Ejercicios funcionales: cómo entrenar

Introducción

Desde hace varios años en el país, a raíz de ultramar, el llamado entrenamiento funcional.

Los gimnasios y los centros de fitness están llenos de personas que saltan, lanzan y lanzan pelotas de hierro fundido, se enganchan a cuerdas y tratan de mantener el equilibrio en suelos inestables, a veces en combinación.

Casi todos los conceptos más innovadores de fitness sugieren que el entrenamiento debe ser intenso, lo más libre de limitaciones mecánicas posible y respetuoso de la mecánica del cuerpo humano; Los ejercicios funcionales respetan todos estos rasgos.

En el siguiente artículo reflexionaremos sobre la metodología funcional, sobre la aplicación práctica en gimnasios y sobre la veracidad de la información divulgada al respecto.

Para más información: Hipertrofia funcional: qué es y para qué se utiliza

Funcional

¿Por qué entrenar funcionalmente?

A la pregunta: ¿por qué debería entrenar funcionalmente? Las posibles respuestas son básicamente tres:

1. En base todo 'eficacia: "... con el entrenamiento funcional aumentas la fuerza, la resistencia, la movilidad, la velocidad, la estética corporal ...".
2. según teoría evolutiva: "... con el objetivo de cazar, luchar, huir, durante miles de años el hombre ha sobrevivido realizando complejos gestos motores y por tanto el entrenamiento funcional es el único verdaderamente natural, que además lo hace más seguro frente a las lesiones ...".
3. según requisito previo e utilidad práctica: "... como en todos los deportes se realizan movimientos multidireccionales, un entrenamiento completo no puede ignorar la funcionalidad del propio gesto; además, vivimos en un mundo tridimensional, sujeto a la fuerza de la gravedad y sus reglas relativas, por lo que el entrenamiento también debe respetar estos principios básicos… ".

En principio, las tres respuestas parecen tener una lógica clara y bastante simple.

Sin embargo, citando el diccionario, por lógica entendemos (también) la configuración de un hecho y un fenómeno, en relación con la relación de interdependencia entre sus elementos constitutivos; en otras palabras, la "forma de razonar o ver las cosas". El hecho o fenómeno está constituido por los efectos probables del entrenamiento funcional, mientras que sus elementos constitutivos son las variables descritas en las respuestas.

Pero, ¿qué pasa si faltan otros elementos de lo que describen la mayoría de los instructores? ¿Quizás de vital importancia? Ver solo lo que uno quiere y esforzarse por demostrar en lugar de analizar son, por otro lado, actitudes extremadamente extendidas.

En la práctica, por tanto, las cosas se complican. Por eso, con una pizca de crítica, "volcaremos la medalla por un momento" a continuación.

¿Por qué NO entrenar funcionalmente?

En base todo 'eficacia

Con el entrenamiento funcional, la fuerza aumenta pero solo es específica del protocolo en cuestión; incluso en este método, el estímulo se repite sistemáticamente, por lo que no puede mejorar todos los aspectos de la fuerza. Al variar continuamente el programa, la eficacia es más amplia pero menos intensa. Lo mismo ocurre con la resistencia. Si hablamos de la velocidad de los movimientos, mejor definida como la velocidad del gesto, el entrenamiento funcional no es el mejor. La velocidad del gesto se consigue moviéndose con carga natural, con concentración y sobre todo especificidad, ya que implica una implicación significativa de la regulación central y periférica así como neuromuscular; pueden ser útiles pequeños estímulos de fuerza máxima. Es posible que, cuando se habla de la velocidad del entrenamiento funcional, la mayoría de los iniciados se refieran a agilidad de movimiento y destreza; en este sentido, nada que decir. Si examináramos otros métodos sin protocolos complementarios para mejorar la flexibilidad muscular y la movilidad articular, sin duda el entrenamiento funcional sería superior. En cuanto a la estética, sin embargo, rechazamos totalmente la idea de que el entrenamiento funcional pueda ser más efectivo que otros sistemas de entrenamiento. Esto se debe básicamente a dos motivos: el primero es que, para adelgazar, el aspecto más importante es la dieta; de hecho, al tener un coste energético muy elevado, el entrenamiento funcional estimula mucho más el apetito. La segunda es que, después del acondicionamiento inicial, la llamada hipertrofia funcional determina un aumento del diámetro de las células de la fibra en serie (longitud), no en paralelo (sección); por lo tanto, aquellos que esperan voluminizarse con el entrenamiento funcional están equivocados.

según teoría evolutiva

El objetivo de cazar, luchar y huir surge de la necesidad de sobrevivir. Esta necesidad era muy urgente, ya que los peligros eran numerosos. La edad media, de hecho, fue mucho menor. ¿Qué significa? Que la mayoría de los sujetos murieron incluso antes de envejecer. ¿Por lo tanto? El entrenamiento funcional no se presta a un organismo no joven.

Para entrenar de forma funcional propiamente dicha no se debe tener ningún tipo de dolencia y se debe saber realizar todos los gestos posibles e imaginables. Imposible. Aparte de los paramorfismos y dismorfismos, que la selección natural habría descartado, no podemos ignorar el hecho de que la evolución misma ha empujado al ser humano del cuadrúpedo a la bipedia, una condición totalmente sustentable hasta mediados del siglo XIX, a partir del cual la vida promedio ha casi se duplicó. El envejecimiento pesa sobre los puntos de mayor impacto gravitacional, a saber, las articulaciones de la espalda, hombros, pelvis, rodillas y tobillos, y obviamente sobre los tendones adyacentes.

Trate de hacer que toda la población de 50 años suba y baje un escalón (en el país, la edad promedio actual es de 83,24 años) y vea cuántos quedan y cuántos terminan en la sala de emergencias. Por estas razones, la propia definición de "funcional", cuando se aplica al sistema que describiremos, no es apropiada.

según requisito previo e utilidad práctica

En cuanto a su utilidad práctica en la vida cotidiana, el entrenamiento funcional "tiene voz y voto", siempre que, obviamente, no socave por sí mismo la integridad osteoarticular y músculo-tendinosa.

Por el contrario, si quisiéramos hablar de la propedéutica en el deporte, el entrenamiento funcional no sería apropiado: un deporte competitivo, no un deporte amateur. Con algunas excepciones en las que la expresión de la capacidad atlética es tan compleja que se puede utilizar un entrenamiento similar, como la lucha grecorromana y otras formas de combate de "grappling", el rugby y algunas otras, la mayoría de las disciplinas requieren un estímulo extremadamente específico. Por ejemplo, un remero no podrá perder el tiempo trepando por una cuerda, ya que el movimiento repetido de tracción que realiza en el bote es horizontal, no vertical: la participación de los músculos cambia.

Para más información: Funcionalidad total y Coaching personal

Como hacerlo

El entrenamiento funcional no es la "semilla del diablo" de todos modos. De nuevo, lo que tiende a alterar la lógica de la que hemos hablado es la exageración, el exceso, pero también la ignorancia.

Determinar si un ejercicio es funcional

En primer lugar, debe encontrar una o más definiciones que le permitan definir si un ejercicio cae o no en la categoría "funcional". Por tanto, podríamos afirmar que:

Realizar un entrenamiento funcional significa respetar las características de funcionalidad objetiva, pero también subjetiva, y natural del cuerpo humano, desde todos los puntos de vista.

Un ejercicio puede considerarse funcional cuando tiene al menos tres de estas cuatro características:

1. Cadenas cinéticas funcional;
2. Propioceptividad mecánica e control del motor;
3. Servicios de cinturón abdominal - hoy más completamente definido núcleo;
4. Semejanza o igualdad a la estructura de movimiento natural, ambos en términos cinética que en términos cinemática (Datos ELAV-FIPCF 2009).

Estas pautas, sencillas de entender, son una fuente de información útil para navegar por el mundo funcional.

Análisis funcional: ¿Por qué muchos ejercicios funcionales en realidad no lo son?

Antes de realizar un ejercicio funcional debemos tener en cuenta todos estos puntos, pero también que un sedentario necesitaría un entrenamiento diferente al de un luchador profesional y viceversa.

Para el primer punto, debes empezar a tener una percepción del cuerpo; aprender a utilizarlo correctamente ya puede considerarse entrenamiento funcional, mientras que el desarrollo del segundo punto necesitará más estímulos.

Otro factor para recordar es la fórmula de la fuerza: F = M * A. Si acelero un objeto adquiere cierta fuerza, que siempre tiende a descargarse en los puntos más frágiles, que en el caso de nuestro cuerpo son las articulaciones. Por tanto, cuando estemos frente a una persona, antes de recomendar un ejercicio funcional también debemos tener en cuenta este parámetro.

La articulación del hombro es una estructura compleja desarrollada de tal manera que otorga una gran movilidad; este es su valor, pero también su defecto, porque lo hace propenso a sufrir accidentes.

En una persona no entrenada, los músculos estabilizadores de la cintura escapular probablemente estén débiles; por ello, muchos ejercicios funcionales que encontramos en los medios no son adecuados, mientras que un trabajo en el manguito rotador, de abducción del brazo, fortalece la articulación de forma satisfactoria, para casi todas las actividades y para la vida sedentaria actual, disminuyendo la posibilidad de un conflicto subacromial.

Lo mismo ocurre con la estructura de la espalda; Debe recordarse que esto, si no se usa correctamente, está sujeto a cargas considerables y los principiantes a menudo no son capaces de manejarlas, porque estas se llevan a cabo rápidamente. Sin la preparación adecuada, la carga soportada por la estructura se duplica fácilmente.

Aplicando estos conceptos a un ejercicio muy popular en el entrenamiento funcional, como es el arranque con kettlebell, podemos ver cómo es de fundamental importancia calibrar bien el movimiento según la persona. La aceleración que se imprime en la pesa rusa para levantarla con acción de desgarro debe ser manejada por el hombro, activando muy bien los fijadores en la parte final del movimiento para evitar un aplastamiento del supraespinoso; finalmente, en la fase inferior del movimiento debe haber un control de la musculatura abdominal de los glúteos y de todo el muslo, para no involucrar la espalda tanto para vencer la inercia como para dar el ímpetu para el ascenso.

Este ejercicio puede caer dentro de la categoría de ejercicios funcionales, porque satisface los parámetros requeridos; sin embargo, antes de ser propuesto a un principiante, será necesario proceder paso a paso, partiendo de un curso preparatorio inicial en el que el sujeto aprenderá a manejar las cadenas musculares para realizar el ejercicio de forma segura.

Muchos de los ejercicios y equipos que encontramos entre los funcionales nacieron para disciplinas como la lucha libre, el atletismo, el levantamiento de pesas y el entrenamiento de hombres fuertes o militares, para luego llevarlos al fitness.

Sin embargo, si damos por sentado los conceptos anteriores, veremos que muchos de estos ejercicios, herramientas y metodologías, por interesantes y válidas que sean para los deportistas entrenados, no respetan el concepto. Por tanto, no siempre podemos insertarlos en lo funcional, porque aunque respeten algunos parámetros técnicos necesarios, quizás no satisfagan el principal: la subjetividad.

Podemos considerar ejercicios funcionales en un entorno fitness, todos aquellos ejercicios que satisfacen los puntos analizados anteriormente y que sobre todo se adaptan al estado de preparación de quienes tienen que realizarlos y a sus objetivos, sin crear riesgos excesivos para el bienestar. de la persona.

El ejercicio funcional debe formar parte del programa de entrenamiento de un sujeto que pretende mejorar determinadas características físicas, o determinar una adaptación de los sistemas de control motor y optimizar la estrategia motora.

Como hemos visto, un ejercicio funcional, para serlo, debe respetar ciertos parámetros; este último, si se aplica correctamente, debería resultar en un mayor control de los sistemas de estabilización y reacción del cuerpo, haciéndolo más eficiente y, por lo tanto, funcional en momentos de necesidad. También desde este punto de vista siempre debemos hacer un análisis de la situación de a quién tenemos que entrenar y dónde tenemos que o queremos actuar antes de comenzar con los ejercicios funcionales.

También en lo que respecta a la fuerza, conviene hacer una aclaración. Para ser funcional, un ejercicio debe satisfacer ciertos parámetros, incluido un cierto grado de inestabilidad, para requerir una buena activación de los estabilizadores. Por lo tanto, es bastante difícil poder desarrollar la fuerza máxima, que en cambio necesita:

• trabajar con una carga que va del 70% al 100% del máximo externo, ya que al 70% se reclutan todas las fibras musculares (pero las fibras rápidas a una frecuencia no máxima);
• para trabajar con un estímulo el tiempo no debe ser inferior a 700 ms;

Partiendo de estas consideraciones, ejercicios como peso muerto, dominadas y sentadillas con cargas cercanas al máximo, aunque son ejercicios excelentes, no pueden considerarse funcionales.

Para realizarlos debes implementar estrategias para cumplir con los puntos que hemos analizado, como crear un cierto grado de desestabilización para obtener la activación de los músculos estabilizadores del cuerpo.

Concluyendo este análisis sobre la aplicación del ejercicio funcional en la realidad del fitness, es importante recordar que los medios y ejercicios presentes en este momento son excelentes para el entrenamiento, pero deben estar sujetos a reglas precisas y su uso debe planificarse de acuerdo a las condiciones físicas. características que desea mejorar y, por supuesto, las habilidades de la asignatura.