Introducción
La contracción de hombros es un problema muy común. En la base puede haber muchas causas diferentes, como estrés, tensión, movimientos incorrectos, uso excesivo de la pieza, edad, enfermedades (como artrosis y artritis). Incluso sentado durante mucho tiempo, las posiciones incorrectas para dormir y las lesiones pueden crear rigidez en esta área. En todos los casos, hombros estirados y contraÃdos pueden desencadenar dolor o rigidez en el cuello, espalda y parte superior del cuerpo y limitación de las actividades diarias. Para ello, es importante actuar. ¿Cómo? Existen ejercicios especÃficos que ayudan a liberar tensiones y "liberar" los hombros.
Hombros contraÃdos, la importancia del movimiento
Es importante Entrene sus hombros con regularidad para aflojar y fortalecer los músculos de la zona.. Liberar la tensión acumulada en esta parte también puede mejorar la sensación general de bienestar. Aquà hay algunos ejercicios muy efectivos para hombros contraÃdos. Estos estiramientos pueden ayudar a aumentar la flexibilidad de esta articulación, extender el rango de movimiento y prevenir lesiones. Aquellos con poco tiempo pueden hacer sesiones más cortas pero más frecuentes. A medida que gana fuerza y ​​movilidad, también puede aumentar el número de series.
Levantamiento de hombros
- Ponte de pie o siéntate, con los brazos a los lados y la espalda recta.
- Lentamente levante los hombros hacia las orejas.
- Permanezca en esta posición durante unos segundos.
- Baja lentamente los hombros.
- Repite 5 veces.
Pequeños cÃrculos con hombros
- Sentado o de pie, con la espalda recta y una postura elegante.
- Dibuja pequeños cÃrculos con los hombros, llevándolos primero hacia arriba, luego hacia atrás, luego hacia abajo y finalmente hacia arriba nuevamente.
- Repite este movimiento 10 veces.
- Luego, comience de nuevo haciendo la rotación en reversa: suba los hombros, adelante, baje y finalmente vuelva a subir.
- Repite 10 veces más.
Orejas detrás
- Siéntese con la columna recta.
- Doble el cuello, llevando la cabeza hacia el hombro derecho. Bájelo lo más que pueda, sin forzar ni levantar el hombro izquierdo.
- Profundiza el estiramiento usando tu mano derecha para tirar suavemente de tu cabeza hacia abajo.
- Repite en el lado opuesto.
- Hágalo 10 veces (5 por lado).
Manos a la espalda
- De pie o sentado, con el brazo izquierdo extendido hacia arriba, cerca de la oreja izquierda.
- Doble el codo izquierdo y lleve la mano izquierda detrás de la espalda.
- Use la mano derecha para llevar el codo izquierdo hacia la derecha mientras la mano izquierda se mueve hacia abajo por la columna.
- Si puede, doble también el brazo derecho detrás de la espalda y junte o junte ambas manos.
- Mantén la pose durante 1 minuto.
- Repite en el lado opuesto.
Mano a hombro
- De pie.
- Lleve la mano izquierda al omóplato derecho (doblando el codo izquierdo).
- Con la mano derecha empuja el codo izquierdo hacia la derecha, para hacer el movimiento aún más extendido y profundo, sin girar el torso.
- Extiende tu hombro izquierdo y sigue mirando hacia adelante.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos.
- Repite en el lado opuesto.
Inclinarse hacia adelante con las piernas separadas
- Párese erguido, con los pies más separados que el ancho de las caderas y los dedos apuntando hacia adelante.
- Junte sus manos detrás de su espalda y abra su pecho.
- Active los músculos de las piernas y doble ligeramente las rodillas.
- Doble el torso hacia adelante, llevando los brazos por encima de la cabeza (que va hacia el suelo).
- Deje que su cabeza cuelgue y doble su barbilla ligeramente hacia su pecho.
- Permanezca en esta posición hasta por 1 minuto.
Balanceos de los brazos
- Póngase de pie, con los brazos a los lados y las palmas hacia el cuerpo.
- Balancea los brazos hacia adelante para llevarlos lo más alto que puedas sin encogerte de hombros. Durante el movimiento, los brazos deben estar rectos.
- Baja los brazos a los costados y llévalos lo más atrás posible.
- Mantenga el resto del cuerpo quieto.
- Continúe este movimiento durante 1 minuto.
Después de la sesión es bueno seguir el programa de recuperación post entrenamiento.
El papel de la prevención
Incluso si los hombros no están rÃgidos, es bueno cuidarlos. Los ejercicios descritos también son importantes desde el punto de vista preventivoHacerlos con regularidad ayuda a reducir el riesgo de contracción de hombros. Otros consejos de prevención son:
- tener un estilo de vida activo;
- realizar actividades que requieran el uso de los hombros, como la natación o el yoga;
- trata de mantener una buena postura y alineación adecuada del cuerpo;
- preste atención a su cuerpo mientras realiza sus actividades diarias;
- si permanece sentado durante perÃodos prolongados, cambie de posición con frecuencia y levántese para un breve descanso cada 30 minutos;
- reduce el estres;
- de vez en cuando trata de llevar tu conciencia sobre tus hombros y trabaja para relajarte y liberar la tensión;
- si es posible, realice masajes regulares o tómese unos minutos cada dÃa para automasajearse los hombros.
Si nota tensión o rigidez en los hombros, es importante actuar lo antes posible. De hecho, el tratamiento temprano puede reducir el riesgo de complicaciones. Si experimenta un dolor intenso o prolongado, consulte a su médico: es posible que le recomiende terapias o ejercicios adicionales.
Estos ejercicios también son especialmente adecuados para mejorar la extensión del hombro.
También es útil realizar los ejercicios para "dolor de ratón".
Si sufre de pie plano, pruebe estos ejercicios.
Los ejercicios de flexión de la barbilla para el dolor de cuello también son útiles.
En cambio, estos son los ejercicios para adelgazar los brazos.
