La rodilla es la articulación más grande del cuerpo, está formada por el fémur arriba y la tibia debajo, mientras que la rótula (o rótula) está incluida en la propia articulación (por lo tanto, es un hueso sesamoideo).
Con cada paso, esta articulación se ve sometida a todo el peso del cuerpo con fuerzas de compresión y de cizallamiento.
Cuando corremos este estrés aumenta exponencialmente y lo mismo ocurre cuando le agregamos peso a nuestro cuerpo (por ejemplo al hacer sentadillas).
Afortunadamente, la rodilla es una articulación muy fuerte tanto en términos de los ligamentos que la mantienen firme como de los músculos que la mueven y le dan estabilidad.
Tarde o temprano todo el mundo se siente mal en alguna zona de la rodilla, pero no debemos alarmarnos y pensar de inmediato en problemas graves. En la mayorÃa de los casos se trata de dolores agudos que, por tanto, no duran mucho tiempo debido al estrés excesivo.
Sin embargo, si la magnitud del dolor es incapacitante, esta señal no debe subestimarse y siempre es bueno ponerse en contacto con personal calificado.
Cuando el dolor se localiza en la zona anterior de la rodilla, de forma bastante superficial, las causas pueden ser las siguientes:
- ¿Uso incorrecto del sistema de pelvis? rodilla ? tobillo
- Actividades frecuentes que exponen la rodilla a fuerzas cortantes.
- desgaste del cartÃlago de la rótula
En el tercer caso, lamentablemente, existen pocos remedios en cuanto a actividad fÃsica si no prestas especial atención a los movimientos que realizas y eliges ejercicios conservadores.
Uso incorrecto del sistema de miembros inferiores
La primera causa enumerada es probablemente la más importante. Prestando atención a esto, también es posible solucionar el estrés excesivo debido a la actividad fÃsica diaria.
Primero es necesario comprender cómo debe funcionar el sistema que mueve la extremidad inferior y aplicar la fisiologÃa para utilizar el cuerpo en la forma en que debe funcionar.
Como se mencionó, la rodilla tiene ligamentos muy fuertes, pero esto no significa que sea una buena idea someterlos a un estrés constante. La rodilla está estructurada de tal manera que trabaja en sincronÃa con la pelvis y el tobillo.
En particular, la pelvis debe absorber las fuerzas de cizallamiento mientras que el tobillo debe acompañar los movimientos de la rodilla permitiendo mantener el peso cerca del centro del pie.
Al realizar una sentadilla, por ejemplo, la pelvis y la rodilla deben estar flexionadas al mismo tiempo.
Esto permite que la pelvis absorba la mayor parte de las fuerzas de cizallamiento y al mismo tiempo funcione como un sistema armonioso.
Para poner en práctica este concepto, imagÃnate llevar los glúteos hacia atrás mientras flexionas las rodillas, tienes que enfocar tu atención en la cadera y sentirla flexionada.
No confundas la cadera con la zona lumbar, esta debe permanecer firme y firme. La idea es sentir la parte inicial del muslo flexionándose en la zona pélvica.
Cuando se trata de actividades como correr y saltar, el principio es el mismo: la pelvis también debe estar siempre involucrada en el movimiento.
Al correr es necesario enfocarse en empujar el suelo hacia atrás y no hundir los pies en el suelo, esto no solo reduce el estrés en la rodilla sino que hace que correr sea más eficiente porque la fuerza expresada tiene un mayor componente horizontal (correr no significa saltar hacia arriba y hacia adelante).
Al saltar, como en la sentadilla, es necesario flexionar ambas rodillas y pelvis tanto al expresar la fuerza explosiva como al absorber la caÃda.
El papel del tobillo es bastante simple: en la sentadilla y en el salto hay que flexionar el tobillo para mantener una descarga de peso correcta.
Durante la carrera debe producirse un movimiento constante de dorsiflexión y plantiflexion para absorber el impacto con el suelo y aprovechar el empuje propulsor del trÃceps de la sura.
Rodilla sobre pie
El mito de que la rodilla nunca debe ir más allá del pie cuando se realizan sentadillas es incorrecto.
Cuanto mayor es la trayectoria horizontal de la rodilla, mayores son las fuerzas de cizallamiento, pero esto es parte de la fisiologÃa correcta del movimiento siempre que el peso permanezca en el centro del pie.
Si prestas atención a este detalle, terminas haciendo medias sentadillas. ¿La tensión máxima en la rodilla se registra alrededor de 30 grados y alrededor de 80? 90 grados de flexión.
Además, las medias sentadillas invitan a utilizar mayores cargas que combinadas con una ejecución incorrecta y una falta de uso del reflejo de estiramiento conllevan a un mayor estrés.
La rodilla debe estar alineada con la segunda mitad del tarso, el peso debe permanecer en el centro del pie y las nalgas deben absorber el peso junto con la flexión de la rodilla.
