Ejemplo de dieta en la menopausia

Ejemplo de dieta en la menopausia

Premisa

Las siguientes indicaciones son de carácter informativo EXCLUSIVAMENTE y no pretenden sustituir la opinión de profesionales como un médico, nutricionista o dietista, cuya intervención sea necesaria para la prescripción y composición de terapias alimentarias PERSONALIZADAS.


menopausia

La menopausia se refiere a la pérdida definitiva de la fertilidad en una mujer adulta. Es un fenómeno fisiológico que surge en la mediana edad, particularmente entre los 45-55 años.


La entrada en la menopausia se acompaña de algunos síntomas muy específicos, que pueden delimitar el llamado síndrome climatérico; por ejemplo: reducción y desaparición del ciclo menstrual, sofocos y sudores nocturnos, irritabilidad, alteraciones del sueño, distribución de grasa en conformación androide y depósito visceral, etc.


Esta variación es causada por la reducción en la síntesis de estrógenos (típicamente hormonas femeninas) que, además de la fertilidad, compromete todo el metabolismo femenino.

La mujer menopáusica es más susceptible a diversas patologías, entre las que destacan sobre todo:

  • Osteoporosis.
  • Hipercolesterolemia, especialmente LDL.
  • Hipertensión.
  • Hiperglucemia e hipertrigliceridemia.
  • Eventos cardiovasculares.
  • Cáncer de mama.

Ante esta mayor vulnerabilidad, es necesario corregir la dieta y eventualmente adoptar la terapia hormonal sustitutiva.


Características de la dieta

En definitiva, la dieta de la menopausia debe tener las siguientes características:

  • Prevenir la osteoporosis: asegurando un aporte suficiente de vitamina D y calcio, reduciendo el exceso de sodio, alcohol y factores antinutricionales (oxalatos, fitatos, taninos, etc.).
    NB: Algunos argumentan que el exceso de proteínas y fósforo puede promover la excreción urinaria de calcio; los resultados son contradictorios pero conviene evitarlo de todos modos.
  • Evite el sobrepeso: favoreciendo la pérdida de peso o manteniendo el peso fisiológico.
  • Evitar patologías metabólicas (previniendo eventos cardiovasculares): reduciendo las grasas saturadas y el colesterol, aumentando las insaturadas (especialmente las poliinsaturadas omega 3) y todos los nutrientes beneficiosos (antioxidantes, fibra, potasio, etc.).
  • Trate de reducir los síntomas aumentando la ingesta de fitoesteroles (fitoestrógenos) en la dieta.

Ejemplo

Mujer posmenopáusica (último período perdido hace más de un año). No tiene síntomas significativos y no está tomando terapia hormonal con medicamentos. Practica trabajo sedentario y ejercicio en el gimnasio 3 veces por semana.



Sexo F
edad 51 años
Estatura 168.0 cm
Circunferencia de la muñeca 15,0 cm
Constitución Normal
Altura / muñeca 11,2
Tipo morfológico Longilineo
Peso 76kg
Índice de masa corporal 26,9
evaluación Sovrappeso
Deseable índice fisiológico de masa corporal 20,9
Peso fisiológico deseable kg 59,0
Kcal del metabolismo basal 1342,2kcal
Coeficiente de nivel de actividad física 1.56 (ligero, sí aus)
Gasto energético kcal 2093,8kcal

dieta Bajo en calorías -10% 1 1885kcal
Lípidos 25% 2 52,3g 471,1kcal
Protidi (≥0,75) ≤1,5g / kg 88,5g 354kcal
Glucidi 56% 282,6g 1059,9kcal
desayuno 15% 290kcal
Bocadillo 10% 188kcal
Almuerzo 35% 660kcal
Bocadillo 10% 188kcal
Cena 30% 565kcal

1 La dieta de la menopausia no debe ser demasiado deficiente y debe aportar todos los nutrientes necesarios en las cantidades adecuadas. Por este motivo, a pesar de tener sobrepeso, se decidió asignar una dieta que favorezca la pérdida de peso más lentamente de lo normal (-0% de calorías en lugar de -30%).
2 La ingesta de grasas para una dieta de adelgazamiento debe ser preferiblemente del 25% del total de calorías. Sin embargo, los lípidos "buenos" tienen un efecto terapéutico y preventivo frente a muchas patologías metabólicas (hiperlipemia, hipertensión, etc.). Por este motivo se decidió llegar al 30% de la energía total prefiriendo las fuentes alimentarias de mejor calidad.



DIA 1

desayuno
  Leche de vaca desnatada 300g 1 taza
  Muesli con fruta deshidratada y avellanas 45g 9 cucharadas
Bocadillo
  manzana 200g 1 manzana
  Tortas de arroz integral sin sal 24g 3 galletas
Almuerzo
Pasta con salsa de tomate
  Pasta de sémola 90g  
  Salsa de tomate sin sal 100g  
  Grano 5g 1 cucharadita
Caballa y Lechuga Naturales
  Filetes de caballa natural, escurridos 50g 3-4 filetes
  lechuga 50g  
  Pan de trigo 60g rebanadas 2
  Aceite de oliva virgen extra total 15g 3 cucharaditas
Bocadillo
  Kiwi 200g 2 kiwi
  Yogur de leche desnatada 125g 1 tarro
Cena
Edamame
  Soja inmadura hervida y sin sal 100g sin vainas
Hojuelas de leche magra y calabacín frito
  Requesón bajo en grasa 1% 100g 1 tarro
  calabacín 200g  
 
  Pan de trigo 60g rebanadas 2
  Aceite de oliva virgen extra total 10g 2 cucharaditas

Traducción nutricional del DÍA 1
Componente nutricional Cantidad
Acqua 1291,4g
proteína 87,0g
Lípidos totales 50,9g
  Ácidos grasos saturados 10,42g
Ácidos grasos monoinsaturados 25,63g
Ácidos grasos poliinsaturados 10,34g
Colesterolo 35,3mg
Carbohidratos disponibles 292,5g
  almidón 198,7g
Azúcares solubles 93,8g
Fibra total 30,6g
Alcol 0,0g
Energía 1880,2kcal
sodio 2096,2mg
potasio 3907,8mg
hierro 16,6mg
Calcio 1177,5 mg *
fósforo 1593,0mg
zinc 11,7mg
La tiamina 1,70mg
Riboflavina 2,61mg
niacina 23,12mg
Piridosina 2,63mg
Vitamina A retinolo eq. 335,2μg
Vitamina c 266,8mg
Vitamina E 22,16mg
Vitamina D 300,0IU


De la traducción nutricional del DÍA 1 es posible observar algunos valores químicos muy importantes:

  • Resaltados en verde: estos son los valores deseables de los nutrientes más útiles en la menopausia. Son: ácidos grasos insaturados, fibra, potasio, calcio, zinc, vitamina C y vitamina E. Tienen efecto protector frente a patologías metabólicas y osteoporosis
  • Destacados en amarillo: son los nutrientes que no deben introducirse o consumirse en cantidades limitadas (sin exceder). Son proteínas, grasas saturadas, colesterol y alcohol etílico.
  • Destacados en rojo: son los nutrientes que no alcanzan la cantidad requerida. En el ejemplo mostrado, el único caso significativo lo representa la vitamina A (ingesta recuperada de los alimentos contenidos en los días siguientes).


* En ausencia de terapia de reemplazo hormonal, es probable que el requerimiento de calcio sea superior a 300 mg / día (hasta 1500 mg / día).

DIA 2

desayuno
  Leche de vaca desnatada 300g 1 taza
  Copos de maíz 45g 9 cucharadas
Bocadillo
  Pera 200g 1 dinero
  Tortas de arroz integral sin sal 24g 3 galletas
Almuerzo
Risotto con calabacín
  arroz blanco 90g  
  Zucchini 100g  
  Grano 5g 1 cucharadita
 
Bresaola y Rucola
  Bresaola 50g rebanadas 5
  rúcula 50g  
 
  Pan de trigo 60g rebanadas 2
  Aceite de oliva virgen extra total 15g 3 cucharaditas
Bocadillo
  Uva 150g QB
  Yogur de leche desnatada 125g 1 tarro
Cena
Frijoles hervidos
  Frijoles Borlotti, frescos o congelados 100g  
 
Pechuga De Pollo A La Parrilla E Hinojo
  Pechuga de pollo 120g  
  Hinojo 200g  
 
  Pan de trigo 60g rebanadas 2
  Aceite de oliva virgen extra total 10g 2 cucharaditas

DIA 3

desayuno
  Leche de vaca desnatada 300g 1 taza
  Arroz inflado 45g 9 cucharadas
Bocadillo
  Naranja 200g Naranja 1
  Tortas de arroz integral sin sal 24g 3 galletas
Almuerzo
Ensalada de papas
  Patatas 500g  
  perejil QB  
 
Tortilla y Espinacas
  Huevo de gallina, entero 50g 1 huevo
  Huevo de gallina, clara de huevo 100g los blancos 4
  Espinaca fresca 50g  
 
  Pan de trigo 60g rebanadas 2
  Aceite de oliva virgen extra total 15g 3 cucharaditas
Bocadillo
  Plátano o Cambur 150g 1 plátano
  Yogur de leche desnatada 125g 1 tarro
Cena
Guisantes hervidos
  Guisantes, frescos o congelados 100g  
 
Lubina al Horno y Tomates Cherry
  Lubina, filetes 120g  
  tomates cherry 200g  
 
  Pan de trigo 60g rebanadas 2
  Aceite de oliva virgen extra total 10g 2 cucharaditas

DIA 4

desayuno
  Leche de vaca desnatada 300g 1 taza
  Copos de avena 45g 9 cucharadas
Bocadillo
  Semillas de granada 150g QB
  Tortas de arroz integral sin sal 24g 3 galletas
Almuerzo
Polenta con Champiñones
  Polenta instantánea 90g  
  Fugitivos mixtos, crudos o congelados 100g  
  Grano 5g 1 cucharadita
 
Ricotta y Valerianella
  Ricotta de vaca 60g  
  Valerianella 50g  
 
  Pan de trigo 60g rebanadas 2
  Aceite de oliva virgen extra total 15g 3 cucharaditas
Bocadillo
  Melón de invierno 250g QB
  Yogur de leche desnatada 125g 1 tarro
Cena
Esta lessi
  Garbanzos en un frasco, escurridos 100g  
 
Ensalada De Mar
  Pulpo, sepia, mejillones pelados, gambas peladas 120g  
  Apio, zanahorias, alcachofas 200g  
 
  Pan de trigo 60g rebanadas 2
  Aceite de oliva virgen extra total 10g 2 cucharaditas

DIA 5

desayuno
  Leche de vaca desnatada 300g 1 taza
  Muesli con fruta deshidratada y avellanas 45g 9 cucharadas
Bocadillo
  Pera 200g 1 dinero
  Tortas de arroz integral sin sal 24g 3 galletas
Almuerzo
Pasta con Berenjena
  Pasta de sémola 90g  
  Melanzane 100g  
  Grano 5g 1 cucharadita
 
Atún en Aceite y Radicchio
  Atún en aceite, escurrido 56g 1 lata de 80g escurrida
  rábano rojo 50g  
 
  Pan de trigo 60g rebanadas 2
  Aceite de oliva virgen extra total 15g 3 cucharaditas
Bocadillo
  Uva 150g QB
  Yogur de leche desnatada 125g 1 tarro
Cena
Edamame
  Soja inmadura hervida y sin sal 100g  
 
Tomates y copos de leche magra
  Requesón bajo en grasa 1% 100g 1 tarro
  Tomates 200g  
 
  Pan de trigo 60g rebanadas 2
  Aceite de oliva virgen extra total 10g 2 cucharaditas

DIA 6

desayuno
  Leche de vaca desnatada 300g 1 taza
  Copos de maíz 45g 9 cucharadas
Bocadillo
  Naranja 200g Naranja 1
  Tortas de arroz integral sin sal 24g 3 galletas
Almuerzo
Risotto de zanahoria
  arroz blanco 90g  
  zanahorias 100g  
  Grano 5g 1 cucharadita
 
Tortilla y Espárragos
  Huevo de gallina, entero 50g 1 huevo
  Huevo de gallina, clara de huevo 100g los blancos 4
  Asparagi 100g QB
 
  Pan de trigo 60g rebanadas 2
  Aceite de oliva virgen extra total 15g 3 cucharaditas
Bocadillo
  Plátano o Cambur 150g 1 plátano
  Yogur de leche desnatada 125g 1 tarro
Cena
Frijoles hervidos
  Frijoles Borlotti, frescos o congelados 150g  
 
Pechuga De Pavo Y Pimientos A La Parrilla
  pechuga de pavo 100g  
  salchichón 200g  
 
  Pan de trigo 60g rebanadas 2
  Aceite de oliva virgen extra total 10g 2 cucharaditas

DIA 7

desayuno
  Leche de vaca desnatada 300g 1 taza
  Arroz inflado 45g 9 cucharadas
Bocadillo
  Semillas de granada 150g QB
  Tortas de arroz integral sin sal 24g 3 galletas
Almuerzo
Ensalada de espelta y cebada con pimientos
  Escanda y / o cebada perlada 90g  
  pimientos rojos 100g  
  Grano 5g 1 cucharadita
 
Filadelfia e Indivia
  Luz de Filadelfia 50g  
  Endibia 50g  
 
  Pan de trigo 60g rebanadas 2
  Aceite de oliva virgen extra total 15g 3 cucharaditas
Bocadillo
  Melón de invierno 250g QB
  Yogur de leche desnatada 125g 1 tarro
Cena
Esta lessi
  Garbanzos en un frasco, escurridos 100g  
 
Mozzarella y Radicchio
  Mozzarella light 100g  
  Achicoria verde 200g  
 
  Pan de trigo 60g rebanadas 2
  Aceite de oliva virgen extra total 10g 2 cucharaditas

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