Ejemplo de dieta en el embarazo

Quien soy
Robert Maurer
@robertmaurer
FUENTES CONSULTADAS:

wikipedia.org

Autor y referencias

Premisa

Las siguientes indicaciones son de carácter informativo EXCLUSIVAMENTE y no pretenden sustituir la opinión de profesionales como un médico, nutricionista o dietista, cuya intervención sea necesaria para la prescripción y composición de terapias alimentarias PERSONALIZADAS.


Embarazo, Higiene y Nutrición

La dieta es un factor determinante para el éxito de la gestación.
Durante el embarazo, tanto los requisitos nutricionales como las necesidades de higiene alimentaria cambian.
Precisamos de inmediato que la dieta para el embarazo comienza antes de la concepción, período durante el cual la gestante debe garantizar el aumento nutricional del ácido fólico tomándolo en el hígado.
La dieta previa al embarazo también tiene la tarea de introducir gradualmente nuevas tendencias dietéticas.
Desde el punto de vista higiénico, la embarazada debe respetar los siguientes parámetros:


  • Consuma alimentos rastreables e higi√©nicamente seguros, evitando las preparaciones caseras (mayonesa, encurtidos, etc.).
  • Elimina todas las carnes crudas, especialmente los embutidos. El riesgo ser√≠a el de los par√°sitos causados ‚Äč‚Äčpor Toxoplasma gondii, Taenia solium, Trichinella spiralis, etc.
  • Eliminar productos de pescado crudo, especialmente moluscos bivalvos (ostras, mejillones, etc.) y pescados que no hayan sido enfriados en temperatura (at√ļn, anchoas, rape, etc.). Podr√≠a contraer hepatitis A y c√≥lera, o par√°sitos de Anisakis, opistorquiasis, etc.
  • Elimina algunos quesos, especialmente los fermentados (gorgonzola, roquefort, etc.). Aumentar√≠an la probabilidad de infecci√≥n por Listeria monocytogenes.
  • Elimina los huevos crudos y las recetas que los contengan. El riesgo ser√≠a el de una infecci√≥n bacteriana por Salmonella typhi y paratyphi.
  • Eliminar hongos de origen NO certificado.
  • Elimine la cocci√≥n rara o que NO alcance los 72 ¬į C en el centro del alimento. Los riesgos de infecciones y par√°sitos son los mismos que los de la carne y el pescado crudos.
  • Lave y desinfecte cuidadosamente las verduras frescas con soluciones especiales (por ejemplo, amuchina).
  • Evite las salsas fr√≠as, los alimentos cocidos y consumidos fr√≠os, la carne picada y poco cocida.

Desde el punto de vista nutricional, la embarazada debe respetar los siguientes par√°metros:



  • Aportar tanta energ√≠a como requiera el caso espec√≠fico. Si el peso es normal, aumente en 150-300 kcal por d√≠a. En caso de sobrepeso u obesidad, solo aumentar en 100kcal. Para personas con bajo peso, aumente hasta 365kcal.
  • Asegurar niveles espec√≠ficos de ingesta de vitaminas: cobalamina (vitamina B12, un aspecto cr√≠tico para la dieta vegana), √°cido f√≥lico (cr√≠tico para quienes no consumen verduras crudas), equivalentes de retinol (vitamina A) y calciferol (vitamina D, un aspecto cr√≠tico para dieta vegana).
  • Cubrir la necesidad de sales minerales: hierro (aspecto cr√≠tico para la dieta vegana), calcio (aspecto cr√≠tico para la dieta vegana), f√≥sforo y yodo.
  • Asegurar la ingesta de las cantidades adecuadas de √°cidos grasos esenciales omega 3 y omega 6.
  • Garantizar el requerimiento de prote√≠nas, o el 13% de la energ√≠a total + 6g. Las fuentes alimentarias deben contener p√©ptidos de alto valor biol√≥gico (aspecto cr√≠tico para la dieta vegana).
  • Asegurar niveles espec√≠ficos de ingesta de fibra (subjetivos, basados ‚Äč‚Äčen la tendencia al estre√Īimiento en el embarazo).
  • Toma complementos alimenticios espec√≠ficos.
  • Eliminar el alcohol o limitarlo a una unidad diaria, para consumir en el almuerzo o la cena; incluso mejor si es √ļnico.
  • Minimice todas las comidas y bebidas chatarra; estos son ricos en mol√©culas nocivas (grasas malas, toxinas, etc.), sustancias nerviosas (cafe√≠na, teobromina, etc.), sal, aditivos, etc. mejor no exceder los 3 caf√©s por d√≠a.
  • Minimice todos los alimentos y bebidas que contengan aditivos de tipo edulcorante.
  • Si es posible, minimice la ingesta de alimentos potencialmente alerg√©nicos: mariscos, cacahuetes, etc.
  • Preste atenci√≥n a las grandes cargas de carbohidratos y al √≠ndice gluc√©mico de las comidas; el embarazo puede predisponer a la diabetes grav√≠dica.

Ejemplo

Mujer embarazada a los 5 meses, joven, en peso normal, sin patologías, alergias o intolerancias alimentarias.




Sexo femenino
edad 22
Altura (cm 162,0
Circunferencia de mu√Īeca cm 15,5
Constitución Normal
Altura / mu√Īeca 10,5
Tipo morfológico Normolineo
Peso anterior * kg 58
√ćndice de masa corporal anterior * 22,1
Peso en el quinto mes 70
Peso fisiológico deseable en el quinto mes kg 65-66
Metabolismo basal previo * kcal 1333,2
Coeficiente de nivel de actividad física Ligero no aus 1,41
Gasto energético previo * kcal 1879,8
Calorías adicionales durante el embarazo (150 a 300) kcal 150
Gasto energético total quinto mes kcal 2030kcal

* anterior significa "antes de la concepción".




  dieta NORMOCALORICA 2030Kcal
Lípidos 25% 56,4g 507,5Kcal
proteína 13% + 6g 72,0g 288,0Kcal
carbohidratos 61% 329,2g 1234,5Kcal
  desayuno 15% 304kcal
  Merienda I 7-8% 152kcal
  Almuerzo 35% 710kcal
  Refrigerio II 7-8% 152kcal
  Cena 30% 610kcal
  Merienda III 5% 102kcal

DIA 1

desayuno

 

Leche de vaca, parcialmente desnatada

250ml

1 taza peque√Īa

 

Muesli

35g

7 cucharadas

 

Manzana, con c√°scara

100g

¬Ĺ mela

Merienda I

 

Yogur de leche desnatada

120g

1 tarro

 

Manzana, con c√°scara

100g

¬Ĺ mela

 

Galletas de arroz

16g

2 galletas

Almuerzo

Pasta con salsa de tomate

 

Pasta de sémola

90g

 

 

Puré de tomate

100g

 

 

Grano

10g

cuchara 1

Pechuga De Pollo A La Parrilla Y Radicchio

 

Pechuga de pollo

100g

 

 

Achicoria verde

70g

 

 

 

Pan de trigo

25g

1 tajada

 

Aceite de oliva virgen extra total

20g

2 cucharadas

Refrigerio II

 

Yogur de leche desnatada

120g

1 tarro

 

Pera, con piel

100g

¬Ĺ dinero

 

Galletas de arroz

16g

2 galletas

Cena

Frijoles hervidos

 

Frijoles secos

40g

 

Bacalao Frito con Calabacín

 

Bacalao

150g

 

 

calabacín

200g

 

 

 

Pan de trigo

75g

rebanadas 3

 

Aceite de oliva virgen extra total

15g

1 cucharada y media

Merienda III

 

Pera, con piel

100g

¬Ĺ dinero

 

Galletas de arroz

16g

2 galletas


Traducci√≥n nutricional del D√ćA 1
Componente nutricional Cantidad
Energía 2028,6kcal
Agua de comida 1370,9g
proteína 111,1 g *
Lípidos energéticos totales 57,1g
  Grasa saturada total 13,90g
√Ācidos grasos monoinsaturados totales 34,91
√Ācidos grasos poliinsaturados totales 8,24
Colesterolo 168,6g
carbohidratos 285,4g
  Az√ļcares simples, totales 97,5g
Alcohol, etanol 0,0g
fibra 32,2g
sodio 1719,3g
potasio 4360,1mg
Calcio 1114,0mg
hierro 19,8mg
fósforo 1831,6mg
zinc 12,6mg
Tiamina O vit. B1 1,39mg
Riboflavina o vit. B2 2,60mg
Niacina o vit. B3 o vit. P√ĀGINAS 29,94mg
Piridossine o vit. B6 3,72mg
Folato, total 184,3mg
√Ācido asc√≥rbico o vit. C. 102,0mg
Vitamina D 120,0IU
Actividad equivalente de retinol o vit. PARA 548,0RAE
őĪ-tocoferol o vit. Y 15,69mg

* El aporte de proteínas es superior al requerimiento estimado en el entorno. Corresponde a un porcentaje superior al 20%; esto significa que las porciones de carne, leche, pescado, queso, huevos y yogur pueden reducirse ligeramente.

DIA 2

desayuno
  Leche de vaca, parcialmente desnatada 250ml 1 taza peque√Īa
  Copos de ma√≠z 35g 7 cucharadas
  Naranja 100g ¬Ĺ naranja
Merienda I
  Yogur de leche desnatada 120g 1 tarro
  Naranja 100g ¬Ĺ naranja
  Galletas de arroz 16g 2 galletas
Almuerzo
Risotto con calabacín
  arroz blanco 90g  
  calabac√≠n 100g  
  Grano 10g cuchara 1
Pechuga De Pavo A La Parrilla Y Lechuga
  Pechuga de pollo 100g  
  lechuga 70g  
  Pan de trigo 25g 1 tajada
  Aceite de oliva virgen extra total 20g 2 cucharadas
Refrigerio II
  Yogur de leche desnatada 120g 1 tarro
  Uva 100g QB
  Galletas de arroz 16g 2 galletas
Cena
Esta lessi
  Garbanzos secos 40g  
Filete de Lubina en Cartoccio con Tomates Cherry
  Lubina, filetes 150g  
  tomates cherry 200g  
  Pan de trigo 75g rebanadas 3
  Aceite de oliva virgen extra total 15g 1 cucharada y media
Merienda III
  Uva 100g QB
  Galletas de arroz 16g 2 galletas

DIA 3

desayuno
  Leche de vaca, parcialmente desnatada 250ml 1 taza peque√Īa
  Arroz inflado 35g 7 cucharadas
  Kiwi 100g 1 kiwi
Merienda I
  Yogur de leche desnatada 120g 1 tarro
  Kiwi 100g 1 kiwi
  Galletas de arroz 16g 2 galletas
Almuerzo
Minestrone de espelta y patatas
  farro 70g  
  Patatas 100g ¬Ĺ patata
  Caldo QB  
  Grano 10g cuchara 1
Platessa en Padella y Valerianella
  Platija 130g  
  Valerianella 70g  
  Pan de trigo 25g 1 tajada
  Aceite de oliva virgen extra total 20g 2 cucharadas
Refrigerio II
  Yogur de leche desnatada 120g 1 tarro
  Semillas de granada 100g QB
  Galletas de arroz 16g 2 galletas
Cena
Lentejas Hervidas
  Lentejas secas 40g  
Tortilla de Esp√°rragos
  Huevos de gallina, enteros 100g huevos 2
  Esp√°rragos (hervidos) 200g  
  Pan de trigo 75g rebanadas 3
  Aceite de oliva virgen extra total 10g cuchara 1
Merienda III
  Semillas de granada 100g QB
  Galletas de arroz 16g 2 galletas

DIA 4

desayuno
  Leche de vaca, parcialmente desnatada 250ml 1 taza peque√Īa
  Copos de avena 35g 7 cucharadas
  Mel√≥n de invierno 150g rebanadas 3
Merienda I
  Yogur de leche desnatada 120g 1 tarro
  Mel√≥n de invierno 150g rebanadas 3
  Galletas de arroz 16g 2 galletas
Almuerzo
Polenta con Queso
  Harina de polenta, instant√°nea 70g  
  Acqua 360ml  
  Grano 20g 2 cucharadas
Ensalada De Sepia Y Apio
  Calamar 130g  
  Apio 100g  
  Pan de trigo 25g 1 tajada
  Aceite de oliva virgen extra total 20g 2 cucharadas
Refrigerio II
  Yogur de leche desnatada 120g 1 tarro
  Pera, con piel 100g ¬Ĺ dinero
  Galletas de arroz 16g 2 galletas
Cena
Favorito lesse
  Habas, secas 40g  
Ricotta y agregtti hervidos
  Ricotta de vaca 120g  
  Agretti 200g  
  Pan de trigo 75g rebanadas 3
  Aceite de oliva virgen extra total 10g cuchara 1
Merienda III
  Pera, con piel 100g ¬Ĺ dinero
  Galletas de arroz 16g 2 galletas

DIA 5

desayuno
  Leche de vaca, parcialmente desnatada 250ml 1 taza peque√Īa
  Muesli 35g 7 cucharadas
  Naranja 100g ¬Ĺ naranja
Merienda I
  Yogur de leche desnatada 120g 1 tarro
  Naranja 100g ¬Ĺ naranja
  Galletas de arroz 16g 2 galletas
Almuerzo
Pasta con Berenjena
  Pasta de s√©mola 90g  
  Melanzane 100g  
  Grano 10g cuchara 1
Pechuga De Pollo A La Parrilla Y Radicchio
  Pechuga de pollo 100g  
  Achicoria verde 70g  
  Pan de trigo 25g 1 tajada
  Aceite de oliva virgen extra total 20g 2 cucharadas
Refrigerio II
  Yogur de leche desnatada 120g 1 tarro
  Pera, con piel 100g ¬Ĺ dinero
  Galletas de arroz 16g 2 galletas
Cena
Frijoles hervidos
  Frijoles secos 40g  
Bacalao Frito con Calabacín
  Bacalao 150g  
  calabac√≠n 200g  
  Pan de trigo 75g rebanadas 3
  Aceite de oliva virgen extra total 15g 1 cucharada y media
Merienda III
  Pera, con piel 100g ¬Ĺ dinero
  Galletas de arroz 16g 2 galletas

DIA 6

desayuno
  Leche de vaca, parcialmente desnatada 250ml 1 taza peque√Īa
  Copos de ma√≠z 35g 7 cucharadas
  Kiwi 100g 1 kiwi
Merienda I
  Yogur de leche desnatada 120g 1 tarro
  Kiwi 100g 1 kiwi
  Galletas de arroz 16g 2 galletas
Almuerzo
Risotto de zanahoria
  arroz blanco 90g  
  zanahorias 100g  
  Grano 10g cuchara 1
Filete de Ternera a la Parrilla con Radicchio
  Ternera, filete 100g  
  r√°bano rojo 70g  
  Pan de trigo 25g 1 tajada
  Aceite de oliva virgen extra total 20g 2 cucharadas
Refrigerio II
  Yogur de leche desnatada 120g 1 tarro
  Pl√°tano o Cambur 100g 1 peque√Īo
  Galletas de arroz 16g 2 galletas
Cena
Esta lessi
  Garbanzos secos 40g  
Filete de Besugo al Horno con Alcaparras y Aceitunas
  Besugo, filetes 150g  
  Aceitunas negras deshuesadas 20g Aproximadamente 6-7 aceitunas
  Alcaparras saladas, remojadas 20g 2 cucharadas
  Pan de trigo 75g rebanadas 3
  Aceite de oliva virgen extra total 10g cuchara 1
Merienda III
  Uva 100g QB
  Galletas de arroz 16g 2 galletas

DIA 7

desayuno
  Leche de vaca, parcialmente desnatada 250ml 1 taza peque√Īa
  Arroz inflado 35g 7 cucharadas
  Manzana, con c√°scara 100g ¬Ĺ mela
Merienda I
  Yogur de leche desnatada 120g 1 tarro
  Manzana, con c√°scara 100g ¬Ĺ mela
  Galletas de arroz 16g 2 galletas
Almuerzo
Minestrone de cebada y calabaza
  cebada 70g  
  calabaza 300g  
  Grano 10g cuchara 1
Ensalada De Pulpo Y Alcachofa
  Pulpo 130g  
  Corazones de alcachofa (salteados) 100g  
  Pan de trigo 25g 1 tajada
  Aceite de oliva virgen extra total 20g 2 cucharadas
Refrigerio II
  Yogur de leche desnatada 120g 1 tarro
  Pl√°tano o Cambur 100g 1 peque√Īo
  Galletas de arroz 16g 2 galletas
Cena
Lentejas Hervidas
  Lentejas secas 40g  
Tortilla con Pimientos
  Huevos de gallina, enteros 100g  
  Pimientos (salteados) 200g  
  Pan de trigo 75g rebanadas 3
  Aceite de oliva virgen extra total 10g cuchara 1
Merienda III
  Semillas de granada 100g QB
  Galletas de arroz 16g 2 galletas
desayuno
  Leche de vaca, parcialmente desnatada 250ml 1 taza peque√Īa
  Muesli 35g 7 cucharadas
  Manzana, con c√°scara 100g ¬Ĺ mela
Merienda I
  Yogur de leche desnatada 120g 1 tarro
  Manzana, con c√°scara 100g ¬Ĺ mela
  Galletas de arroz 16g 2 galletas
Almuerzo
Pasta con salsa de tomate
  Pasta de s√©mola 90g  
  Pur√© de tomate 100g  
  Grano 10g cuchara 1
Pechuga De Pollo A La Parrilla Y Radicchio
  Pechuga de pollo 100g  
  Achicoria verde 70g  
  Pan de trigo 25g 1 tajada
  Aceite de oliva virgen extra total 20g 2 cucharadas
Refrigerio II
  Yogur de leche desnatada 120g 1 tarro
  Pera, con piel 100g ¬Ĺ dinero
  Galletas de arroz 16g 2 galletas
Cena
Frijoles hervidos
  Frijoles secos 40g  
Bacalao Frito con Calabacín
  Bacalao 150g  
  calabac√≠n 200g  
  Pan de trigo 75g rebanadas 3
  Aceite de oliva virgen extra total 15g 1 cucharada y media
Merienda III
  Pera, con piel 100g ¬Ĺ dinero
  Galletas de arroz 16g 2 galletas

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