Elevaciones laterales
Antes de hablar sobre los ejercicios de hombro, describamos brevemente la anatomía de este músculo.
1. Músculos afectados
El deltoides consta de tres cabezas:
- cabeza frontal
- cabeza lateral
- cabeza trasera
El propósito principal de este músculo es la abducción del brazo, la rotación interna, la rotación. externo. Durante el trabajo de abducción, el deltoides tiene la tarea de llevar el brazo de 0 a 90 °; más de 90 ° hasta 150 ° el trapecio y el dentado también intervienen en el trabajo. Por tanto, para trabajar el deltoides y los músculos adyacentes, en las elevaciones laterales, basta con subir hasta los 90 °.
2. ¿Cómo se realizan?
Pasemos ahora a explicar el ejercicio relacionado con las elevaciones laterales.
En los levantamientos laterales los principales músculos involucrados son la cabeza lateral del deltoides y el supraespinoso. (si se superan los 90 ° durante la abducción, también se activa el trapecio, haces descendentes); de manera secundaria son las cabezas anterior y lateral del deltoides (sin embargo, no debemos olvidar que el deltoides es un solo músculo y por ello las otras cabezas que lo componen también intervienen en el trabajo) y trapecio (como ya se ha dicho). mencionado anteriormente); parte del trabajo también pasa a los bíceps.
Para una correcta ejecución del ejercicio, ponerse de pie, piernas ligeramente flexionadas y separadas entre sí con una anchura igual a la de los hombros; mantenga los codos ligeramente flexionados y las mancuernas a los lados del cuerpo, con las manos hacia el suelo; Evite llevar los hombros en una postura asténica y arquear la parte superior de la espalda para formar una joroba.
Habiendo asumido la posición correcta, levante los brazos en abducción hasta llegar a 90 ° gradosyo, alineando manos, codos y hombros. Alcanzado el punto de máxima contracción, regrese lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento tanto como sea posible.
Este es un excelente ejercicio que permite un trabajo completo del deltoides, especialmente su cabeza lateral, lo que permite ganar ancho en los hombros ... es importante no olvidar que el bíceps, especialmente la cabeza larga del bíceps, ayuda significativamente en la realización de este ejercicio, por lo que es importante tener esto en cuenta al planificar sus entrenamientos.
3. Errores habituales
Los errores más comunes que se cometen durante este entrenamiento son:
- balancearse con el cuerpo para ayudar a la ejecución;
- levante las manos pero deje los codos hacia abajo;
- rotar los antebrazos;
- haz un camino que sea demasiado corto;
- haciendo un recorrido excesivamente largo, cargando excesivamente las juntas;
- use carga excesiva;
- no controle el movimiento de descenso, deje caer el peso;
- flexión excesiva de los codos, también causado por un peso excesivo;
- extender los codos excesivamente;
- levantarse asimétricamente con los brazos;
- acelerar demasiado durante la ejecución del ejercicio.
Las elevaciones laterales son uno de los muchos ejercicios que son, en su mayor parte, malos. realizado y el error más común que se comete es flexionar demasiado los codos y adelantar los brazos para poder levantar más peso (esto se debe a que el punto de aplicación de la carga se reduce y en consecuencia ayuda a la ejecución con otros músculos).
4. Variantes
Las posibles variantes son:
- Elevaciones laterales con pulgar hacia arriba: los músculos implicados en esta variante son los mismos que en el ejercicio básico con un mayor énfasis en la cabeza frontal del deltoides. La ejecución del movimiento es la misma que la del ejercicio básico pero en este caso el pulgar apunta hacia arriba y el codo se mueve hacia abajo.
- Elevación lateral con el pulgar hacia abajo: los músculos implicados en esta variante son los mismos que en el ejercicio básico, con mayor énfasis en la cabeza posterior y lateral del deltoides. En esta variante no hay participación del bíceps y esto aumenta el riesgo de luxación del hombro. Por este motivo se recomienda utilizar poco peso.
- Elevaciones laterales completas: en esta variante el movimiento se continúa hasta que los brazos están completamente levantados; en este caso también tenemos una activación completa del trapecio (recuerda lo dicho anteriormente).
- Elevaciones laterales en banco: con esta variante, sentado en un banco, es posible eliminar el empuje de las piernas y el tronco.
- Elevaciones laterales al cable inferior: utilizando el cable se puede aprovechar la tensión continua generada por el tirón del cable, por lo que es posible eliminar parcialmente los puntos muertos, es decir, los puntos donde se pierde la tensión generada por el manillar.
- Elevación lateral con una mano: los músculos involucrados son los mismos que en el ejercicio básico con mayor énfasis muscular; en este caso la mano que no funciona se coloca ya sea de lado o agarrada a algún soporte externo.
- Elevaciones laterales con cuerpo inclinado con una mano: la ventaja de esta variable es que se obtiene una tensión continua durante todo el movimiento, eliminando los puntos muertos que están presentes en el ejercicio básico; de esta forma hay un trabajo mucho más efectivo de la cabeza lateral del deltoides y también hay menos tensión en la zona lumbar y de la espalda.
- Elevaciones laterales con una mano extendida: similar al ejercicio descrito anteriormente pero en este caso el cuerpo yace en el suelo o en el banco, paralelo al suelo.
- Elevaciones laterales con barra: la ventaja de esta variable es que mediante el uso de la barra es posible corregir los errores en el posicionamiento del brazo. El estrés muscular es el mismo que el descrito anteriormente; los atletas más avanzados pueden agregar discos para aumentar la dificultad.
