Ejemplo de dieta cetogénica para la definición muscular en el culturismo

Quien soy
Joe Dispenza
@joedispenza
FUENTES CONSULTADAS:

wikipedia.org

Autor y referencias

Premisa

Las siguientes indicaciones son de carácter informativo EXCLUSIVAMENTE y no pretenden sustituir la opinión de profesionales como un médico, nutricionista o dietista, cuya intervención sea necesaria para la prescripción y composición de terapias alimentarias PERSONALIZADAS.



¡ATENCIÓN! Con este artículo intentaremos dar un ejemplo de dieta basada en la descarga de carbohidratos de la dieta y el aumento paralelo de cuerpos cetónicos en sangre. Es fundamental recordar que nos referimos exclusivamente a una dieta cetogénica (en sentido genérico) y no a una dieta cetogénica (método más o menos específico que pueden reivindicar algunos profesionales); Esta pequeña aclaración está destinada a salvaguardar al autor del artículo y a healthiergang.com de cualquier recurso sobre la propiedad intelectual de la dieta cetogénica o, por qué no, también de cualquier disputa conceptual-metodológica.


Dieta cetogénica para la definición muscular

La dieta cetogénica para la definición muscular del culturismo es una dieta desequilibrada que NECESITA SEGUIMIENTO CONSTANTE POR PARTE DEL MÉDICO ESPECIALISTA; La dieta cetogénica en el culturismo es útil para adelgazar pero sobre todo para la definición o corte muscular.
La dieta cetogénica para la definición muscular se basa fundamentalmente en 3 conceptos:

  • Reducción de carbohidratos: a diferencia de una dieta cetogénica para adelgazar (aplicable en caso de sobrepeso u obesidad) o la de epilepsia (útil en caso de farmacorresistencia), la dieta cetogénica para la definición muscular debe tener en cuenta el entrenamiento físico de alta intensidad del carrocero. Sin entrar en detalles de entrenamiento o fisiología energética, para estimular eficazmente la fuerza muscular y la hipertrofia SIEMPRE es necesario mantener una cuota dietética de azúcares más significativa que la dieta para adelgazar de un sedentario; esto significa que: la porción de carbohidratos de la dieta cetogénica para la definición muscular debe ubicarse en los límites superiores del rango permitido para la aplicación de esta estrategia. Reducir excesivamente los carbohidratos en la dieta cetogénica por definición no sería correcto, ya que aumentaría el riesgo de comprometer la eficiencia física durante el entrenamiento y favorecería el catabolismo excesivo de las proteínas musculares.
  • Aumento paralelo de proteínas y grasas en la dieta: al reducir los carbohidratos en la dieta, para no reducir excesivamente la participación energética total, es fundamental aumentar drásticamente el porcentaje y la cantidad de lípidos y proteínas (al menos 3g / kg). Algunos argumentan que la dieta cetogénica, especialmente aplicada al culturismo, cuenta con un efecto "metabólico-catabólico" que facilita el agotamiento del tejido adiposo INCLUSO sin reducir la energía total, aplicando un simple reemplazo de carbohidratos por grasas y proteínas. Personalmente, creo que este es al menos un aspecto cuestionable.
  • Producción consecuente de cuerpos cetónicos y grupos nitrogenados: la dieta cetogénica para la definición muscular, como todas las cetogénicas, induce la acumulación de cuerpos cetónicos y nitrogenados. Los cuerpos cetónicos, intermedios entre la glucólisis anaeróbica y el ciclo de Krebs, son tóxicos para los tejidos y, si bien hacen uso de la reducción del sentido del apetito, especialmente en asociación con grupos nitrogenados, tienen un impacto negativo en la función hepática y renal. Todas estas moléculas facilitan la deshidratación corporal ya que son altamente osmóticas y responsables de la mayor excreción renal de agua y sales minerales (incluido el calcio).

Aspectos negativos de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica para la definición muscular, especialmente si no se monitorea adecuadamente, puede promover la aparición de:



  • Acidosis (muy grave) o disminución del pH de la sangre de otro modo
  • Fatiga del higado
  • Fatiga renal
  • Deshidratación sistémica
  • Dolencias de diversos tipos, como hipoglucemia y presión arterial baja que pueden comenzar con un desmayo.
  • Hipovitaminosis, deficiencia de sal y fibra dietética.
  • Cambios de humor y astenia por actividad física.
  • Agotamiento del tejido muscular
  • Aumento de la excreción renal de calcio.
  • Hasta un 100% más de colesterol de lo normal y consumo de aire acondicionado. Grasas saturadas> 10% de TOT kcal o> 1/3 de lípidos TOT.

Debido a su toxicidad y marcado efecto catabólico, la dieta cetogénica por definición no debe llevarse a cabo durante largos períodos de tiempo; Además, si un culturista decide emprenderlo, debe encontrar el compromiso adecuado entre la distribución de calorías y la dieta y los entrenamientos. Por tanto, existen varias teorías de aplicación:

  • Colocación de entrenamientos ÚNICAMENTE en los días de recarga de carbohidratos (espaciados por aproximadamente 2 días desde el alta)
  • Si el programa de entrenamiento es muy exigente, sería más apropiado mantener una cuota de carbohidratos más cercana al límite superior del rango permitido.

¿Cuántos carbohidratos tomar?

El cuerpo humano requiere alrededor de 180g / día de carbohidratos para ASEGURAR un funcionamiento cerebral eficiente INCLUSO a largo plazo (FAO, 1980), aunque ya se ha demostrado que solo 50-100g / día de carbohidratos deberían ser suficientes para prevenir el estado de cetosis. (Calloeay 1971).
Suponiendo que 180 g / día representa una cuota preventiva adecuada en una dieta de 1800 kcal (CHO al 37,5%, frente al 55-65% de una dieta equilibrada), y tomando el valor máximo del rango de seguridad propuesto anteriormente (100 g / día - CHO a 20,8 %) es posible definir que: en condiciones sedentarias, un sujeto que toma 1800kcal podría MANTENER la función nerviosa reduciendo los carbohidratos hasta en un 37,5%, y bajarlos aún más hasta en un 20,8% SIN AUMENTAR EL RIESGO DE CETOACIDOSIS.
... y en el fisicoculturista que también practica entrenamientos intensos?
Difícil de decir, incluso si pudiéramos plantear la hipótesis de un método específico; asi que:



  • Estimación de la cetogenicidad sedentaria sobre los valores máximos del rango (100g CHO, o 20,8% kcal TOT)
  • Suma del gasto energético de cada entrenamiento individual, p. Ej. 300kcal, cubierto por suplementos mixtos de maltodextrina y aminoácidos ramificados.

NB. La dieta cetogénica no se preocupa por la relación entre azúcares complejos y azúcares simples, ya que los carbohidratos son tan escasos que su impacto metabólico asume un valor absolutamente marginal.
Los métodos para la elaboración de una dieta cetogénica son muchos, tantas como las variables a tener en cuenta en cada caso ambulatorio individual; A continuación se propondrá un ejemplo de dieta cetogénica para la definición muscular con el objetivo de mantener estable la RECOMPENSA dietética de la porción de carbohidratos (al menos 100 g de CHO / día + suplementos de maltodextrina en entrenamiento), requiriendo solo un día de recarga semanal.
NB.La dieta cetogénica NO es aplicable, ya que es contraproducente y peligrosa, para atletas de resistencia o de resistencia.

Suplementos útiles

Los complementos útiles en caso de una dieta cetogénica son aquellos que garantizan la cobertura de las necesidades hidrosalinas y vitamínicas; en el caso de que sea necesario satisfacer un gasto energético superior a la norma, puede ser una buena costumbre consumir un suplemento a base de maltodextrina y aminoácidos de cadena ramificada. Algunos creen que es fundamental asociar una fase de suplementación dietética de creatina con ciclos cetogénicos (si son constantes, alrededor de 3g / día), para favorecer su acumulación en los músculos y acentuar el metabolismo anaeróbico de ALACTACID, salvando el glucógeno de los tejidos.
NB. En el caso de que el sujeto tenga un aumento significativo de colesterol en sangre, es posible sustituir parte de los alimentos de origen animal por suplementos a base de proteínas en polvo (posiblemente soja), con el fin de contener el aporte exógeno de este lípido.


Ejemplo de dieta cetogénica

  • Estudiante, fisicoculturista natural, practica 3 entrenamientos semanales.

Dieta cetogénica que consta de 6 días de descarga moderada de carbohidratos y 1 día de recarga; la ingesta de carbohidratos en la fase de descarga será de 100 / día de comida + una o dos frutas asociadas a un suplemento de malto-dextrina + BCAA en los días de entrenamiento. La ingesta de carbohidratos en la fase de recarga será GRATIS, pero en asociación y baja cantidad de lípidos para evitar el anabolismo adiposo excesivo.



Sexo masculino
edad 29
Altura (cm 186
Circunferencia de muñeca cm 16,7
Constitución Esile
Altura / muñeca 11,1
Tipo morfológico Longilineo
Kg de peso 89
Índice de masa corporal 25,7
Deseable índice fisiológico de masa corporal 18,5
Peso fisiológico deseable kg 64
Kcal del metabolismo basal 1658,2
Coeficiente de nivel de actividad física Ligero, NoAus. 1,41
Gasto energético sedentario kcal 2338,1kcal
Gasto en entrenamiento en el gimnasio, 45 ° ???? eficaz de alta intensidad 400kcal
Dieta KETOGÉNICA HIPAL CALÓRICA -10% 2104 kcal
CÁLCULO DE NUTRIENTES
Lípidos 30% 631,2kcal 70,1g
proteína 52,2% 1097,8kcal 274,5g
CHO 17,8% 375kcal 100g
CHO con entrenamiento 30% 750kcal 200g
desayuno 15% 315kcal
Bocadillo 10% 210kcal
Almuerzo 35% 736kcal
Bocadillo 10% 210kcal
Cena 30% 631kcal
Suplemento de CHO y BCAA 400kcal

Dieta del día 1 - SIN ENTRENAMIENTO

Desayuno 15% kcal TOT
Leche de vaca parcialmente desnatada, con 2% de lípidos 300 ml, 150 kcal
pan de centeno 60 g, 154,8 kcal
pechuga de pavo 30 g, 33,3 kcal
Spuntino 10% kcal TODO
Noche 15 g, 91,8 kcal
Atún natural (escurrido) 80 g, 102 kcal
Almuerzo 35% kcal TOT
Ternera a la plancha
Solomillo de ternera 400 g, 440 kcal
Hinojo crudo 300 g, 93 kcal
Aceite de oliva virgen extra total 15 g, 135 kcal
½ manzana, con piel 100 g, 52 kcal
Spuntino 10% kcal TODO
Yogur de leche desnatada 300 g, 183 kcal
Cena 30% kcal TODO
Lubina al horno en papel de aluminio
Lubina, varias especies (parte comestible) 450 g, 436,5 kcal
Calabacín al vapor 300 g, 48 kcal
Aceite de oliva virgen extra total 15 g, 135 kcal
½ manzana, con piel 100 g, 52 kcal

Día 2 de la dieta - CON ENTRENAMIENTO

Desayuno 15% kcal TOT
Leche de vaca parcialmente desnatada, con 2% de lípidos 300 ml, 150 kcal
pan de centeno 60 g, 154,8 kcal
Jamón crudo dulce y magro 30 g, 65,4 kcal
Spuntino 10% kcal TODO
Avellanas 15 g, 94,2 kcal
Atún natural (escurrido) 80 g, 102 kcal
Almuerzo 35% kcal TOT
Ricotta
Ricotta de vaca, de leche parcialmente desnatada 300 g, 414 kcal
Carciofi 200 g, 94 kcal
Aceite de oliva virgen extra total 10 g, 90 kcal
½ naranja, con piel 100 g, 62 kcal
Spuntino 10% kcal TODO
Yogur de leche desnatada 300 g, 183 kcal
Suplemento de maltodextrina y aminoácidos de cadena ramificada
Plátano o Cambur 200 g, 178 kcal
Suplemento de maltodextrina + BCAA + sales y vitaminas 50 g, 200 kcal
Cena 30% kcal TODO
Bacalao al vapor
lomo de bacalao 450 g, 369 kcal
Espinaca al vapor 300 g, 87 kcal
Aceite de oliva virgen extra total 20 g, 180 kcal
½ naranja, con piel 100 g, 62 kcal

Dieta del día 3 - SIN ENTRENAMIENTO

Desayuno 15% kcal TOT
Leche de vaca parcialmente desnatada, con 2% de lípidos 300 ml, 150 kcal
pan de centeno 60 g, 154,8 kcal
Jamón cocido magro 30 g, 39,6 kcal
Spuntino 10% kcal TODO
almendras 15 g, 86,3 kcal
Atún natural (escurrido) 80 g, 102 kcal
Almuerzo 35% kcal TOT
Pechuga de pollo hervida
Pechuga de pollo 400 g, 440 kcal
Carote crudo 200 g, 82 kcal
Aceite de oliva virgen extra total 15 g, 135 kcal
½ Pera, con piel 100 g, 58 kcal
Spuntino 10% kcal TODO
Yogur de leche desnatada 300 g, 183 kcal
Cena 30% kcal TODO
Besugo al horno
Besugo (parte comestible) 450 g, 405 kcal
Berenjena en la sartén 300 g, 72 kcal
Aceite de oliva virgen extra total 15 g, 135 kcal
½ Pera, con piel 100 g, 58 kcal

Día 4 de la dieta - CON ENTRENAMIENTO

Desayuno 15% kcal TOT
Leche de vaca parcialmente desnatada, con 2% de lípidos 300 ml, 150 kcal
pan de centeno 60 g, 154,8 kcal
Jamón cocido magro 30 g, 39,6 kcal
Spuntino 10% kcal TODO
almendras 15 g, 86,3 kcal
Atún natural (escurrido) 80 g, 102 kcal
Almuerzo 35% kcal TOT
Pechuga de pollo hervida
Pechuga de pollo 400 g, 440 kcal
Carote crudo 200 g, 82 kcal
Aceite de oliva virgen extra total 15 g, 135 kcal
½ Pera, con piel 100 g, 58 kcal
Spuntino 10% kcal TODO
Yogur de leche desnatada 300 g, 183 kcal
Suplemento de maltodextrina y aminoácidos de cadena ramificada
Plátano o Cambur 200 g, 178 kcal
Suplemento de maltodextrina + BCAA + sales y vitaminas 50 g, 200 kcal
Cena 30% kcal TODO
Besugo al horno
Besugo (parte comestible) 450 g, 405 kcal
Berenjena en una sartén 300 g, 72 kcal
Aceite de oliva virgen extra total 15 g, 135 kcal
½ Pera, con piel 100 g, 58 kcal

Dieta del día 5 - SIN ENTRENAMIENTO

Desayuno 15% kcal TOT
Leche de vaca parcialmente desnatada, con 2% de lípidos 300 ml, 150 kcal
pan de centeno 60 g, 154,8 kcal
Jamón crudo dulce y magro 30 g, 65,4 kcal
Spuntino 10% kcal TODO
Avellanas 15 g, 94,2 kcal
Atún natural (escurrido) 80 g, 102 kcal
Almuerzo 35% kcal TOT
Ricotta
Ricotta de vaca, de leche parcialmente desnatada 300 g, 414 kcal
Carciofi 200 g, 94 kcal
Aceite de oliva virgen extra total 10 g, 90 kcal
½ naranja, con piel 100 g, 62 kcal
Spuntino 10% kcal TODO
Yogur de leche desnatada 300 g, 183 kcal
Cena 30% kcal TODO
Bacalao al vapor
lomo de bacalao 450 g, 369 kcal
Espinaca al vapor 300 g, 87 kcal
Aceite de oliva virgen extra total 20 g, 180 kcal
½ naranja, con piel 100 g, 62 kcal

Día 6 de la dieta - CON ENTRENAMIENTO

Desayuno 15% kcal TOT
Leche de vaca parcialmente desnatada, con 2% de lípidos 300 ml, 150 kcal
pan de centeno 60 g, 154,8 kcal
pechuga de pavo 30 g, 33,3 kcal
Spuntino 10% kcal TODO
Noche 15 g, 91,8 kcal
Atún natural (escurrido) 80 g, 102 kcal
Almuerzo 35% kcal TOT
Ternera a la plancha
Solomillo de ternera 400 g, 440 kcal
Hinojo crudo 300 g, 93 kcal
Aceite de oliva virgen extra total 15 g, 135 kcal
½ manzana, con piel 100 g, 52 kcal
Spuntino 10% kcal TODO
Yogur de leche desnatada 300 g, 183 kcal
Suplemento de maltodextrina y aminoácidos de cadena ramificada
Plátano o Cambur 200 g, 178 kcal
Suplemento de maltodextrina + BCAA + sales y vitaminas 50 g, 200 kcal
Cena 30% kcal TODO
Lubina al horno en papel de aluminio
Lubina, varias especies (parte comestible) 450 g, 436,5 kcal
Calabacín al vapor 300 g, 48 kcal
Aceite de oliva virgen extra total 15 g, 135 kcal
½ manzana, con piel 100 g, 52 kcal

Día 7 de la dieta - RELLENO

Desayuno 15% kcal TOT
Leche de vaca parcialmente desnatada, con 2% de lípidos 300 ml, 150 kcal
Galletas 35 g, 127,8 kcal
Spuntino 10% kcal TODO
Manzana, con cáscara 200 g, 104 kcal
Arancia 200 g, 124 kcal
Almuerzo 35% kcal TOT
Pasta con salsa de tomate
Pasta de sémola 100 g, 324 kcal
Salsa de tomate 100 g, 24 kcal
Parmesano 10 g, 39,2 kcal
lechuga 100 g, 14 kcal
pan de centeno 30 g, 77,4 kcal
Aceite de oliva virgen extra 20 g, 180 kcal
Spuntino 10% kcal TODO
Manzana, con cáscara 200 g, 104 kcal
Pera, con piel 200 g, 116 kcal
Cena 30% kcal TODO
Pizza marinara 300 g, 720 kcal

 

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