Premisa
Las siguientes indicaciones son de carácter informativo EXCLUSIVAMENTE y no pretenden sustituir la opinión de profesionales como un médico, nutricionista o dietista, cuya intervención sea necesaria para la prescripción y composición de terapias alimentarias PERSONALIZADAS.
Dieta para la masa
NB. La dieta para aumentar la masa muscular no es descrita ni analizada por ningún organismo competente en el ámbito dietético o nutricional, por lo que su composición y su organización pueden ser sumamente heterogéneas en función de los criterios de trabajo del profesional que la elabora.
Los principios sobre los que se organiza una dieta para la masa pueden ser muchos y los que personalmente considero más importantes se expondrán a continuación.
La dieta Bulking es una dieta que, combinada con un entrenamiento específico con sobrecargas, puede facilitar el aumento de masa muscular entendida como hipertrofia (y no hiperplasia).
La dieta para la masa es normocalórica o hipercalórica (máx. + 10%) y sigue una distribución nutricional diferente según el método a utilizar; además, la subdivisión de calorías en las distintas comidas es un aspecto característico de este tipo de dieta y generalmente está más dividida que la dieta normocalórica clásica.
La dieta para la masa debe tener unos requisitos imprescindibles que les informaré a continuación.
- Salubridad y equilibrio nutricional
- Ingesta energética y nutricional normalizada o alta en calorías
- Desglose energético dividido en al menos 6 comidas
Más específicamente, la dieta de volumen debe proporcionar:
- TODAS las moléculas esenciales (aminoácidos, ácidos grasos, vitaminas y minerales) en cantidades suficientes
- Más proteínas (según la subjetividad y la composición corporal) en comparación con una dieta normocalórica tradicional, distribuidas uniformemente a lo largo del día; Yo personalmente uso un coeficiente de 1,5-2,5 g / kg para sujetos con una masa grasa (BF) inferior al 10%, y un coeficiente de 1,5 g / kg para sujetos con BF superior al 15%.
- Aproximadamente el 25-30% de la grasa calculada sobre la necesidad de normocalóricos, incluso si se aplica en regímenes de alto contenido calórico
- Hidratos de carbono en cantidades suficientes para el apoyo energético global y distribuidos de forma que aprovechen el poder anabólico de la insulina (estimulada por ellos) pero sin sobrepasar el depósito adiposo.
Desde un punto de vista práctico y de aplicación, la elección de alimentos es la misma que para una dieta buena y saludable.
La dieta para la masa es una dieta que debe mantenerse bajo control constante (análisis de la composición corporal) ya que cualquier sobreestimación energética puede conducir fácilmente a una acumulación excesiva de grasa; Está claro, es normal que al favorecer todos los procesos anabólicos (especialmente mediante hipercalóricos) una parte de la masa adquirida sea de naturaleza adiposa (FM), pero este aumento debe ser proporcionalmente menor que la ganancia de masa muscular.
NB. La elección de una dieta alta en calorías incluye un límite de tiempo más allá del cual sería aconsejable no continuar; depende principalmente de la respuesta del organismo a la dieta en cuestión y del nivel de acumulación adiposa alcanzado (que nunca debe ser> 15%).
Ejemplo
Metalúrgico, 4 entrenamientos en el gimnasio de 90 '.
| Sexo | masculino | |||
| edad | 21 | |||
| Altura (cm | 178 | |||
| Circunferencia de muñeca cm | 17 | |||
| Constitución | Normal | |||
| Altura / muñeca | 10,5 | |||
| Tipo morfológico | Longilineo | |||
| Kg de peso | 66,2 | |||
| Índice de masa corporal | 20,9 con BF 8% | |||
| Deseable índice fisiológico de masa corporal | 20,9 | |||
| Peso fisiológico deseable kg | 66,2 | |||
| Kcal del metabolismo basal | 1692,2 | |||
| Coeficiente de nivel de actividad física | Moderado Sí Aus. 1,78 | |||
| Gasto energético kcal | 3012 | |||
| dieta | IPERcalórico | 3313,2Kcal | ||
| Lípidos | 30% de la normocalorica | 903,6Kcal | 100,4g | |
| proteína | 2,5 g / kg | 662Kcal | 165,5g | |
| carbohidratos | 52,7% | 1747,6kcal | 466g | |
| Alcol | 0g | |||
| desayuno | 15% | 498kcal | ||
| Bocadillo | 10% | 330kcal | ||
| Almuerzo | 25% | 828kcal | ||
| Bocadillo | 15% | 498kcal | ||
| Cena | 25% | 828kcal | ||
| Bocadillo | 10% | 330kcal | ||
NB: Algunos pesos se pueden evaluar sin la ayuda de una balanza, por ejemplo:
- Líquido 250-300ml / g = 1 taza
- Líquido 20g = 2 cucharadas
- 10 g de grano = 1 cucharada
- Fruta o verdura 200g = tamaño mediano
- Fruta o verdura 300g = tamaño grande
- Núcleo de nuez, almendra, nuez pecana, avellana = 3g
- Pan 30-35g = rebanada grande
Ejemplo de dieta para ganar masa muscular - DÍA 1
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche de vaca parcialmente desnatada | 300ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116,7 kcal | ||
| Bizcochos | 45 g, 191,7 kcal | ||
| Jam, general | 25 g, 69,5 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Requesón bajo en grasa | 100 g, 86 kcal | ||
| pan de centeno | 60 g, 154,8 kcal | ||
| Manzana con cáscara | 200 gc, a, 104 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT | |||
| Frijoles hervidos | |||
| Frijoles, semillas maduras | 300 g, 351 kcal | ||
| Parmesano | 10 g, 39,2 kcal | ||
| lechuga | 100 g, 18 kcal | ||
| pan de centeno | 90 g, 232,2 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Atún natural | 100 g, 128 kcal | ||
| pan de centeno | 90 g, 232,2 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Cena, circa 25%kcal TODO | |||
| Pez espada a la plancha | |||
| Filete de pez espada | 200 g, 242 kcal | ||
| Hinojo | 300 g, 93 kcal | ||
| pan de centeno | 120 g, 309,6 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Uva roja o blanca europea | 200 g, 138 kcal | ||
| Nueces secas | 30 g, 183,6 kcal | ||
Ejemplo de dieta para ganar masa muscular - DÍA 2
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche de vaca parcialmente desnatada | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116,7 kcal | ||
| Bizcochos | 45 g, 191,7 kcal | ||
| Jam, general | 25 g, 69,5 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Requesón bajo en grasa | 100 g, 86 kcal | ||
| pan de centeno | 60 g, 154,8 kcal | ||
| naranjas | 200 g, 126 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT | |||
| Lentejas hervidas | |||
| Lentejas secas | 100 g, 353 kcal | ||
| Parmesano | 10 g, 39,2 kcal | ||
| rábano rojo | 100 g, 23 kcal | ||
| pan de centeno | 90g 232,2 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| atún natural | 100 g, 128 kcal | ||
| pan de centeno | 90 g, 232,2 kcal | ||
| Kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Cena, circa 25%kcal TODO | |||
| Pescado azul al horno | |||
| Pescado azul, promedio | 200 g, 248 kcal | ||
| calabacín | 300 g, 48 kcal | ||
| pan de centeno | 120 g, 309,6 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Mucho kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| Almendras blanqueadas | 30 g, 183,6 kcal | ||
Ejemplo de dieta para ganar masa muscular - DÍA 3
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche de vaca parcialmente desnatada | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116,7 kcal | ||
| Bizcochos | 45 g, 191,7 kcal | ||
| Jam, general | 25 g, 69,5 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Requesón bajo en grasa | 100 g, 86 kcal | ||
| pan de centeno | 60 g, 154,8 kcal | ||
| Manzana con cáscara | 200 g c, a, 104 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT | |||
| Este lessi | |||
| Garbanzos secos | 100 g, 334 kcal | ||
| Parmesano | 10 g, 39,2 kcal | ||
| rúcula | 100 g, 25 kcal | ||
| pan de centeno | 90 g, 232,2 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Atún natural | 100 g, 128 kcal | ||
| pan de centeno | 90 g, 232,2 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Cena, circa 25%kcal TODO | |||
| Ternera en una sartén | |||
| Ternera, solomillo | 200 g, 220 kcal | ||
| Melanzane | 300 g, 72 kcal | ||
| pan de centeno | 120 g, 309,6 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Uva roja o blanca europea | 200 g, 138 kcal | ||
| Avellanas | 30 g, 188,4 kcal | ||
Ejemplo de dieta para ganar masa muscular - DÍA 4
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche de vaca parcialmente desnatada | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116,7 kcal | ||
| Bizcochos | 45g 191,7 kcal | ||
| Jam, general | 25 g, 69,5 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Requesón bajo en grasa | 100 g, 86 kcal | ||
| pan de centeno | 60 g, 154,8 kcal | ||
| naranjas | 200 g, 126 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT | |||
| Pasta con salsa de tomate | |||
| Pasta de sémola | 100 g, 353 kcal | ||
| Salsa de tomate | 100 g, 24 kcal | ||
| Parmesano | 10 g, 39,2 kcal | ||
| lechuga | 100 g, 18 kcal | ||
| pan de centeno | 90 g, 232,2 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Atún natural | 100 g, 128 kcal | ||
| pan de centeno | 90 g, 232,2 kcal | ||
| Kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Cena, circa 25%kcal TODO | |||
| Huevos duros | |||
| Huevos duros | 100 g, 143 kcal | ||
| Patatas | 200 g, 154 kcal | ||
| pan de centeno | 120 g, 309,6 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Mucho kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| Nueces secas | 30 g, 183,6 kcal | ||
Ejemplo de dieta para ganar masa muscular - DÍA 5
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche de vaca parcialmente desnatada | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116,7 kcal | ||
| Bizcochos | 45 g, 191,7 kcal | ||
| Jam, general | 25 g, 69,5 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Requesón bajo en grasa | 100 g, 86 kcal | ||
| pan de centeno | 60 g, 154,8 kcal | ||
| Manzanas | 200 g, 104 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT | |||
| Risotto de calabaza | |||
| Arroz integral | 100 g, 362 kcal | ||
| calabaza | 100 g, 26 kcal | ||
| Parmesano | 10 g, 39,2 kcal | ||
| rábano rojo | 100 g, 23 kcal | ||
| pan de centeno | 90 g, 232,2 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Atún natural | 100 g, 128 kcal | ||
| pan de centeno | 90 g, 232,2 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Cena, circa 25%kcal TODO | |||
| Ricotta de leche semidesnatada | |||
| Ricotta de leche semidesnatada | 125 g, 172,5 kcal | ||
| calabacín | 300 g, 48 kcal | ||
| pan de centeno | 120 g, 309,6 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Uvas blancas o tintas europeas | 200 g, 138 kcal | ||
| Almendras blanqueadas | 30 g, 183,6 kcal | ||
Ejemplo de dieta para ganar masa muscular - DÍA 6
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche de vaca parcialmente desnatada | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116,7 kcal | ||
| Bizcochos | 45 g, 191,7 kcal | ||
| Jam, general | 25 g, 69,5 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Requesón bajo en grasa | 100 g, 86 kcal | ||
| pan de centeno | 60 g, 154,8 kcal | ||
| naranjas | 200 g, 126 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT | |||
| Sopa de legumbres y cereales | |||
| Legumbres secas y cereales mixtos | 100g, 350Kcal | ||
| Parmesano | 10 g, 39,2 kcal | ||
| rúcula | 100 g, 23 kcal | ||
| pan de centeno | 90 g, 25 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Atún natural | 100 g, 128 kcal | ||
| pan de centeno | 90 g, 232,2 kcal | ||
| Kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Cena, circa 25%kcal TODO | |||
| Pechuga de pollo a la parrilla | |||
| Pechuga de pollo | 200 g, 200 kcal | ||
| Melanzane | 300 g, 72 kcal | ||
| pan de centeno | 120 g, 309,6 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Mucho kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| Avellanas | 30 g, 188,4 kcal | ||
Ejemplo de dieta para ganar masa muscular - DÍA 7
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche de vaca parcialmente desnatada | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116,7 kcal | ||
| Bizcochos | 45 g, 191,7 kcal | ||
| Jam, general | 25 g, 69,5 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Requesón bajo en grasa | 100 g, 86 kcal | ||
| pan de centeno | 60 g, 154,8 kcal | ||
| Manzana con cáscara | 200 gc, a, 104 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT | |||
| Polenta con parmesano | |||
| Harina de polenta instantánea | 50 g, 177,5 kcal | ||
| Parmesano | 50 g, 117,6 kcal | ||
| lechuga | 100 g, 18 kcal | ||
| pan de centeno | 90 g, 232,2 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Atún natural 100g | 128kcal | ||
| Pan de centeno 90g | 232,2kcal | ||
| Pedro 200g | 116kcal | ||
| Cena, circa 25%kcal TODO | |||
| Filete de ternera a la plancha | |||
| Filete de ternera 200g | 296kcal | ||
| Hinojo 300g | 93kcal | ||
| Pan de centeno 120g | 309,6kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra 20g | 180kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Uva roja o blanca europea | 200 g, 138 kcal | ||
| Nueces secas | 30 g, 183,6 kcal | ||
Suplementos útiles en la dieta para aumentar el volumen.
No hay muchos suplementos útiles para incluir en la dieta para aumentar la masa muscular; su uso depende esencialmente de la composición de la dieta que, si es suficientemente rica y equilibrada, no requiere ningún suplemento.
En cualquier caso, entre los productos más populares encontramos:
- Proteína en polvo, que completa la ingesta de proteínas si es insuficiente en la dieta.
- Barritas de proteínas, que a diferencia del suplemento anterior también contienen azúcares y grasas
- Dextrosa o glucosa en baja, útil para promover una buena respuesta a la insulina
- Creatina en polvo, que facilita la restauración y aumento de las reservas musculares en sujetos predispuestos.
