Por el escritor de healthiergang , estudiante de Medicina y Cirugía.
Pull-Up de mariposa
En el mundo del entrenamiento funcional y el Cross-Training, las tracciones, es decir las dominadas son imprescindibles en cualquier entrenamiento o entrenamiento del día.
En otros artículos hemos visto cómo podemos realizarlos en casa y en el gimnasio, eligiendo generalmente la técnica básica, que son los tradicionales pull-ups que no implican grandes swings; de hecho en la ejecución del ejercicio tendemos a minimizar los movimientos del cuerpo, acercándonos a la barra con un solo movimiento hacia arriba para superarla con la barbilla o tocarla con el pecho.
De este modo centramos nuestra atención en el desarrollo de la fuerza, ya que el principal reclutamiento muscular está a favor de los músculos de la espalda (Gran dorsal, redondo pequeño y grande, deltoides, haces inferiores del trapecio, aductores de la escápula, cabeza larga del tríceps) y los flexores del miembro superior (bíceps braquial, braquiorradial y braquial).
También hemos visto la triple tipología de posibles mangos (prono, supino y agarre neutral) con los que podemos enfatizar el trabajo sobre los distintos grupos musculares implicados.
La variante que vamos a analizar hoy es el punto de máxima expresión en cuanto a velocidad y coordinación, no apto para todos, especialmente para principiantes y personas con poca movilidad articular (principalmente omóplato y cadera) que, en términos de desarrollo de la fuerza, ni siquiera se tiene en cuenta, pero que le permite maximizar el número de repeticiones en un corto período de tiempo.
variantes
Entre la variante Butterfly y la Estricta (es decir, la tradicional) hay un paso intermedio, el Kipping pull-up, que se colocan en el centro porque permiten aumentar el número de repeticiones consecutivas de tracciones pero requieren buena fuerza y coordinación; Por tanto, es necesario saber dominar los dos primeros tipos de tracción para cambiar al Butterfly.
Hay algunos factores clave a tener en cuenta al realizar Kipping.: el movimiento no solo involucra la espalda y los brazos, sino que parte de las extremidades inferiores que dan una buena dosis de empuje al cuerpo; este empuje se transmite gracias a la estabilización del núcleo a la parte superior, con el fin de equilibrar la fuerza empleada en la elevación en todo el cuerpo.
Las oscilaciones están garantizadas por un trabajo alterno de los extensores y flexores de la cadera así como del abdomen y espalda, y el conocimiento de las posiciones de Hollow y Superman no son opcionales, de hecho garantizan la continuidad de las oscilaciones.
Esecuzione
Pasando a Mariposa la ejecución del gesto se puede dividir en varias fases:
- El inicio del swing: comenzando desde los hombros y luego alternando las posiciones de posición hueca y superman
- Afectación de las extremidades inferiores: desde la posición de superman, las piernas se llevan hacia la barra (o anillos) y al mismo tiempo se aleja el torso de la vertical de la barra utilizando los brazos.
- Tracción: desde aquí te mueves en un movimiento de tracción hasta tocar la barra con el pecho intentando no golpearla.
- Fase de remoción: desde el punto anterior, sacar con fuerza el torso de la barra usando los brazos y continuar
- Vuelta al swing: se retroceden las piernas restaurando la posición inicial de "superman" y desde aquí, con un movimiento fluido volvemos a empezar para la siguiente repetición.
En las etapas de afectación de los miembros inferiores, existen diversas estrategias de reclutamiento: algunos, en la variante anterior, prefieren iniciar el movimiento con una patada que desde la posición de superman primero empuja las rodillas y luego la pelvis hacia la barra, continuando en este movimiento tipo “pedaleo”.
Por lo tanto, considerando la afectación muscular, además de la acción de los músculos de la espalda, tenemos la contribución de los flexores y extensores de la cadera en las fases de balanceo y el reclutamiento de los músculos extensores de los brazos y pectorales en la fase de alejamiento de la barra. con una acción constante del Núcleo que garantiza la transmisión de fuerza.
El ejercicio pone a prueba nuestra capacidad metabólica y nerviosa así como la muscular, sobre todo al inicio, cuando el movimiento aún es inmaduro. Para mejorar la ejecución es bueno comprobar primero las posiciones arqueadas y huecas perfectamente porque de esta forma la fase de transición de una repetición a la otra será más fluida y sigue estresando los hombros y la zona lumbar lo menos posible.
Aquí el agarre es solo uno, el propenso, porque el grado de extensión alcanzado por el hombro se permite fácilmente en este caso, a diferencia del agarre en decúbito prono y neutral, donde la posición del húmero no es la ideal para alcanzar el grado de extensión correcto.
Errores comunes
Los errores más comunes se refieren a las fases de tirar y empujar. En el primer caso por no escalar lo suficiente y así invalidar la repetición; de hecho, el mentón debe situarse ligeramente por encima de la barra, para facilitar las fases de descenso y empuje.
En el segundo caso, en cambio, genera el movimiento desde la espalda y no desde las caderas y piernas, lo que puede provocar dolor lumbar. Seguramente para este ejercicio el apoyo de un experto en formación cruzada se vuelve muy importante para minimizar los errores y reducir el riesgo de lesiones.
Los diversos videos tutoriales que se pueden encontrar en Internet también son muy interesantes y sin duda nos ayudan mucho en el aprendizaje del ejercicio..
¡Buen ejercicio!
