Ejercicios con gomas elásticas | 8 mejores ejercicios de bandas elásticas

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Joe Dispenza
@joedispenza
FUENTES CONSULTADAS:

wikipedia.org

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¿Estás buscando una nueva forma de entrenar? Seamos realistas, la mayoría de nosotros no tenemos el equipo de gimnasio para realizar nuestros entrenamientos habituales. Entonces tenemos que adaptarnos. Las bandas de resistencia pueden no parecer muy emocionantes de ver, pero pueden ser una de las mejores herramientas para tu entrenamiento en casa.

Las bandas de resistencia son una forma relativamente económica y súper efectiva de agregar dificultad a su entrenamiento. A veces nos olvidamos de lo sencillo que puede ser ponerse un poco más en forma. No necesitamos equipos y tecnología costosos, solo la determinación de impulsar nuestros cuerpos y aumentar la intensidad.


Con tantos ejercicios de bungee disponibles, puede imitar casi cualquiera de sus entrenamientos favoritos, todo desde la comodidad de su hogar.

¿Qué banda de resistencia es mejor para mí?

Ya sea que esté buscando aumentar el tamaño de las sentadillas o aumentar la dificultad de su entrenamiento en casa, nuestras bandas de resistencia son el compañero de entrenamiento perfecto. Estas bandas ofrecen un entrenamiento desafiante, sin todo el equipo, lo que hace que sea muy fácil llevar el día contigo, donde sea que estés.

¿Estás listo para aumentar la intensidad de tu entrenamiento? Con nuestra gama de bandas, que incluyen resistencia baja, media y alta, puede mejorar su entrenamiento en cualquier momento y lugar.


Bandas de resistencia gris claro (resistencia de 2-16 kg)

Estas bandas son perfectas para principiantes o para movimientos más pequeños. Si recién está comenzando, le recomendamos estos. Son perfectos para bíceps, extensiones de tríceps o se pueden doblar en esos puentes de glúteos; te ayudarán a sentir el pinchazo.

Bandas de resistencia azules (resistencia 11-36 kg)

Si está buscando un desafío adicional para sus ejercicios, estas bandas son para usted. Al proporcionar el paso perfecto de nuestras bandas de color gris claro, esto agregará esa resistencia adicional que necesitará para ver resultados.


Bandas de resistencia gris oscuro (resistencia 23-54 kg)

Esta banda es perfecta para realizar esos movimientos más importantes en casa. Proporciona la mayor resistencia perfecta para esos movimientos compuestos más grandes como sentadillas y peso muerto.

Entrenamiento con bandas de resistencia

Le pedimos a @Sarahgracce que nos mostrara sus ejercicios de resistencia favoritos para las piernas. Así que aquí hay ocho ejercicios de bandas de resistencia para probar, agarre esas correas, póngase los auriculares y prepárese para probarlos.

1. Sentadilla dividida Bulgaro

Músculos objetivo: cuádriceps, glúteos.

El primero de nuestros ejercicios de banda es el split squt búlgaro. La sentadilla dividida es una excelente manera de desarrollar fuerza, músculos y mejorar la movilidad de la cadera. Oh, también pondrá a prueba su equilibrio y coordinación.

  • Ponga un pie sobre una superficie sólida detrás de usted y dé un gran paso hacia afuera. Un banco o una silla son perfectos para esto.
  • Manteniendo el cuerpo erguido, bájese lentamente hasta que la rodilla delantera esté doblada en un ángulo de 90 grados.
  • Haga una pausa en la parte inferior del movimiento, luego vuelva a la posición inicial

“Tu posicionamiento es realmente importante. Si está demasiado cerca del press de banca y puede experimentar dolor de rodilla, pero si está demasiado lejos, ejercerá una presión adicional en la ingle. Asegúrese de que su rodilla delantera no se mueva más allá de los dedos de los pies y recuerde mantener su núcleo comprometido y su torso erguido ”.


2. Peso muerto gamba rigida

Músculos involucrados: isquiotibiales, espalda baja, glúteos.

El segundo de nuestros ejercicios de banda es el peso muerto con la pierna rígida. En este ejercicio, se enfocarán en sus isquiotibiales y glúteos, así como en la zona lumbar y central.


  • De pie sobre la banda de resistencia, agarre ambos extremos y asuma la posición inicial.
  • Usando sus caderas como una cremallera, inclínese hacia adelante mientras mantiene una ligera flexión en la rodilla.
  • Desliza la banda por tus piernas mientras mantienes la espalda plana y la columna neutra.
  • Mueva las caderas hacia atrás y baje la correa lo más que pueda hasta que sienta el estiramiento en los isquiotibiales.
  • Empuja hacia arriba y vuelve a la posición inicial.

“Cuanto más amplia sea tu postura sobre la banda, más tensa y más resistencia te proporcionarán. Es realmente fácil aumentar y disminuir la dificultad para adaptarse a sus necesidades. También son excelentes para estirar los isquiotibiales después de una sesión de piernas duras "

3. Contragolpe de pie

Músculos objetivo: glúteos e isquiotibiales

El contragolpe de pie trabaja los tres músculos de los glúteos, y también involucra los isquiotibiales como músculo secundario.

  • Envuelva la banda justo por encima de ambos tobillos.
  • Mantenga el cuerpo estable y reduzca la torsión enganchando el núcleo.
  • Relájate lentamente, estirando los glúteos durante 1 segundo cada vez.
  • Mantenga una ligera flexión de la rodilla mientras se mueve.
  • Una vez que hayas hecho todas las repeticiones en un lado, cambia de pierna.
  • Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia al otro lado.

“Una ventaja de usar bandas es que proporciona resistencia a los músculos en todo el rango de movimiento. No hay punto de reposo, por lo que los glúteos se activan durante más tiempo. Recuerde mantener la tensión en la banda y tratar de no descansar el pie durante el movimiento ".



4. Empuje de cadera con una pierna

Objetivo Muscoli: glúteos y núcleo

El empuje de cadera con una pierna es una variación avanzada del empuje de cadera estándar, por lo que es mejor intentarlo sin usar primero la banda de resistencia. Esto se debe a que usar solo una pierna crea inestabilidad que puede provocar una caída.

  • Coloque cada extremo de la banda de resistencia debajo de cada pie con la banda envuelta alrededor de la parte superior de la pierna.
  • Descanse la espalda contra un banco, escalón o silla, con una rodilla doblada y el pie apoyado en el suelo.
  • Levante la otra pierna y doble la rodilla para que la cadera y la rodilla formen ángulos de 90 grados.
  • Usando una pierna, empuje, apriete los glúteos y levante las caderas hasta que estén en línea con su torso.
  • Baja de nuevo a la posición inicial.

"Esta variación es la manera perfecta de corregir cualquier desequilibrio de fuerza en la parte inferior del cuerpo, así como de desafiar su núcleo levantando una pierna a la vez".

5. Sobornos de rodillas

Músculos objetivo: glúteos, isquiotibiales

Los contragolpes de glúteos son un buen ejercicio para la parte inferior del cuerpo que ayuda a desarrollar y fortalecer los músculos de los glúteos. Tus glúteos son algunos de los músculos más grandes y fuertes del cuerpo, responsables de garantizar la estabilidad de la pelvis y el movimiento de la cadera.

  • Empiece a cuatro patas y coloque las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Ancle el centro de la banda de resistencia alrededor de un pie y coloque el otro debajo de sus palmas para mantenerlo en su lugar.
  • Sin cambiar el ángulo de la rodilla, extienda la pierna hacia atrás y hacia arriba hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
  • Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento y mantén presionado.
  • Vuelve a la posición inicial sin tocar el suelo con la rodilla y repite.
  • Cambia de pierna y repite los pasos.

"Cuando extiende la pierna vendada detrás de usted, es posible que deba cambiar el ángulo de la rodilla a 45 grados para evitar que la banda se deslice".

6. Sentadilla caminando

Músculos objetivo: glúteos, cuádriceps, caderas.

Debería poder sentirlo en la parte exterior de las caderas y los muslos. Para un entrenamiento adicional de cuádriceps, realice el ejercicio desde una posición de sentadilla más profunda.

  • Tome una banda ligera a mediana y colóquela alrededor de ambas piernas, justo por encima de los tobillos.
  • Bájese hasta ponerse en cuclillas, bajándose cuando se sienta cómodo.
  • Da dos pasos hacia un lado y agáchate en otra posición en cuclillas.
  • Asegúrate de tener siempre resistencia en la banda.

“Trate de mantener el peso en el centro, el núcleo enganchado y una tensión constante en la fascia durante el movimiento. También puede intentar envolver la banda alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. "

7. Abducciones de cadera

Músculos objetivo: músculos abductores de la cadera, incluidos el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata.

El penúltimo de nuestros ejercicios de banda es la abducción de cadera. Las abducciones de cadera son un tipo de ejercicio de peso corporal. Trabajan principalmente con el glúteo mayor, pero algunas variantes también pueden funcionar en el núcleo. Pueden ayudar a esculpir esas nalgas.

  • Envuelva la banda de resistencia justo por encima de sus rodillas.
  • Ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Aleje una pierna de su cuerpo levantando la rodilla izquierda hacia un lado. Es importante mantener el núcleo enganchado para que el cuerpo no gire durante el movimiento.
  • Regrese la pierna a la posición inicial. Este es un representante.
  • Después de hacer todas las repeticiones de lado, cambia de pierna.
  • Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia al otro lado.

“¡Las mini bandas son geniales para eso! Pero si no tiene uno, no se preocupe. Solo duplica la banda de resistencia. "

8. Puentes de Glute

Objetivo Muscoli: glúteos, core, caderas, cuádriceps.

El último de nuestros ejercicios de banda son los puentes de glúteos. Estos son uno de los ejercicios más efectivos para tonificar glúteos e isquiotibiales. Este ejercicio de la parte inferior del cuerpo aísla y fortalece los glúteos, los isquiotibiales, el tronco, la cadera y los músculos lumbares.

  • Envuelva ambos extremos de la banda alrededor de sus pies.
  • Acuéstese boca arriba colocando la banda sobre las rodillas, descansando sobre la parte superior de las piernas, con los pies separados al ancho de los hombros.
  • Presionando hacia arriba, aprieta los glúteos hacia arriba durante 1-2 segundos.
  • 15-20 repeticiones proporcionarían una gran quemadura para terminar.

“El puente de glúteos es una excelente manera de conseguir un core y una espalda baja fuertes, así como glúteos e isquiotibiales. Además, es un gran finalizador para tu entrenamiento ”.

conclusión

Ya sea que puedas ir al gimnasio o no, no hay excusa para saltarte el día de las piernas. Con los ocho ejercicios de bandas de resistencia favoritos de @ Sarahgracce para las piernas, verá que los entrenamientos con bandas de resistencia pueden ser igual de efectivos.

La próxima vez que busque ejercicios con bandas de resistencia para las piernas, lo cubriremos. Usando varios movimientos compuestos, es posible hacer que esas bandas de resistencia funcionen con el mínimo de equipo y espacio requerido.

Por lo tanto, sea cual sea el obstáculo que se interponga en su camino, no deje que le impida alcanzar sus objetivos y tener el mejor entrenamiento en casa con bandas de resistencia.

 

 

Nuestros artículos deben utilizarse únicamente con fines informativos y educativos y no deben tomarse como consejo médico. Si está preocupado, consulte a un profesional de la salud antes de tomar suplementos dietéticos o realizar cambios importantes en su dieta.

¿Qué banda de resistencia es mejor para ti?

Ya sea que esté buscando aumentar el tamaño de las sentadillas o aumentar la dificultad de su entrenamiento en casa, las bandas de resistencia son el compañero de entrenamiento perfecto. Con nuestra gama de bandas, que incluyen resistencia baja, media y alta, puede mejorar su entrenamiento en cualquier momento y lugar.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para hacer con bandas elásticas?

Los mejores ejercicios para realizar con bandas elásticas son:
1. Sentadilla dividida Bulgaro
2. Peso muerto gamba rigida
3. Contragolpe de pie
4. Empuje de cadera con una pierna
5. Sobornos de rodillas
6. Sentadilla caminando
7. Abducciones de cadera
8. Puentes de Glute

¿Para quién son adecuadas las bandas elásticas de menor resistencia?

Estas bandas son perfectas para principiantes o para movimientos más pequeños. Si recién está comenzando, le recomendamos estos. Son perfectos para bíceps, extensiones de tríceps o se pueden doblar en esos puentes de glúteos; te ayudarán a sentir el pinchazo.

¿Para quién son adecuadas las bandas elásticas de resistencia media?

Si está buscando un desafío adicional para sus ejercicios, estas bandas son para usted. Al proporcionar el paso perfecto de nuestras bandas de color gris claro, esto agregará esa resistencia adicional que necesitará para ver resultados.

¿Para quién son adecuadas las bandas elásticas de mayor resistencia?

Esta banda elástica es perfecta para realizar esos movimientos más importantes en casa. Proporciona la mayor resistencia perfecta para esos movimientos compuestos más grandes como sentadillas y peso muerto.

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