Por el escritor de healthiergang , entrenador personal.
Ejercicios para fortalecer la espalda
La parte posterior de nuestro cuerpo está formada por innumerables músculos; enumeramos los principales y sus funciones principales:
Gran dorsal: músculo muy grande, plano, triangular, su función principal es la de aducción, retroposición y rotación interna del húmero, colabora sinérgicamente, gracias a su proximidad, con el redondo mayor.
Gran ronda: músculo en forma de cinta, su función principal es la de aducción, ligera rotación interna y extensión del húmero en el plano transversal.
Trapecio: la función principal de este músculo es la elevación del hombro, aducción escapular, depresión escapular, abducción del húmero (este músculo realiza muchas otras funciones).
Otros músculos que componen nuestra espalda son:
Ronda pequeña: las funciones de este músculo son la rotación lateral, colabora con otros músculos en la aducción del brazo.
Romboides (romboide grande y pequeño): aducción escapular, retracción escapular hacia la columna.
Supra e infraespinoso: abducción del brazo, función de fijación del húmero en la cavidad glenoidea.
Marco lumbar: la flexión lateral del tronco, con otros músculos colabora en la flexión y extensión del tronco.
Espalda, postura y precauciones
Es fundamental recordar que los músculos de la espalda son muy importantes ya que son músculos posturales, el cuerpo humano está desequilibrado hacia adelante. El mayor error que cometen los gimnasios y quienes trabajan en la sala de pesas es el de entrenar la parte delantera del cuerpo más a expensas de la espalda; esto se debe al hecho de que entrenar los músculos de la espalda es muy agotador y muy incómodo. Además, a nivel estético, son músculos más difÃciles de observar y por eso muchas veces son más descuidados.
A la hora de entrenar la musculatura posterior es fundamental prestar mucha atención a las distintas ejecuciones, ya que el conjunto musculoesquelético vertebral es muy delicado debido a la presencia de las numerosas articulaciones que lo componen. Entrenamiento incorrecto, ejercicios incorrectos La ejecución incorrecta puede conducir a la aparición de diversas patologÃas., siendo las más frecuentes las hernias de disco que, en el peor de los casos, también pueden dar lugar a la aparición de lumbociática y otras patologÃas similares.
Asà que no olvides entrenar los músculos posteriores prestando máxima atención a los correcta ejecución de los ejercicios, a las posiciones correctas y no exagere con el peso ya que esto podrÃa llevar a la ejecución de los ejercicios de manera incorrecta. Tener una espalda fuerte significa tener una espalda sana, una espalda sana significa tener una vida sana.
Los mejores 5
Tras esta breve introducción enumeramos los 5 ejercicios más útiles para fortalecer la espalda y que involucran a todos los músculos que la componen (obviamente enumeraremos los músculos principales, esto con el fin de no hacer demasiado pesado el artÃculo):
# 1 máquina de remo con barra
Ejercicio básico, los músculos involucrados principalmente son el gran dorsal, el redondo, la cabeza posterior del deltoides. El romboides, el bÃceps braquial, el trÃceps, el trapecio, el infraespinoso y el lumbar también están involucrados de forma secundaria.
Como puedes ver por los músculos involucrados, es posible deducir que este es uno de los 5 mejores ejercicios para la espalda.
Para una correcta ejecución mantener las rodillas ligeramente flexionadas, el tronco erguido, mantener las curvas fisiológicas normales, flexionar el torso a 45 ° (inclinación que depende de varios factores como la movilidad del individuo), agarrar la barra con los brazos tan anchos como los hombros (consejo de mantenerlos ligeramente más ancho para enfatizar más el trabajo de la espalda), luego tire de la barra hacia el área abdominal.
Los errores mas comunes son las de flexionar la espalda sin mantener curvas fisiológicas, balancearse con el torso para ayudar a la ejecución, flexionar las muñecas hacia abajo, realizar el ejercicio de forma incompleta o sin llegar a la zona abdominal.
Este ejercicio, por su dificultad, Recomendado para deportistas que ya están un poco más avanzados.; para principiantes puedes realizar la variante con el uso de la I Bar con el cable bajo, si tienes algún problema o patologÃa en la zona abdominal puedes realizar el ejercicio tumbado en un banco inclinado para no forzar esta zona.
# 2 dominadas
Ejercicio básico, los músculos involucrados son el gran dorsal, el redondo mayor, el bÃceps, el redondo menor, los músculos romboides, el trapecio y parte del deltoides también funcionan. Para una correcta ejecución colóquese en suspensión sobre una barra horizontal brazos más anchos que los hombros, tire con los músculos de la espalda llevando la parte superior del pecho a la barra, piernas relajadas con las rodillas ligeramente flexionadas.
Los errores mas comunes se balancean con el cuerpo para ayudar en la ejecución, flexionan el tronco, agarran excesivamente amplios, empujan con las piernas para levantar el cuerpo, estiran demasiado los brazos.
# 3 años de máquina
Ejercicio básico, los músculos principalmente involucrados son el dorsal mayor, el redondo mayor, parte del bÃceps, de manera secundaria el redondo menor, los músculos romboides, el trapecio y parte del deltoides también están involucrados.
Para una correcta ejecución sentarse en el banco correspondiente, piernas fijadas debajo de los rodillos, espalda recta, brazos más anchos que los hombros (normalmente hay una zona moleteada para el correcto agarre), espalda ligeramente arqueada hacia atrás, repito levemente, cabeza arriba, realizar una tracción de la barra hasta llegar a las vigas pectorales superiores con los codos descendiendo perpendiculares al suelo.
Los errores mas comunes van bajando la barra hasta llegar al abdomen, balanceándose con la espalda para ayudar a la ejecución simulando un remo, haciendo un recorrido incompleto. Gran ejercicio tanto para profesionales como para principiantes. (digamos que es un gran precursor de las dominadas).
# 4 polea
Ejercicio básico, los músculos primarios involucrados son el dorsal mayor, el redondo mayor, el bÃceps; también están afectados los músculos romboides, parte del trÃceps, el trapecio y el deltoides posterior.
Para una correcta ejecución siéntese en el banco apropiado, coloque los pies sobre los soportes, las piernas ligeramente flexionadas, el torso erguido manteniendo las curvas fisiológicas naturales. Agarre la barra y tire, cuidando mantén tus brazos cerca de tu cuerpo y llevar los codos hacia atrás es importante evitar flexionar el torso hacia adelante porque desviarÃa demasiado el trabajo de los erectores espinales "robando" el trabajo de la gran dorsal y, además, es un movimiento arriesgado para las vértebras.
Los errores mas comunes están flexionando el torso hacia adelante, alejando los codos del pecho, balanceándose para ayudar a la ejecución, haciendo recorridos incompletos.
# 5 hiperextensión
Ejercicio complementario, los principales músculos involucrados son los erectores espinales; además existe la activación del gran dorsal y del glúteo mayor isquiotibial. Como se puede deducir, no son muchos los músculos de la espalda involucrados en este ejercicio, pero su importancia radica en el hecho de que permite fortalecer los músculos erectores de la columna y los que rodean la columna. Esto evita sufrir algún trauma debido a su debilidad no solo dentro de una habitación sino también en la vida diaria normal.
Para una correcta ejecución colóquese en el banco apropiado con pies firmemente debajo de los rodillos. Realiza una extensión de la columna llegando justo antes de los 90 °, mantén la contracción por un segundo y vuelve a la posición inicial.
Los errores más comunes son: hiperextensión de la espalda, balanceo para facilitar la ejecución, pesos excesivos.
Conclusiones
Obviamente, existen innumerables variaciones de estos ejercicios, todos los cuales son lo suficientemente efectivos para fortalecer la espalda; los enumerados arriba son ciertamente los que más los solicitan todos de la manera más correcta músculos de la parte posterior del cuerpo.
No olvide la importancia del principio del ciclismo, que consiste en alternar periódicamente todos los ejercicios y sus variantes para permitir una mejora continua y eficaz de los distintos músculos.
