El tensor de la fascia lata | Como entrenarlo

El músculo tensor de la fascia lata es parte del grupo lateral anterior de los músculos del muslo, junto con el cuádriceps y el sartorio.

 

Se origina en la espina ilíaca anterosuperior y, aproximadamente en el tercio superior del muslo, se lanza sobre fibras tendinosas que están íntimamente entrelazadas con las fibras de la fascia femoral (o precisamente fascia lata) y finalmente terminan en la parte inferior, en la tuberosidad lateral de la tibia.

 

Está inervado en la parte superior del glúteo y, en sinergia con otros músculos, mueve o estabiliza algunas articulaciones también según el tipo de movimiento que se esté realizando:

 

• Apoyo en la extremidad (al correr o caminar): flexión del tronco, anteversión de la pelvis (inclinación hacia adelante).
• Miembro en reposo: flexión de cadera, abducción de muslos.

 

 

Entrenamiento del tensor de la fascia lata

 

La estabilización de la articulación coxo-femoral y de la pelvis depende en gran medida del tensor de la fascia lata y del glúteo: ambos músculos son esenciales para caminar y correr correctamente.

 

Son muchos los ejercicios destinados a tonificar todos los músculos estabilizadores de la cadera y la pelvis, que se pueden realizar tanto dentro de nuestras rutinas de entrenamiento como como ejercicios individuales; ¡No necesariamente el entrenamiento del tensor de la fascia lata debe verse como la clásica abducción de la pierna desde la posición de decúbito lateral que a menudo se asocia con los viejos cursos de video de aeróbic de televentas!

 

Al estar involucrado en muchas mecánicas articulares, el tensor de la fascia lata se solicita de manera provechosa mediante ejercicios aún más "fuertes" que van bien con las rutinas o circuitos de atletas jóvenes y acondicionados ... pero veamos algunos de ellos.

 

1. Tablón lateral con abducción

Es una versión revisada de la abducción clásica desde la posición de pie; partiendo de una posición de plancha lateral, se procede levantando una pierna, llevando los tobillos a unos 50 cm de distancia y volviendo a la posición inicial. Puedes realizar series con un elevado número de repeticiones dada la modesta carga, o añadir una carga como una tobillera de 500g (¡incluso con cargas modestas notarás inmediatamente la diferencia!). Además de entrenar el tensor de la fascia lata, con esto ejercitar todos los músculos centrales se fortalecen, estimulándolos de una manera más dinámica que la versión estática de la plancha lateral.

 

2. Abducciones de pie con elástico

Lleva una banda (elástica de resistencia media) y un punto de apoyo (por ejemplo una silla). Manteniendo el soporte en posición vertical sobre una pierna y colocando el elástico alrededor de los tobillos, realice abducciones de cadera alejando el levantado del que está en el suelo a una distancia de unos 50 cm. Complete una serie de 12 repeticiones realizando el movimiento de manera continua y controlada, sin tomar impulso, luego repita con la otra extremidad.

 

 

3. Secuestros a la máquina abductora

Como dice el nombre de la máquina, con esta máquina se trabaja en el movimiento de abducción de los muslos. Como el tensor de la fascia lata es una de las principales causas de este movimiento, las abducciones de la máquina de abducción son uno de los ejercicios más duros en cuanto a sobrecarga para este músculo. En concreto, con este ejercicio estimularemos no solo el tensor de la fascia lata, sino también el glúteo pequeño y mediano, involucrando también las fibras superiores del glúteo mayor.

4. Cangrejo con bandas elásticas

Ejercicio muy duro (quizás el más duro de los propuestos). Usando una banda de intensidad media para poner los tobillos, colóquese en una posición en cuclillas con los pies un poco más anchos que los hombros (poniendo el elástico bajo tensión). Mantenga los brazos extendidos hacia adelante con las palmas una frente a la otra. Permaneciendo con la pelvis baja, imitar el andar lateral de los cangrejos, extendiendo un pie hacia afuera (abducción) y siguiéndolo inmediatamente después con el otro (aducción).

 

Evidentemente el trabajo obstaculizado por la banda es el de abducción (mientras que el de aducción se facilita algo), sin embargo se debe tener cuidado de no exceder la aproximación de los pies pero manteniendo siempre el elástico en tensión tanto para evitar que se caiga como en cualquier caso. caso para mantener una carga mínima incluso en la fase teóricamente descargada del ejercicio.

 

Este ejercicio es muy interesante para los deportes de contacto (rugby, fútbol y varios tipos de lucha) donde la posición en cuclillas es muy utilizada: entrena todas las cadenas involucradas, estimulando cuádriceps, aductores, abductores, glúteos y core. Los cuádriceps y los glúteos se estimulan continuamente en isometría para mantener la pelvis baja, mientras que los aductores y abductores estabilizan la cadera en la fase de marcha.

 

5. Levantamiento de piernas todo paralelo

Colóquese con codos y antebrazos bien apoyados en los paralelos, espalda recta, torso erguido, caderas y rodillas extendidas. Manteniendo las rodillas extendidas, flexiona la cadera mientras exhalas hasta que los pies estén al nivel de la pelvis, luego regresa a la posición inicial y controla el movimiento.

Ya sean corredores o personas no entrenadas, pero aún quieren salvaguardar la estabilización de su pelvis, con la ayuda de su entrenador, ¡inserte algunos ejercicios de este tipo en su tarjeta! ¡Pronto notará una sensación de estabilidad completamente diferente en la forma en que camina o corre!