Premisa
Las siguientes indicaciones son de carácter informativo EXCLUSIVAMENTE y no pretenden sustituir la opinión de profesionales como un médico, nutricionista o dietista, cuya intervención sea necesaria para la prescripción y composición de terapias alimentarias PERSONALIZADAS.
La dieta DASH
DASH es el acrónimo de Dietary Approaches to Stop Hypertension, traducido: Dietary Approaches to Block Hypertension.
Hipertensión: está definida hipertensión un estado constante (no ocasional) en el que la presión arterial está elevada en comparación con los estándares fisiológicos considerados normales (diastólica> 90 y sistólica> 140 mmHg).
La dieta DASH tiene como objetivo restaurar la homeostasis en todos los sujetos que padecen hipertensión arterial atribuible a un estilo de vida incorrecto y poco saludable, mientras que es menos eficaz en formas patológicas secundarias (es decir, derivadas de otros trastornos) o en aquellos con una fuerte predisposición genética.
La dieta DASH: principi
Primero, la dieta DASH sugiere:
- Iniciar un protocolo de actividad física motora
- Restaurar el peso normal, si está comprometido
- Abolir el tabaquismo
Además, la estrategia alimentaria para reducir la presión recomienda:
- Abolir el consumo de alcohol
- Elimina el cloruro de sodio agregado (NaCl - sal de mesa)
- Abolir los alimentos conservados mediante cloruro de sodio (NaCl - sal de mesa)
- Reducir significativamente el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas / hidrogenadas y colesterol.
- Reducir las cargas glucémicas excesivas (de ahí la hiperglucemia posprandial)
- Fomentar el consumo de alimentos ricos en potasio y magnesio (que tienen una acción positiva en la regulación de la presión arterial).
- Fomentar el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos esenciales ω3 (que tienen una acción positiva sobre la regulación de la presión arterial)
- Utilice agua de bajo contenido mineral.
Suplementos útiles para la dieta DASH
Los suplementos útiles para la mejora terapéutica de la dieta DASH son los mismos que se mencionan en el artículo Ejemplo de dieta para hipertensión arterial, por tanto: potasio y magnesio, ácidos grasos esenciales ω3, arginina y plantas hipotensivas o extractos de plantas (para más detalles ver leer el artículo: Suplementos para bajar la presión arterial).
Dieta Esempio DASH
APTO PARA:
- Empleado postal, sedentario, ama los aperitivos en compañía.
| Sexo | F | |||
| edad | 37 | |||
| Altura (cm | 160 | |||
| Circunferencia de muñeca cm | 15 | |||
| Constitución | Normal | |||
| Altura / muñeca | 10,7 | |||
| Tipo morfológico | Normolineo | |||
| Kg de peso | 72 | |||
| Índice de masa corporal | 28,1 | |||
| evaluación | Sovrappeso | |||
| Deseable índice fisiológico de masa corporal | 21,7 | |||
| Peso fisiológico deseable kg | 55,6 | |||
| Kcal del metabolismo basal | 1312,3 | |||
| Coeficiente de nivel de actividad física | Ligero, SI aus 1,56 | |||
| Gasto energético kcal | 2407,2 | |||
| dieta | NORMOCALORICA * | 1430 Kcal aprox. | ||
| Lípidos | 25% | 357,5Kcal | 39,7 g | |
| proteína | 1,2 g / kg * fisiol. | 266,9Kcal | 66,7g | |
| carbohidratos | 56,3% | 805,6kcal | 214,8g | |
| desayuno | 15% | 215kcal | ||
| Bocadillo | 10% | 143kcal | ||
| Almuerzo | 35% | 500kcal | ||
| Bocadillo | 10% | 143kcal | ||
| Cena | 30% | 429kcal | ||
PRECAUCIÓN! el ???? ejemplo de dieta que sigue se caracteriza por un consumo muy elevado de pescado azul, ya que es rico en ácidos grasos poliinsaturados esenciales ω ?? 3; Por otro lado, conviene recordar que este grupo de alimentos está sujeto a un cierto índice de contaminación por metales pesados, por lo que otros profesionales consideran oportuno limitar su consumo a un máximo de 3 o 4 raciones semanales.
Ejemplo de dieta Dash - Día 1
| BEBER AL MENOS 1,0-1,5 litros de agua OIGOMINERAL por día | |||
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche desnatada, 2% del total | 150 ml, 75,0 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129,0 kcal | ||
| Mermelada, con un poco de azúcar | 20 g, 35,8 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Fresas | 200 g, 64,0 kcal | ||
| Yogur ligero | 125 g, 70,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Pasta con salsa de tomate | |||
| Pasta de sémola de trigo integral | 70 g, 226,8 kcal | ||
| Salsa de tomate espesa, sin sal | 100 g, 42,0 kcal | ||
| lechuga | 100 g, 18,0 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129,0 kcal | ||
| Aceite de linaza (crudo) | 10 g, 90,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Cerezas rojas agrias | 200 g, 100,0 kcal | ||
| Yogur ligero | 125 g, 70,0 kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Anchoas marinadas con limón | |||
| Filetes de anchoa europea | 100 g, 131,0 kcal | ||
| Zumo de limón | 50 ml, 12,5 kcal | ||
| Hinojo | 150 g, 46,5 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129,0 kcal | ||
| Aceite de linaza (crudo) | 10 g, 90,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta Dash - Día 2
| BEBER AL MENOS 1,0-1,5 litros de agua OIGOMINERAL por día | |||
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche desnatada, 2% del total | 150 ml, 75,0 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129,0 kcal | ||
| miel | 20 g, 60,8 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| ½ manzana, con piel | 150 g, 52,0 kcal | ||
| Yogur ligero | 125 g, 70,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Arroz integral con calabacín | |||
| Arroz integral | 70 g, 253,4 kcal | ||
| calabacín | 100 g, 16,0 kcal | ||
| Achicoria | 100 g, 23,0 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129,0 kcal | ||
| Aceite de linaza (crudo) | 10 g, 90,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| ½ manzana, con piel | 150 g, 52,0 kcal | ||
| Yogur ligero | 125 g, 70,0 kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Atún a la parrilla | |||
| Filete de atún aleta amarilla | 100 g, 108,0 kcal | ||
| Melanzane | 150 g, 36,5 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129,0 kcal | ||
| Aceite de linaza (crudo) | 15 g, 135,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta Dash - Día 3
| BEBER AL MENOS 1,0-1,5 litros de agua OIGOMINERAL por día | |||
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche desnatada, 2% del total | 150 ml, 75,0 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129,0 kcal | ||
| Leche condensada, endulzada | 20 g, 65,4 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| ½ naranja | 200 g, 63,0 kcal | ||
| Yogur ligero | 125 g, 70,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Frijoles guisados | |||
| Pasta de sémola de trigo integral | 80 g, 248,8 kcal | ||
| rúcula | 100 g, 25,0 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129,0 kcal | ||
| Aceite de linaza (crudo) | 10 g, 90,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| ½ naranja | 200 g, 63,0 kcal | ||
| Yogur ligero | 125 g, 70,0 kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Caballa al horno | |||
| Filetes de caballa | 100 g, 205,0 kcal | ||
| calabacín | 150 g, 24,0 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129,0 kcal | ||
| Aceite de linaza (crudo) | 5 g, 45,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta Dash - Día 4
| BEBER AL MENOS 1,0-1,5 litros de agua OIGOMINERAL por día | |||
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche desnatada, 2% del total | 150 ml, 75,0 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129,0 kcal | ||
| Mermelada, con un poco de azúcar | 20 g, 35,8 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Fresas | 200 g, 64,0 kcal | ||
| Yogur ligero | 125 g, 70,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Pasta con pimientos | |||
| Pasta de sémola de trigo integral | 70 g, 226,8 kcal | ||
| Pimientos amarillos | 100 g, 22,0 kcal | ||
| lechuga | 100 g, 18,0 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129,0 kcal | ||
| Aceite de linaza (crudo) | 10 g, 90,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Cerezas rojas agrias | 200 g, 100,0 kcal | ||
| Yogur ligero | 125 g, 70,0 kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Bonito al horno en papel de aluminio con tomates cherry | |||
| Filete de bonito | 100 g, 177,0 kcal | ||
| tomates cherry | 150 g, 28,5 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129,0 kcal | ||
| Aceite de linaza (crudo) | 5 g, 45,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta Dash - Día 5
| BEBER AL MENOS 1,0-1,5 litros de agua OIGOMINERAL por día | |||
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche desnatada, 2% del total | 150 ml, 75,0 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129,0 kcal | ||
| Miel | 20 g, 60,8 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| ½ manzana, con piel | 150 g, 52,0 kcal | ||
| Yogur ligero | 125 g, 70,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Arroz integral con escarola | |||
| Arroz integral | 70 g, 253,4 kcal | ||
| endibia | 100 g, 17,0 kcal | ||
| Achicoria | 100 g, 23,0 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129,0 kcal | ||
| Aceite de linaza (crudo) | 10 g, 90,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| ½ manzana, con piel | 150 g, 52,0 kcal | ||
| Yogur ligero | 125 g, 70,0 kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Bacalao frito con perejil | |||
| Filete de bacalao atlántico | 100 g, 123,0 kcal | ||
| perejil | qb | ||
| Spinaci | 150 g, 34,5 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129,0 kcal | ||
| Aceite de linaza (crudo) | 15 g, 135,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta Dash - Día 6
| BEBER AL MENOS 1,0-1,5 litros de agua OIGOMINERAL por día | |||
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche desnatada, 2% del total | 150 ml, 75,0 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129,0 kcal | ||
| Leche condensada, endulzada | 20 g, 65,4 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| ½ naranja | 200 g, 63,0 kcal | ||
| Yogur ligero | 125 g, 70,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Lentejas guisadas | |||
| Pasta de sémola de trigo integral | 80 g, 260,0 kcal | ||
| rúcula | 100 g, 25,0 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129,0 kcal | ||
| Aceite de linaza (crudo) | 10 g, 90,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| ½ naranja | 200 g, 63,0 kcal | ||
| Yogur ligero | 125 g, 70,0 kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Medregal con carpaccio | |||
| Filetes de medregal | 100 g, 146,0 kcal | ||
| Zumo de limón | 50 ml, 12,5 kcal | ||
| Valeriana | 150 g, 24,0 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129,0 kcal | ||
| Aceite de linaza (crudo) | 10 g, 90,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta Dash (dieta contra la hipertensión)
| BEBER AL MENOS 1,0-1,5 litros de agua OIGOMINERAL por día | |||
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche desnatada, 2% del total | 150 ml, 75,0 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129,0 kcal | ||
| Mermelada, con un poco de azúcar | 20 g, 35,8 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Fresas | 200 g, 64,0 kcal | ||
| Yogur ligero | 125 g, 70,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Pasta con pesto de rúcula | |||
| Pasta de sémola de trigo integral | 70 g, 226,8 kcal | ||
| rúcula | 100 g, 50,0 kcal | ||
| piñones | 10 g, 56,5 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129,0 kcal | ||
| Aceite de linaza (crudo) | 5 g, 45,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Cerezas rojas agrias | 200 g, 100,0 kcal | ||
| Yogur ligero | 125 g, 70,0 kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Sardinas al horno con alcaparras | |||
| Filetes de sardinas | 100 g, 129,0 kcal | ||
| alcaparra | 50 ml, 10,0 kcal | ||
| Melanzane | 150 g, 36,0 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129,0 kcal | ||
| Aceite de linaza (crudo) | 10 g, 90,0 kcal | ||
