápsulas blandas antes del entrenamiento. Tiempo L-carnitina es un fantástico transportador, que al adherirse a las grasas las transporta a la mitocondria, órgano celular que produce energía, prolongando y mejorando el entrenamiento cardiovascular, lo ideal junto con el cla sería tomar 2 cápsulas blandas antes del entrenamiento.
- Otros 2 suplementos que se deben tomar antes del cardio, para el desarrollo de la masa muscular magra son los
Glutamina y Aminoácidos ramificados. El primero se considera un aminoácido no esencial pero es el más utilizado por el organismo, por tanto no se puede perder por la mañana, ya que ayuda a restaurar los niveles de glucógeno después de dormir por la noche reponiendo energía, por lo que la dosis ideal sería de 5 gramos antes del entrenamiento. Junto con la glutamina Sería perfecto combinar aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que ayudan a mantener las reservas de glucógeno y mejoran la recuperación. La dosis diaria ideal sería de 1 gramo por cada 10 kg de peso corporal (por lo que una persona de 80 kg corresponde a 8 g), a su vez a repartir según el entrenamiento diario, por lo que lo ideal sería tomar 4gr por la mañana. antes del entrenamiento cardiovascular y los siguientes gramos en el entrenamiento con pesas. Si no hay entrenamiento matutino, divida la dosis entre antes y después del entrenamiento.
