Premisa
Las siguientes indicaciones son de carácter informativo EXCLUSIVAMENTE y no pretenden sustituir la opinión de profesionales como un médico, nutricionista o dietista, cuya intervención sea necesaria para la prescripción y composición de terapias alimentarias PERSONALIZADAS.
Dieta Mediterránea
La dieta mediterránea es una dieta típica de la cuenca mediterránea, aunque no todas las zonas costeras que la bordean la consumen; Durante años, la dieta mediterránea ha sido estudiada y elogiada por sus propiedades beneficiosas y duraderas, hasta el punto de ser considerada patrimonio cultural inmaterial de la humanidad (UNESCO - 2010).
Hasta la fecha, la dieta mediterránea ha sufrido una notable mutación tanto en sus componentes nutricionales como en las porciones determinadas en ella; ingesta calórica, carga glucémica, cantidad de lípidos, etc. han aumentado, mientras que el gasto energético medio de las poblaciones de la cuenca se ha reducido drásticamente.
Por tanto, a continuación se reproducirá una dieta más fiel a la dieta mediterránea original, que inicialmente cumplía con los siguientes requisitos:
- Amplio consumo de: cereales crudos (espelta, cebada, centeno, trigo sarraceno, sorgo, etc.), legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, etc.), verduras de temporada, productos de la pesca autóctona (especialmente pescado) ... quizás leche y yogur
- Consumo modesto de: aceite de oliva virgen extra, sal marina integral, fruta dulce, carnes blancas, quesos curados, vino tinto, huevos y frutos secos
- Casi ausentes: condimentos grasas de origen animal, carnes rojas (especialmente cerdo y ternera), alimentos de confitería.
Más tarde llegaron otros alimentos, como la pasta, que desde el momento en que se redujo drásticamente el consumo de energía (edad moderna) comenzó a provocar un desequilibrio considerable en la energía introducida con respecto a la consumida; lo mismo ocurre con el pan.
Nutrientes de la Dieta Mediterránea
La fuerza de la dieta mediterránea está representada por la combinación de muchos alimentos nutracéuticos contextualizados en una dieta equilibrada; las moléculas de mayor interés son:
- Vitaminas termolábiles, en cambio escasas en la dieta actual
- Sales minerales menos presentes en la dieta contemporánea, como yodo, potasio, magnesio, zinc y selenio.
- Fibra dietética (30 g / día y más)
- Ácidos grasos poliinsaturados y esenciales (ω3, ω6 y ω9, hipocolesterolémicos, hipogliceridémicos, hipotensores, antitrombóticos, etc.)
- Lecitinas (fosfolípidos hipocolesterolémicos)
- Antioxidantes (vitaminas, sales minerales, polifenoles, etc.)
- Fitoesteroles (moléculas estrogénicas contenidas en vegetales con poder reductor del colesterol)
- Carbohidratos complejos más grandes que los simples
- Proteínas vegetales en mayor cantidad que la dieta rica principalmente en carne y huevos
Todo asociado a un altísimo nivel de actividad física.
NB. Varios estudios en población general han demostrado que la dieta mediterránea es considerablemente ateroprotectora, es decir, reduce significativamente la posibilidad de eventos desafortunados ligados al depósito de colesterol en las arterias, por lo tanto a la formación de placas ateroscleróticas; también protege de la hipertensión arterial así como de algunos cánceres del sistema digestivo. La dieta mediterránea modera el riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.
La dieta mediterránea es la base del desglose nutricional clásico de la dietoterapia de su país, a saber:
- Lípidos al 25-30% del total de kcal
- 12% de proteína o calculado sobre un coeficiente de 0,75 g / 1,2 g por kg de peso fisiológico deseable
- Carbohidratos para toda la energía restante
- Alcohol, máximo 2 unidades de alcohol por día.
Ejemplo de dieta mediterránea
ADECUADO PARA
- Jardinero, le gusta el vino tinto.
| Sexo | masculino | |||
| edad | 42 | |||
| Altura (cm | 180 | |||
| Circunferencia de muñeca cm | 18,5 | |||
| Constitución | robusto | |||
| Altura / muñeca | 9,7 | |||
| Tipo morfológico | Normolineo | |||
| Kg de peso | 80 | |||
| Índice de masa corporal | 24,7 | |||
| Deseable índice fisiológico de masa corporal | 24,1 | |||
| Peso fisiológico deseable kg | 78,1 (78-79) | |||
| Kcal del metabolismo basal | 1784,8 | |||
| Coeficiente de nivel de actividad física | Moderato, no desde 1,7 | |||
| Gasto energético kcal | 3034,2 | |||
| dieta | NORMOcalórico | 3034,2Kcal | ||
| Lípidos | 30% | 910,3Kcal | 101,1g | |
| proteína | 1,2 g / kg | 378,9Kcal | 93,7g | |
| carbohidratos | 51,7% | 1567,2kcal | 417,2g | |
| Alcol | 25,4g | |||
| desayuno | 15% | 455kcal | ||
| Bocadillo | 10% | 303kcal | ||
| Almuerzo | 30% | 910kcal | ||
| Bocadillo | 10% | 303kcal | ||
| Cena | 30% | 910kcal | ||
| Bocadillo | 5% | 151kcal | ||
Traducción del día 1
NB: Algunos pesos se pueden evaluar sin la ayuda de una balanza, por ejemplo:
- Líquido 250-300ml / g = 1 taza
- Líquido 5g = 1 cucharadita
- Líquido 10g = 1 cucharada
- 10 g de grano = 1 cucharada
- Fruta o verdura 200g = tamaño mediano
- Fruta o verdura 300g = tamaño grande
- Núcleo de nuez, almendra, nuez pecana, avellana = 3g
- Pan 20-25g = rebanada pequeña
- Pan 30-35g = rebanada grande
Ejemplo de dieta mediterránea - Día 1
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche de oveja | 200ml, 216 kcal | ||
| Manzana con cáscara | 200 g, 104 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Noche | 30 g, 183,6 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT | |||
| Estofado de cebada | |||
| cebada | 100 g, 354 kcal | ||
| lechuga | 100 g, 18 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Vino tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Uva | 200 g, 138 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Caballa a la plancha | |||
| Caballa o caballa | 150 g, 307,5 kcal | ||
| Frijoles maduros | 100 g, 117 kcal | ||
| Ensalada de tomate | 200 g, 32 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| Vino tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Queso de cabra | 20 g, 90,4 kcal | ||
Ejemplo de dieta mediterránea - Día 2
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche de oveja | 200ml, 216 kcal | ||
| Manzana con cáscara | 200 g, 104 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| almendras | 30 g, 174,3 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT | |||
| Sopa de centeno | |||
| Centeno | 100 g, 334 kcal | ||
| Achicoria | 100 g, 23 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Vino tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Uva | 200 g, 138 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Conejo en cazuela | |||
| Carne de conejo | 200 g, 276 kcal | ||
| Cheques maduros | 120 g, 133,6 kcal | ||
| Hinojo | 200 g, 62 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| Vino tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Queso de cabra | 20 g, 90,4 kcal | ||
Ejemplo de dieta mediterránea - Día 3
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche de oveja | 200ml, 216 kcal | ||
| Manzana con cáscara | 200 g, 104 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Avellanas | 30 g, 188,4 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT | |||
| Sorgo hervido | |||
| Sorgo | 100 g, 339 kcal | ||
| rúcula | 100 g, 25 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Vino tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Uva | 200 g, 138 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Pulpo con patatas | |||
| Pulpo | 300 g, 246 kcal | ||
| Patatas | 200 g, 154 kcal | ||
| Cheques maduros | 90 g, 105,9 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| Vino tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Queso de cabra | 20 g, 90,4 kcal | ||
Ejemplo de dieta mediterránea - Día 4
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche de oveja | 200ml, 216 kcal | ||
| Manzana con cáscara | 200 g, 104 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Noche | 30 g, 183,6 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT | |||
| Polenta de mijo | |||
| Milla | 80 g, 340,2 kcal | ||
| lechuga | 100 g, 18 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Vino tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Uva | 200 g, 138 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Bistec Bonito | |||
| Palamita | 150 g, 265,5 kcal | ||
| Cicerchie | 100 g, 103 kcal | ||
| Ensalada de tomate | 200 g, 32 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| Vino tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Queso de cabra | 20 g, 90,4 kcal | ||
Ejemplo de dieta mediterránea - Día 5
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche de oveja | 200ml, 216 kcal | ||
| Manzana con cáscara | 200 g, 104 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| almendras | 30 g, 174,3 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT | |||
| Guiso de trigo sarraceno | |||
| Alforfón | 100 g, 343 kcal | ||
| Achicoria | 100 g, 23 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Vino tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Uva | 200 g, 138 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Pollo asado | |||
| Pollo medio, solo carne | 200 g, 228 kcal | ||
| Madura favorita | 150 g, 106,5 kcal | ||
| Hinojo | 200 g, 62 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| Vino tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Queso de cabra | 20 g, 90,4 kcal | ||
Ejemplo de dieta mediterránea - Día 6
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche de oveja | 200m, l216 kcal | ||
| Manzana con cáscara | 200 g, 104 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Avellanas | 30 g, 188,4 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT | |||
| Sopa de trigo | |||
| Trigo duro | 100 g, 339 kcal | ||
| rúcula | 100 g, 25 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Vino tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Uva | 200 g, 138 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Mejillones abiertos en una sartén | |||
| Mejillones | 250 g, 215 kcal | ||
| Patatas | 200 g, 154 kcal | ||
| Altramuces maduros | 90 g, 114 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| Vino tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Queso de cabra | 20 g, 90,4 kcal | ||
Ejemplo de dieta mediterránea - Día 7
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche de oveja | 200ml, 216 kcal | ||
| Manzana con cáscara | 200 g, 104 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Noche | 30 g, 183,6 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT | |||
| Espelta hervida | |||
| Espelta | 100 g, 338 kcal | ||
| lechuga | 100 g, 18 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Vino tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Uva | 200 g, 138 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Sardinas al horno | |||
| sardo | 200 g, 258 kcal | ||
| Guisantes maduros | 150 g, 121,5 kcal | ||
| Ensalada de tomate | 200 g, 32 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| Vino tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| pan de centeno | 50 g, 129 kcal | ||
| Queso de cabra | 20 g, 90,4 kcal | ||
