Ejercicios de relajación muscular: dificultades frecuentes

Ejercicios de relajación muscular: dificultades frecuentes

Las técnicas de relajación están indicadas para personas con excesiva activación psicofisiológica. Durante los ejercicios, sin embargo, pueden surgir dificultades que deben ser resueltas para no afectar su efectividad.

Ejercicios de relajación muscular: dificultades frecuentes

Última actualización: 24 marzo, 2022

Los ejercicios de respiración y relajación se consideran los mejores aliados contra la ansiedad, la depresión y los trastornos obsesivo-compulsivos. Pero no solo eso, son igualmente útiles en el día a día de muchas personas. Los beneficios son inmensos, pero también existen obstáculos durante la realización de los ejercicios de relajación muscular, dificultades que dificultan su ejecución.



Precisamente por esto, muchos no obtienen los resultados deseados; o para reducir la activación psicofisiológica. A continuación abordaremos algunos de los problemas que pueden surgir al realizar los ejercicios de relajación muscular progresiva de Jacobson y el entrenamiento autógeno de Shultz.

¿Qué es la relajación muscular progresiva?

La relajación muscular progresiva es una técnica desarrollada por Jacobson y que tiene sus raíces en las filosofías orientales, la meditación y el yoga.

El objetivo principal de esta práctica es la reducción de la activación psicofisiológica para lograr la relajación general.. Considerando el cuerpo como un todo, esta técnica sostiene que al relajar los músculos, el cuerpo envía señales al cerebro para inducir un estado de relajación general.

Objetivo principal: desactivación del sistema simpático

El sistema nervioso se divide en simpático y parasimpático. El sistema simpático está ligado a la activación psicofisiológica, mientras que el parasimpático a la relajación. Estos dos sistemas no pueden activarse al mismo tiempo, ya que uno no puede estar tenso y relajado al mismo tiempo.

El objetivo de la relajación muscular progresiva es, por tanto, desactivar el sistema simpático para activar el parasimpático. Los efectos más relevantes que produce la relajación muscular son la disminución del tono muscular y la respiración más lenta.



Ejercicios de relajación muscular y constancia

Para que la relajación muscular progresiva surta efecto es necesario un entrenamiento constante (para lograr la automatización). Consiste en ejercicios a través de los cuales se estiran y estiran los músculos, uno a uno, durante varios segundos, siguiendo una cadena de grupos musculares. Primero se relajan los brazos, luego la cara, el cuello, el vientre y las piernas.

El objetivo final no es la relajación simplemente practicando ejercicios para aliviar la tensión, sino más bien, al sentir la tensión en los músculos debido a la ansiedad o el nerviosismo, aprender a relajarlos automáticamente a través del entrenamiento.

En la práctica, sin embargo, pueden surgir problemas que dificulten el aprendizaje de la técnica, y que puede llevar a la persona a dudar de su eficacia hasta suspenderla por completo.

Tanto durante la sesión como en el día a día, tienes que relajarte para poder realizar las actividades diarias y conseguir tus objetivos. A continuación enumeramos las principales dificultades que se encuentran con mayor frecuencia en estas prácticas.

Es importante tenerlos en cuenta para corregirlos y no te derrumbes. Hay reacciones del cuerpo que, aunque parezcan extrañas, si se someten a estos ejercicios de relajación pueden normalizarse.

Interferencia al realizar ejercicios de relajación muscular

Algunas de las dificultades más frecuentes:

  • Dificultad para concentrarse en los ejercicios.La relajación puede ser percibida por algunos como una sensación extraña, y no es raro que al principio, al ser un nivel bajo de estimulación, pueda resultar difícil conseguirla. Conviene no abandonarlo, ya que poco a poco lo que parece un estado '"artificial" se irá convirtiendo en 'natural'.
  • Movimientos: Moverse mientras está sentado o acostado es generalmente un comportamiento normal. Ya sea que sirvan a la persona para ponerse cómoda o para rascarse, no tienen influencia en el propósito final. Por el contrario, si la persona continúa moviéndose, significa que no está relajada.
  • Los pensamientos perturbadores son constantes.: aunque lo ideal es empezar por el control cognitivo más que por la relajación, muchas veces no se respeta este orden. Para evitar estos pensamientos, se pueden usar sonidos calmantes para inducir la relajación. Es igualmente útil que el terapeuta acompañe el ejercicio con su voz. Además, la práctica de la atención plena puede resultar muy útil para evitar estos pensamientos.

Sentirse avergonzado mientras practica

He aquí algunas dificultades que la práctica puede producir en forma de sensaciones subjetivas:



  • Miedo a cerrar los ojos: algunas personas no quieren cerrar los ojos durante la relajación, especialmente en cursos grupales. Pero también se da en los casos en los que te cuesta estar solo un rato. Esto está esencialmente relacionado con el miedo a perder el control. Normalmente no estamos acostumbrados a permanecer despiertos en situaciones extrañas debido al proceso de socialización. Sin embargo, cerrar los ojos es fundamental para no distraerse del exterior. Reservar unas horas del día en las que no ser molestado puede liberar a la persona del miedo a no tener control sobre quién puede entrar.
  • Renuencia a realizar ciertos ejercicios.: si el entrenamiento no se realiza en casa, sino en terapia, es posible que la persona sienta vergüenza al realizar determinados ejercicios tensionales-relajantes. El terapeuta puede remediarlo fácilmente realizando los ejercicios junto con el paciente. Se recomienda especialmente al principio y en el caso de personas tímidas que los ejercicios se realicen lejos de miradas indiscretas.
  • Risas y charla: precisamente por la incomodidad que experimentan muchos ante el silencio, puede ocurrir que el individuo se ría durante los ejercicios o hable en voz alta o con otras personas si el entrenamiento es en grupo o sesión. Se recomienda contener la risa o las palabras porque pueden interferir en la dinámica de relajación y los resultados obtenidos hasta ese momento. Si esto sucede durante la sesión, el terapeuta deberá detener ese comportamiento y, si no funciona, hacer las observaciones adecuadas de manera objetiva y sin refuerzo.

Causas fisicas

  • Náusea: El entrenamiento acostado a veces puede causar náuseas. Esto se puede remediar fácilmente cambiando de posición y manteniendo una postura más erguida.
  • espasmos y tics: suele ocurrir en presencia de un alto grado de tensión inicial. Son una buena señal, ya que significa que la relajación está funcionando.
  • Calambres musculares: los calambres afectan principalmente a las pantorrillas y los pies. Si se vuelven problemáticos, es recomendable reducir los segundos de tensión y alargar los de relajación. También se recomienda no relacionar la relajación con los calambres, y si se vuelven demasiado molestos, se recomienda caminar unos minutos antes de retomar los ejercicios. Por el contrario, detenerlos por completo puede ser contraproducente.
  • Activación interna (excitación)Algunos músculos son involuntarios y la relajación muscular afecta solo a aquellos que podemos controlar. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos sistemas están interrelacionados y que también se logra la relajación interna. Por lo tanto, es normal sentir tensión interna incluso si los músculos están relajados.

Normalización de las sensaciones más extrañas

A menudo, estas dificultades corren el riesgo de anular la eficacia de la formación. También pueden ser aterradores si experimenta efectos no deseados de relajación.. No pasa nada si no logras superar un problema y continúas trabajando en él.



En cuanto a las sensaciones más extrañas, ten en cuenta que son completamente normales. Poco a poco irán desapareciendo a medida que el cuerpo se acostumbre a los ejercicios de relajación. De ninguna manera deben ser motivo de desánimo o inducir a pensar que algo anda mal.

En ninguna ocasión, aunque sea difícil, debes abandonar el entrenamiento.. Se recomienda continuar hasta lograr el control muscular y la relajación, casi a voluntad.

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