Introducción
Cualquiera, incluso aquellos sin problemas de cadera, puede beneficiarse de ejercicios que aumentan la movilidad de esta parte y la fortalecen. En efecto, estirar y fortalecer los músculos de la cadera ayuda a desarrollar estabilidad y flexibilidad y, por tanto, moverse con mayor facilidad y evitar lesiones.
La cadera es una zona delicada
La cadera es una zona muy delicada. En personas sedentarias por qué estar sentado por mucho tiempo y la falta de ejercicio debilitan y endurecer las caderas. En el deporte porque un entrenamiento que involucra demasiado las caderas puede desencadenar dolor y lesiones. Para ello, es importante realizar ejercicios especÃficos para la cadera.
Que músculos entrenar
Para estirar y fortalecer las caderas, es importante entrenar:
- il glúteo mayor, el principal músculo extensor de la cadera;
- il glúteo medio, el músculo principal del lado de la cadera.
Básicamente, debes trabajar en la parte posterior y los lados de las caderas. Por otro lado, evite sobreestimular el tensor de la fascia lata (banda TFL o IT), que se encuentra justo en frente de la articulación de la cadera. Si usa demasiado este músculo, de hecho, pueden aparecer dolores no deseados en la rodilla, cadera o espalda.
Los mejores ejercicios para la cadera.
Aquà hay algunos ejercicios de cadera muy efectivos que pueden ayudar a todos, desde levantadores de pesas hasta caminantes, corredores y personas mayores hasta personas sedentarias.
Aquellos con caderas débiles y rÃgidas deben Empiece lenta y suavemente, aumentando gradualmente. Lo ideal es realizarlos al menos tres veces a la semana, asà como una rutina de ejercicios regular.
Paseo de Frankenstein
Ponte de pie, con los brazos extendidos frente a ti y las palmas hacia abajo.
A medida que avanza, balancee la pierna derecha hacia arriba para extenderla hacia afuera, creando un ángulo de 90 grados con su cuerpo. Baje la pierna derecha al piso, luego levante la pierna izquierda de la misma manera.
Continúe durante un minuto, cambiando de dirección si el espacio es limitado.
Una vez que tenga confianza, realice el ejercicio extendiendo su brazo para tocar el pie opuesto, extendiendo el otro brazo detrás de usted.
CÃrculos de cadera
Párese sobre la pierna derecha con la pierna izquierda levantada.
Mueve tu pierna izquierda en un cÃrculo.
Haz 20 cÃrculos en cada dirección.
Luego repita en el otro lado.
Para hacer este ejercicio más difÃcil, aumente el tamaño de los cÃrculos y haga dos o tres series.
Ejercicio de paso lateral
Ponte en una posición de semi-sentadillas con una banda de resistencia alrededor de la parte inferior de los muslos.
Involucre los músculos de la cadera mientras da pequeños pasos hacia un lado.
Da de 8 a 15 pasos en una dirección y luego en la otra.
Después de un poco de entrenamiento, aumente la intensidad bajando la banda para que quede por encima de los tobillos y bajando la posición de sentadilla.
Ejercicio de concha
Acuéstese de costado con las rodillas dobladas y una banda de resistencia alrededor de la parte inferior de los muslos.
Gire la parte superior de la pierna lo más alto que pueda y luego deténgase por un momento. Vuelve a la posición inicial.
Haz de una a tres series de 8 a 15 repeticiones.
Step-up lateral
En posición erguida. Coloque un escalón o caja a su derecha.
Con ambas manos, sostenga una mancuerna o un plato con peso frente a su pecho, con los brazos extendidos.
Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho en el escalón.
Con el pie derecho como palanca, levante la pierna izquierda y doble la rodilla 90 grados frente a usted, manteniendo los brazos rectos frente a usted.
Baje lentamente el pie izquierdo hasta el suelo.
Haz dos o tres series de 8 a 15 repeticiones en ambos lados.
Marcha de cadera
Siéntese hacia el borde delantero de una silla.
Levanta la pierna izquierda lo más alto que puedas, manteniendo la rodilla doblada. Lentamente y con control, baje el pie.
Luego hazlo en el lado derecho.
Haz dos o tres series de 5-12 repeticiones.
Pose de mariposa
Siéntese con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas.
Entrelaza los dedos debajo de los pies.
Use los codos para presionar suavemente las rodillas contra el suelo.
Sienta una abertura en sus caderas a medida que libera la tensión.
Después de 30 segundos, estire los brazos frente a usted e inclÃnese hacia adelante.
Mantenga esta posición hasta por un minuto.
El estiramiento se puede aumentar acercando los talones al cuerpo.
Elevaciones laterales de pierna
Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas una encima de la otra y su mano derecha sosteniendo su cabeza (el brazo está doblado).
Levanta la pierna izquierda lo más alto que puedas.
Deténgase aquÃ, luego regrese a la posición inicial.
Haz dos o tres series de 12 a 15 repeticiones por lado.
Cuando tienes dolor de cadera
Si tienes dolor de cadera, está bien descansar y descanse de las actividades cotidianas que le causan tensión.
En general, el actividades de alto impacto, como correr, saltar o levantar pesas, deben ser llevado a cabo con sumo cuidado. Cuando camina sobre terreno irregular, como durante una caminata, presta atención especial a los movimientos y tratar de crear estabilidad.
Los ejercicios como sentadillas, estocadas y step-ups también pueden ejercer demasiada tensión en las caderas. Haga estos ejercicios con cuidado y evÃtelos durante cualquier tipo de brote.
También es útil entrenar los tobillos débiles con ejercicios especÃficos.
