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Premisa
Las siguientes pautas tienen un propósito exclusivamente información y no pretenden sustituir la opinión de profesionales como un médico, nutricionista o dietista, cuya intervención es necesaria para la prescripción y composición de las terapias alimentarias Costumbre.
Dieta vegetariana
Al igual que la dieta vegetariana, la dieta vegana repudia el uso de carne, pescado, moluscos y crustáceos, pero a diferencia de ella también excluye todos los "derivados animales" como huevos, leche, quesos y miel; similar desde el punto de vista compositivo, pero totalmente diferente desde el punto de vista político, filosófico y ético, es la dieta vegetariano.
Pros y contras
La dieta vegana no es una dieta equilibrada y, para continuarla a largo plazo, requiere el uso de alimentos enriquecidos o complementos alimenticios; Además de no aportar las cantidades adecuadas de algunos nutrientes, contiene concentraciones significativas de agentes quelantes antinutricionales, como: taninos (antioxidante), ácido oxálico y fitatos, que ayudan a reducir aún más la absorción de minerales como el hierro, el calcio. , zinc y selenio.
Por otro lado, la dieta vegana es muy útil en la prevención de la aterosclerosis porque: reduce significativamente el colesterol en sangre (dislipidemia), es muy rica en antioxidantes y, a pesar de estar llena de carbohidratos, "debería" aportar cantidades suficientes de fibra para regular el índice glucémico de las comidas, evitando (consecuentemente) la glucosilación de las proteínas plasmáticas; la dieta vegana también es útil en el tratamiento de la hiperuricemia y en la prevención de episodios gotosos.
Nota: la dieta vegana es muy rica en fitoestrógenos, compuestos "potencialmente" útiles en la lucha contra los síntomas típicos del síndrome climatérico.
Suplementos útiles
La dieta vegana es deficiente en la ingesta de: cobalamina (vit. B12), calciferol (vit. D), hierro hemo y hierro ferroso (Fe ++), calcio (Ca) y (en algunos casos) proteínas de alto valor biológico. ; esto significa que, además del apoyo profesional de un dietista - nutricionista - dietista, imprescindible para equilibrar (en la medida de lo posible ...) las combinaciones de alimentos, la dieta vegana requiere la integración alimentaria con:
- Cobalamina: en forma de inyecciones periódicas o con comprimidos (especialmente antes y durante el embarazo);
- Vit. D y calcio: generalmente en combinación contra el aumento del riesgo de complicaciones esqueléticas (especialmente durante el embarazo, la lactancia, el crecimiento y desde la premenopausia hasta más allá de la resolución de cualquier síntoma climatérico);
- Hierro ferroso: solo cuando sea necesario, por lo tanto, en caso de anemia manifiesta o durante el embarazo;
- Aminoácidos esenciales: en el caso de que el sujeto no siga una dieta equilibrada;
- Proteína de soja: lo mismo que para los aminoácidos.
Combinaciones de alimentos
En la dieta vegana es fundamental gestionar la nutrición para aportar la cantidad adecuada de aminoácidos esenciales, aumentando el valor biológico de las proteínas vegetales; para ello, es fundamental mantener una asociación constante entre cereales y legumbres (mutuamente compensables) que también contienen buenas cantidades de hierro.
Ejemplo
Representante de equipos de salud, viaja mucho, ama la pasta y tiene una masa muscular particularmente baja.| Sexo | M | |||
| edad | 28 | |||
| Altura (cm | 165 | |||
| Circunferencia de muñeca cm | 15,4 | |||
| Constitución | Esile | |||
| Altura / muñeca | 10,8 | |||
| Tipo morfológico | Longilineo | |||
| Kg de peso | 51 | |||
| Índice de masa corporal | 18,7 | |||
| Deseable índice fisiológico de masa corporal | 18,5 | |||
| Peso fisiológico deseable kg | 50,3 | |||
| Kcal del metabolismo basal | 1448,6 | |||
| Coeficiente de nivel de actividad física | Ligero, sin aus 1,41 | |||
| Gasto energético kcal | 2042,5 | |||
| dieta | NORMOcalórico | 2043 Kcal | ||
| Lípidos | 25-30% | 510,8-612,9 kcal | 56,8-68,1g | |
| proteína | 1,2 g / kg | 241,4kcal | 60,4g | |
| carbohidratos | 63,2-58,2% | 1290,8-1188,7 kcal | 344,2-317,0g | |
| desayuno | 15% | 307kcal | ||
| Bocadillo | 10% | 204kcal | ||
| Almuerzo | 35% | 715kcal | ||
| Bocadillo | 10% | 204kcal | ||
| Cena | 30% | 613kcal | ||
Ejemplo de dieta vegana - DÍA 1
Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
Leche de soja fortificada con calcio | 300 ml, 96,0 kcal | ||
Avena | 40 g, 155,6 kcal | ||
Galletas para la infancia, enriquecidas con vitaminas y minerales | 15 g, 62,5 kcal | ||
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
Kiwi | 200 g, 122,0 kcal | ||
Galletas de arroz | 20 g, 78,4 kcal | ||
Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
Pasta con salsa de tomate | |||
Pasta de sémola | 90 g, 320,4 kcal | ||
Puré de tomate | 100 g, 24,0 kcal | ||
Frijoles secos, hervidos y escurridos | 60 g, 186,0 kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra TOT | 20 g, 180,0 kcal | ||
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
Manzana, con cáscara | 200 g, 104,0 kcal | ||
Bizcochos | 20 g, 85,2 kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TODO | |||
Tofu | 300 g, 228,0 kcal | ||
pan de centeno | 90g 232,2 kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra TOT | 20 g, 180,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta vegana - DÍA 2
Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
Leche de soja fortificada con calcio | 300 ml, 96,0 kcal | ||
Cereales muesli, con frutas y frutos secos | 40 g, 136,0 kcal | ||
Galletas para la infancia, enriquecidas con vitaminas y minerales | 15 g, 62,5 kcal | ||
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
naranjas | 200 g, 126,0 kcal | ||
Pasteles de maíz | 20 g, 80,0 kcal | ||
Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
Risotto con guisantes | |||
Arroz blanco, grano corto | 90 g, 322,2 kcal | ||
Guisantes secos, hervidos y escurridos | 70 g, 214,2 kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra TOT | 20 g, 180,0 kcal | ||
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
Melones de invierno - casaba | 200 g, 112,0 kcal | ||
Bizcochos | 20 g, 85,2 kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TODO | |||
Hamburguesa vegetal | 150 g, 231,0 kcal | ||
pan de centeno | 90g 232,2 kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra TOT | 20 g, 180,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta vegana - DÍA 3
Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
Leche de soja fortificada con calcio | 300 ml, 96,0 kcal | ||
Copos de maíz, con vitaminas y minerales para el crecimiento. | 40 g, 144,4 kcal | ||
Galletas para la infancia, enriquecidas con vitaminas y minerales | 15 g, 62,5 kcal | ||
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
naranjas | 200 g, 126,0 kcal | ||
Tortas de espelta | 20 g, 65,7 kcal | ||
Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
Rebanadas de polenta con verduras en rodajas | |||
Polenta en rodajas | 180 g, 329,4 kcal | ||
Salami de verduras | 80 g, 208,8 kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra TOT | 20 g, 180,0 kcal | ||
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
Mandarini - tangerini | 200 g, 106,0 kcal | ||
Bizcochos | 20 g, 85,2 kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TODO | |||
Seitán asado | 200 g, 220,0 kcal | ||
pan de centeno | 90g 232,2 kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra TOT | 20 g, 180,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta vegana - DÍA 4
Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
Leche de soja fortificada con calcio | 300 ml, 96,0 kcal | ||
Avena | 40 g, 155,6 kcal | ||
Galletas para la infancia, enriquecidas con vitaminas y minerales | 15 g, 62,5 kcal | ||
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
Kiwi | 200 g, 122,0 kcal | ||
Galletas de arroz | 20 g, 78,4 kcal | ||
Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
Pizza | |||
Pizza marinara | 210 g, 518,7 kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra TOT | 20 g, 180,0 kcal | ||
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
Manzana, con cáscara | 200 g, 104,0 kcal | ||
Bizcochos | 20 g, 85,2 kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TODO | |||
Tempeh | 120 g, 231,6 kcal | ||
pan de centeno | 90g 232,2 kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra TOT | 20 g, 180,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta vegana - DÍA 5
Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
Leche de soja fortificada con calcio | 300 ml, 96,0 kcal | ||
Cereales muesli, con frutas y frutos secos | 40 g, 136,0 kcal | ||
Galletas para la infancia, enriquecidas con vitaminas y minerales | 15 g, 62,5 kcal | ||
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
naranjas | 200 g, 126,0 kcal | ||
Pasteles de maíz | 20 g, 80,0 kcal | ||
Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
Pasta y Garbanzos | |||
Pasta de sémola | 90 g, 320,4 kcal | ||
Garbanzos secos, hervidos y escurridos | 70 g, 200,4 kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra TOT | 20 g, 180,0 kcal | ||
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
Melones de invierno - casaba | 200 g, 112,0 kcal | ||
Bizcochos | 20 g, 85,2 kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TODO | |||
Salchichas de verduras | 100 g, 247,0 kcal | ||
pan de centeno | 90g 232,2 kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra TOT | 20 g, 180,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta vegana - DÍA 6
Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
Leche de soja fortificada con calcio | 300 ml, 96,0 kcal | ||
Copos de maíz, con vitaminas y minerales para el crecimiento. | 40 g, 144,4 kcal | ||
Galletas para la infancia, enriquecidas con vitaminas y minerales | 15 g, 62,5 kcal | ||
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
naranjas | 200 g, 126,0 kcal | ||
Tortas de espelta | 20 g, 65,7 kcal | ||
Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
Rebanadas de polenta con verduras en rodajas | |||
Polenta en rodajas | 180 g, 329,4 kcal | ||
Hummus | 110 g, 206,6 kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra TOT | 20 g, 180,0 kcal | ||
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
Mandarini - tangerini | 200 g, 106,0 kcal | ||
Bizcochos | 20 g, 85,2 kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TODO | |||
Seitán asado | 200 g, 220,0 kcal | ||
pan de centeno | 90g 232,2 kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra TOT | 20 g, 180,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta vegana - DÍA 7
Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
Leche de soja fortificada con calcio | 300 ml, 96,0 kcal | ||
Avena | 40 g, 155,6 kcal | ||
Galletas para la infancia, enriquecidas con vitaminas y minerales | 15 g, 62,5 kcal | ||
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
Kiwi | 200 g, 122,0 kcal | ||
Galletas de arroz | 20 g, 78,4 kcal | ||
Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
Pizza | |||
Pizza marinara | 210 g, 518,7 kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra TOT | 20 g, 180,0 kcal | ||
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
Manzana, con cáscara | 200 g, 104,0 kcal | ||
Bizcochos | 20 g, 85,2 kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TODO | |||
Tofu | 300 g, 228,0 kcal | ||
pan de centeno | 90g 232,2 kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra TOT | 20 g, 180,0 kcal | ||
