Premisa
Las siguientes indicaciones son de carácter informativo EXCLUSIVAMENTE y no pretenden sustituir la opinión de profesionales como un médico, nutricionista o dietista, cuya intervención sea necesaria para la prescripción y composición de terapias alimentarias PERSONALIZADAS.
Bajar la presión
Disminuir la presión arterial es una medida útil para reducir el riesgo cardiovascular, ya que quienes padecen presión arterial alta tienen más probabilidades que los sujetos sanos de sufrir eventos desafortunados como accidente cerebrovascular e infarto de miocardio.
La hipertensión arterial (implícitamente arterial) es un trastorno generado por numerosas y potenciales causas etiológicas; puede clasificarse en primaria (la mayoría de los casos) y secundaria (causada por otras enfermedades), y es causada / agravada por: predisposición individual, sobrepeso / obesidad, dieta rica en sodio, dieta baja en potasio (y, en menor medida, de magnesio), dieta baja en ácidos grasos esenciales omega-3, dieta rica en ácidos grasos saturados y azúcares simples (relacionados pero no necesariamente DIRECTAMENTE), dieta baja en fibra (relacionada pero no necesariamente DIRECTAMENTE), dieta rica en estimulantes, estilo de vida sedentario, tabaquismo , alcoholismo, etc.
Por tanto, es lógico que la dieta para bajar la presión arterial sea:
- Adecuado para restaurar (o mantener) el peso normal; en caso de sobrepeso, la dieta para bajar la presión arterial es necesariamente baja en calorías
- SIN sodio añadido y muy pobre en conservas (saladas, sumergidas en salmuera, cocidas en agua y sal, etc.) o con la adición de glutamato de sodio / sodio
- RICO en verduras, fruta fresca (menos que verduras), cereales crudos o harinas sin refinar (ponderados por régimen de calorías)
- Rico en pescado azul (ponderado al régimen calórico y en lugar de carnes grasas)
- Muy pobre en: carnes grasas, en conserva, en bolsas y saladas, quesos grasos y curados, yemas de huevo, alimentos endulzados con sacarosa, glucosa o fructosa (en exceso)
- Muy pobre en estimulantes contenidos en bebidas: café, té, bebidas energéticas, termogénicas, etc.
... además ... el estilo de vida del portador de hipertensión que realiza una dieta para bajar la presión arterial requiere:
- El cese definitivo del tabaquismo
- El cese del alcoholismo y la abolición (a veces temporal o a veces definitiva) de las bebidas alcohólicas.
- El inicio de un camino de actividad física, mixto aeróbico-fortalecimiento, con preferencia por lo aeróbico.
Suplementos útiles en la dieta para bajar la presión arterial.
Los suplementos útiles en la dieta para bajar la presión arterial son: diuréticos, extractos de plantas medicinales hipotensivas; potasio, potasio y magnesio combinados, ácidos grasos omega - ?? 3 esenciales (especialmente EPA y DHA) y arginina (precursor del óxido nítrico).
NB. Si la hipertensión ya está compensada farmacológicamente, es una buena idea consultar a su médico antes de tomar un suplemento dietético masivo.
Dieta para bajar la hipertensión: ejemplo
- Jubilado, apasionado del billar y que cultiva la huerta (solo 8 meses al año); no puede correr debido a la presencia de espolones óseos en los talones y un principio de artrosis de las caderas y las últimas vértebras lumbares. Tiene hipertensión media-severa, no siempre adecuadamente compensada con fármacos (de diferentes tipos), que empeora junto con el agravamiento del sobrepeso y la edad.
| Sexo | masculino | |||
| edad | 63 | |||
| Altura (cm | 176 | |||
| Circunferencia de muñeca cm | 17,5 | |||
| Constitución | Normal | |||
| Altura / muñeca | 10,1 | |||
| Tipo morfológico | Normolineo | |||
| Kg de peso | 90,0 | |||
| Índice de masa corporal | 29,1 | |||
| Deseable índice fisiológico de masa corporal | 21,7 | |||
| Peso fisiológico deseable kg | 67,2 | |||
| Kcal del metabolismo basal | 1499,9 | |||
| Coeficiente de nivel de actividad física | Ligero, sin AUS 1,40 | |||
| Gasto energético kcal | 2099,9 | |||
| dieta | OPV CALÓRICAS -30% | 1470Kcal | ||
| Lípidos | 25% | 367,5 Kcal | 40,8g | |
| proteína | 1,2 g / kg | 322,6 Kcal | 80,6g | |
| carbohidratos | 53% | 779,9 kcal | 208g | |
| desayuno | 15% | 220kcal | ||
| Bocadillo | 10% | 147kcal | ||
| Almuerzo | 30% | 441kcal | ||
| Bocadillo | 10% | 147kcal | ||
| Cena | 35% | 515kcal | ||
Ejemplo de dieta para bajar la presión arterial - Día 1
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche descremada 2% | 250 ml, 125,0 kcal | ||
| Muesli, con frutas y nueces | 30 g, 102,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Kiwi | 200 g, 122,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT | |||
| Pasta con salsa de tomate | |||
| Pasta de sémola | 70 g, 249,2 kcal | ||
| Salsa de tomate | 100 g, 24,0 kcal | ||
| Queso parmesano rallado | 5 g, 20,8 kcal | ||
| lechuga | 100 g, 18,0 kcal | ||
| Pan de grano entero | 25 g, 60,8 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 10 g, 90,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Manzana, con cáscara | 250 g, 130,0 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Chuleta de cerdo a la plancha | |||
| Braciola, carne MAGRA | 200 g, 254,0 kcal | ||
| Melanzane | 200 g, 48,0 kcal | ||
| Pan de grano entero | 50 g, 121,5 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 15 g, 135,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta para bajar la presión arterial - Día 2
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche descremada 2% | 250 ml, 125,0 kcal | ||
| Muesli, con frutas y nueces | 30 g, 102,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Pere | 250 g, 116,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT | |||
| Risotto con calabacín | |||
| Arroz blanco, grano corto | 70 g, 250,6 kcal | ||
| Zucchini | 100 g, 16,0 kcal | ||
| Queso parmesano rallado | 5 g, 20,8 kcal | ||
| Achicoria | 100 g, 23,0 kcal | ||
| Pan de grano entero | 25 g, 60,8 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 10 g, 90,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Manzana, con cáscara | 250 g, 130,0 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Filetes de bacalao a la sartén | |||
| Bacalao del Atlántico, congelado | 200 g, 164,0 kcal | ||
| Espinaca congelada | 200 g, 58,0 kcal | ||
| Pan de grano entero | 50 g, 121,5 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta para bajar la presión arterial - Día 3
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche descremada 2% | 250 ml, 125,0 kcal | ||
| Muesli, con frutas y nueces | 30 g, 102,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Clementine | 250 g, 117,5 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT | |||
| Frijoles guisados | |||
| Frijoles borlotti secos | 90 g, 279,9 kcal | ||
| Queso parmesano rallado | 5 g, 20,8 kcal | ||
| rúcula | 100 g, 25,0 kcal | ||
| Pan de grano entero | 25 g, 60,8 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 10 g, 90,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Piña, varias especies | 250 g, 125,0 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Anchoas marinadas | |||
| boquerones | 200 g, 262,0 kcal | ||
| zanahorias | 150 g, 61,5 kcal | ||
| Pan de grano entero | 50 g, 121,5 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 10 g, 90,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta para bajar la presión arterial - Día 4
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche descremada 2% | 250 ml, 125,0 kcal | ||
| Muesli, con frutas y nueces | 30 g, 102,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Kiwi | 200 g, 122,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT | |||
| Pasta de berenjena | |||
| Pasta de sémola | 70 g, 249,2 kcal | ||
| berenjena | 100 g, 24,0 kcal | ||
| Queso parmesano rallado | 5 g, 20,8 kcal | ||
| lechuga | 100 g, 18,0 kcal | ||
| Pan de grano entero | 25 g, 60,8 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 10 g, 90,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Manzana, con cáscara | 250 g, 130,0 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Tortilla de huevo | |||
| Huevos de gallina, enteros | 100 g, 143,0 kcal | ||
| Melanzane | 200 g, 48,0 kcal | ||
| Pan de grano entero | 50 g, 121,5 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 15 g, 135,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta para bajar la presión arterial - Día 5
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche descremada 2% | 250 ml, 125,0 kcal | ||
| Muesli, con frutas y nueces | 30 g, 102,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT | |||
| Risotto de hongos | |||
| Arroz blanco, grano corto | 70 g, 250,6 kcal | ||
| Champiñón funghi | 100 g, 22,0 kcal | ||
| Queso parmesano rallado | 5 g, 20,8 kcal | ||
| Achicoria | 100 g, 23,0 kcal | ||
| Pan de grano entero | 25 g, 60,8 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 10 g, 90,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| naranjas | 250 g, 126,0 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Queso cottage | |||
| Requesón bajo en grasa, 2% | 250 g, 215,0 kcal | ||
| Hinojo | 200 g, 62,0 kcal | ||
| Pan de grano entero | 50 g, 121,5 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 15 g, 135,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta para bajar la presión arterial - Día 6
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche descremada 2% | 250 ml, 125,0 kcal | ||
| Muesli, con frutas y nueces | 30 g, 102,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Piña | 250 g, 125,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT | |||
| Garbanzos guisados | |||
| Garbanzos secos | 70 g, 300,6 kcal | ||
| Queso parmesano rallado | 5 g, 20,8 kcal | ||
| rúcula | 100 g, 25,0 kcal | ||
| Pan de grano entero | 25 g, 60,8 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 10 g, 90,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Clementine | 250 g, 117,5 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Filete de atún | |||
| Atún fresco, aletas amarillas | 200 g, 216,0 kcal | ||
| Zucchini | 200 g, 32,0 kcal | ||
| Pan de grano entero | 50 g, 121,5 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 15 g, 135,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta para bajar la presión arterial - Día 7
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche descremada 2% | 250 ml, 125,0 kcal | ||
| Muesli, con frutas y nueces | 30 g, 102,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Kiwi | 200 g, 122,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT | |||
| Pasta con pimientos | |||
| Pasta de sémola | 70 g, 249,2 kcal | ||
| Pimientos amarillos | 100 g, 22,0 kcal | ||
| Queso parmesano rallado | 5 g, 20,8 kcal | ||
| lechuga | 100 g, 18,0 kcal | ||
| Pan de grano entero | 25 g, 60,8 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 10 g, 90,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Manzana, con cáscara | 250 g, 130,0 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Pavo a la plancha | |||
| Pechuga de pavo, solo carne | 200 g, 222,0 kcal | ||
| Acelga | 200 g, 38,0 kcal | ||
| Pan de grano entero | 50 g, 121,5 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 15 g, 135,0 kcal | ||
