Por el escritor de healthiergang , estudiante de Fisioterapia.
Ejercicios de banco multifunción
El banco multifunción, o incluso la "máquina smith" o "multi power" es una herramienta presente en la mayoría de los gimnasios.
Esta herramienta puede resultar muy útil si te enfocas en aprovechar los beneficios que ofrece. El principal beneficio es que la carga es guiada y consecuentemente puedes centrarte más en la contracción de los músculos que quieres entrenar.
Esta función es muy útil si planeas hacerlo. una sesión de entrenamiento de estilo de culturismo.
Puede hacer ejercicios multiarticulares utilizando incluso cargas elevadas sin tener que preocuparse por la estabilidad en el movimiento.
Por un lado, esto es una virtud, mientras que, por otro, es una falta. De hecho, con el banco multifunción es el sujeto quien debe adaptarse al movimiento y el trabajo de los músculos estabilizadores es casi nulo. Además, dado que el movimiento es necesariamente vertical, los únicos ejercicios que se pueden realizar son multiarticulares.
Un solo ejercicio de articulación casi siempre se remonta a una variación en el ángulo subtendido por una articulación.
Por ejemplo, en el curl de banco scott, el movimiento es básicamente una flexión del antebrazo sobre el brazo.
Analizando la trayectoria descrita por la barra, es evidente cómo esta se remonta a una trayectoria curva resultante de la variación del ángulo subtendido por la articulación del codo. Si, por otro lado, se tienen en cuenta los ejercicios multiarticulares, casi siempre se observa que el camino de la barra (o peso en general) es una línea recta.
Por ejemplo, en las tracciones, si se toma el torso como punto de referencia, es evidente que corre (al menos debería hacerlo si la ejecución es correcta) en línea recta. Esta característica es comparable a todos los ejercicios multiarticulares.
Por tanto, el banco multifunción se puede comparar con un ejercicio de "aislamiento" para movimientos multiarticulares. Los dos adjetivos tienen significados opuestos pero por lo que se ha explicado creo que la combinación es comprensible.
1. Sentadilla frontal
La sentadilla frontal es un fantástico ejercicio de peso corporal. Sin embargo, existe una ventaja en su ejecución para el banco multifunción. Este beneficio consiste en un trabajo más centrado en las piernas, especialmente en los cuádriceps. El eslabón débil en la sentadilla frontal son a menudo los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda. Esto cede antes de que las piernas y el movimiento se vuelvan imposibles.
Con la ayuda de la máquina Smith puedes concentrarte lo más posible en la parte superior del cuerpo. y simplemente coloque la barra en la posición de rack en los deltoides anteriores. De esta forma no tienes que preocuparte por mantener la barra en posición y el movimiento se mueve por completo a expensas de la parte inferior del cuerpo. esto es una gran ventaja, ya que no tiene que preocuparse por su equilibrio y, por lo tanto, puede manejar libremente la posición de las piernas.
Puede mantener los pies más apretados, inclinarlos ligeramente hacia atrás de la barra o un poco más hacia atrás. De esta forma podrás manipular fácilmente la contribución de los glúteos en el movimiento. favoreciéndolos llevando los pies un poco más atrás que la barra. Una mayor flexión de la pelvis debido a una inclinación del torso hacia adelante (manteniendo la columna recta) significa más trabajo para los glúteos. Por el contrario, colocar los pies directamente debajo de la barra significa maximizar la flexión de la rodilla y, por lo tanto, maximizar los cuádriceps.
Espaciar o juntar los pies mueve el énfasis en los diversos haces de los cuádriceps. En particular, mantener los pies más juntos puede hacer que el vasto lateral (cuádriceps externo) trabaje más o con los pies más distantes, el vasto medial trabaja más. También el ángulo de rotación de los pies es una variable a considerar pero en general es mejor mantener una inclinación más cómoda.
La orientación del pie también dicta la trayectoria de la rodilla y una orientación antinatural podría provocar mucha tensión en la articulación de la rodilla. Una cosa a tener en cuenta al experimentar con todas estas variables es la de mantén siempre tu pie fijo en el suelo. Siempre debe sentir el peso en el centro del pie y nunca levantar los talones o los dedos del suelo.
Levantar los dedos de los pies conduce a una pérdida de equilibrio que compromete inmediatamente la alineación lumbar.
Levantar los talones aumenta enormemente las fuerzas de cizallamiento sobre la rodilla. La rodilla puede ir más allá de la vertical de los dedos siempre que el pie permanezca fijo en el suelo y el peso en su centro.
2. Rematore
El beneficio de ejecutar el remero con barra para la máquina Smith es poder concentrarse completamente en la contracción de los dorsales en lugar de preocuparse por mantener la posición de las piernas y la alineación lumbar. esto no significa que sea correcto flexionar la zona lumbar, solo significa que una vez colocada correctamente no tienes que preocuparte por ninguna pérdida de equilibrio provocada por el movimiento de la barra.
Este es fijo y solo se mueve en línea recta, por lo que es más fácil mantener una alineación lumbar adecuada. El torso puede asumir una posición más paralela. al suelo sin poner en riesgo excesivo las articulaciones. Para realizar el ejercicio correctamente, debes imaginar que estás haciendo el movimiento con los codos y no con los brazos.
Es importante concentrarse en la contracción de los dorsales mientras se minimiza la contribución de los flexores del brazo. Las ventajas del rematore alla smith máquina son numerosos. Dado que el movimiento es fijo, es decir, horizontal, es posible estimular mejor la función de la gran extensión dorsal del hombro. En cualquier máquina de remo de peso corporal, la barra no necesariamente forma una línea recta y, por lo tanto, el trabajo puede ser realizado por otros músculos. En esta variante la trayectoria es obligatoria.
La barra debe llevarse a la parte central del abdomen., justo encima del ombligo. También puede utilizar cargas reducidas y contraer con fuerza el músculo en la fase de máxima contracción manteniendo la posición durante un par de segundos.
Otra ventaja es la de coloque los bloques en los rieles del banco multifunción y con cada repetición, ajusta tu posición y realiza un movimiento explosivo. Es un poco como en el movimiento de peso muerto en el que en cada repetición se deja la barra en el suelo y luego se reposiciona inmediatamente y se realiza un movimiento explosivo. Finalmente, la máquina Smith le permite quitar fácilmente el peso, lo que hace que cualquier juego de gotas sea más efectivo.
3. Banco estrecho de agarre inverso
La palanca de salida inversa es un ejercicio que te permite trabajar más el tríceps y el pectoral superior. El agarre inverso permite un mayor aislamiento del tríceps del pecho, mientras que la posición del brazo con rotación adicional favorece el trabajo de la porción clavicular del pecho.
Este ejercicio sería muy difícil de realizar con una barra normal, ya que el agarre apretado y inverso sería muy incómodo, si no imposible. Dado que la barra está fijada a las guías, puede concentrarse solo en la contracción de los músculos afectados sin preocuparse por tener un agarre firme en la barra. Esta conveniencia se aplica a cualquier variante de los movimientos de empuje horizontal. Por lo tanto, hablamos tanto de un banco plano de agarre medio como de un banco plano de agarre estrecho.
4. Peso muerto con piernas semi rectas
La ventaja de hacer el peso muerto con piernas semi-estiradas en la máquina Smith es no comprometer demasiado la zona lumbar. El principio es siempre que la barra está obligada a recorrer una trayectoria vertical y por tanto es más fácil mantener una alineación correcta en la espalda. En consecuencia, puede concentrarse más en la contracción de los isquiotibiales y los glúteos.
Una preparación importante es Colóquese con las espinillas cerca de la barra.. Desde aquí, alinee toda la espalda, saque el pecho y contraiga los isquiotibiales extendiendo la pelvis. Las piernas deben mantenerse ligeramente flexionadas, de lo contrario la movilidad se convertiría en un obstáculo durante la ejecución del ejercicio.
Otra ventaja es colocar los topes en el punto donde queremos que acabe la fase excéntrica, que es el alargamiento máximo que nuestra movilidad personal nos permite alcanzar. Entonces no hay riesgo de comprometer su espalda y utilizar cargas elevadas.
Consideraciones
El banco multifunción ofrece numerosas ventajas. Saber utilizarlo y con qué ejercicios utilizarlo permite entrenar de forma inteligente y segura, aprovechando las ventajas de esta herramienta. Sin embargo, no es algo imprescindible, sobre todo si tu objetivo de entrenamiento no es el de la musculación.
El banco multifunción ofrece variaciones de algunos ejercicios que permiten un mayor aislamiento muscular. pero la desventaja es que la posición es obligatoria y los músculos que estabilizan el movimiento son casi ignorados. Todos estos ejercicios son útiles pero no imprescindibles y pueden sustituirse por ejercicios de peso corporal manteniendo una ejecución correcta.
