Dieta para la osteoporosis

Dieta para la osteoporosis

generalidad

La dieta para osteoporosis es una dieta dirigida a evitar esta patología esquelética, típica (pero no exclusiva) de las mujeres en la vejez.


permanentemente limpiar, pero a lo sumo interrumpido en su progresión; buenos resultados de recuperación de la densidad ósea, en términos de algunos puntos porcentuales - se puede obtener con el terapia motora Associata a farmaci específico e régimen nutricional correcta.


Aunque existen terapias conocidas capaces de frenar su agravamiento y mejorar en pequeña medida su curso, actualmente no existen remedios capaces de revertir el proceso, sobre todo si es grave.


Osteoporosis: estadísticas y dimensiones del problema

La osteoporosis es una enfermedad muy extendida, que afecta aprox. 5 millones de tu país.

La incidencia de esta patología en los países occidentales está creciendo año tras año, al parecer, debido al progresivo aumento de la edad media de la población.


Baste decir que cada treinta segundos en Europa una persona con osteoporosis sufre una fractura de un miembro o una vértebra.

Estilo de vida

Importancia del estilo de vida

Dieta también actividad del motor y más generalmente estilo de vida contemporáneo (como la reducción de la exposición al sol) contribuyen a aumentar la incidencia de osteoporosis.

Recomendamos abolir el tabaquismo, que tiene un efecto negativo sobre la masa ósea.

Actividad física, especialmente el tipo de deportes de motor, ejercita uno estímulo mecánico en los huesos, que se instan a crecer (en la edad de desarrollo) y a mantener una cierta densidad o compacidad.


exposición solar es esencial para la síntesis cutánea de La vitamina D, un factor prohormonal necesario para la osificación y que falta en la dieta de la población promedio.

Por ello es muy importante adoptar, desde temprana edad, hábitos alimentarios saludables, eficaces para prevenir la aparición de la osteoporosis y combatir su avance, especialmente si existe una fuerte predisposición genética.

Osteoporosis: ¿enfermedad geriátrica o pediátrica?

Durante mucho tiempo, dada la edad de aparición, se pensó que la osteoporosis era una enfermedad relacionada con el envejecimiento. Hoy, sin embargo, los especialistas prefieren hablar de enfermedad principalmente pediátrico, ya que parece que el factor de riesgo más relevante es la imposibilidad de alcanzar el pico de masa ósea.


Para ser claro, un bambino Quien padece una deficiencia nutricional (calcio, fósforo y vitamina D) o padece una descompensación metabólico-hormonal, como no desarrollar los huesos correctamente, tiene una mayor probabilidad convertirse en osteoporótico en la edad adulta o geriátrica.

Por tanto, desde los primeros años de vida, es de vital importancia salvaguardar la salud y el bienestar de los huesos mediante la práctica regular de actividad física y la adopción de una dieta sana y equilibrada.

Factores de riesgo de osteoporosis
Influenciado Parcialmente influyente No influenciado
Actividad física Peso edad
Fumar menopausia Etnia (blanca y asiática)
Consumo de cafe Enfermedades endocrinas familiaridad
Consumo de alcohol Enfermedades reumatológicas Genero femenino *
Beneficios nutricionales (proteínas, calcio, fósforo, vitamina D, vitamina K, magnesio) Uso de fármacos (corticosteroides, algunos antiepilépticos, heparina, etc.)  
* Las mujeres tienen un mayor riesgo de contraer osteoporosis que los hombres debido a una menor masa ósea, una mayor longevidad y una dieta a menudo baja en calcio.

Que evitar

¿Qué evitar para prevenir la osteoporosis?

Para ayudar a lograr y mantener el pico de masa ósea, también es importante evitar consumir cantidades excesivas de factores nutricionales y antinutricionales que interfieren con la absorción de calcio o promueven la excreción renal en la orina. P.ej:



  • No exageres con el sodio: si está en exceso, además de promover la hipertensión, este mineral aumenta la excreción renal de calcio del torrente sanguíneo;
  • No exagere el fósforo: este mineral esencial para la síntesis de hidroxiapatita (el mineral óseo), si proporcionalmente en exceso de calcio, dificulta la absorción de este último. Dado que el fósforo en la dieta es generalmente más abundante que el calcio, algunos especialistas aconsejan tener cuidado de no asociar alimentos ricos en fósforo (como ciertos productos de la pesca) con los ricos en calcio (ya que, especialmente en la leche y derivados, que son los principales fuentes de calcio: el fósforo ya está presente en cantidades suficientes);
  • No exagere el proteína: se ha planteado la hipótesis de que una ingesta excesiva de proteínas, debido al considerable residuo de nitrógeno, también puede incrementar la excreción renal de calcio del torrente sanguíneo;
  • No exagere el fibra, Con l 'ácido fítico, Con l 'ácido oxálico y con taninos: las fibras son esenciales para el buen funcionamiento del intestino, pero en exceso dificultan la absorción intestinal de nutrientes. El ácido oxálico, el ácido fítico y los taninos tienen tendencia a unirse con ciertos minerales en el intestino, incluido el calcio, impidiendo su absorción.
  • No exagere el sacarosa EL 'alcohol etílico; se consideran factores negativos para el correcto metabolismo del calcio y los huesos.
  • No exagere el estimulantes como cafeína y teofilina.

Asesoramiento nutricional

Consejos útiles a seguir en la dieta para la osteoporosis

Una dieta rica en calcio y fósforo, y niveles suficientes de vitamina D, vitamina K son esenciales para prevenir y combatir la osteoporosis. Además, como dijimos anteriormente, sería mejor limitar las cantidades de algunos alimentos.

Veamos qué es recomendable comer y cuánto, para garantizar estas condiciones.

  • Fomentar el consumo de alimentos ricos en fútbol; especialmente leche y derivados. Ciertos productos de la pesca, legumbres y cereales integrales también contienen un porcentaje marginal. Sin embargo, el calcio vegetal no debe considerarse completamente biodisponible debido a la presencia de factores antinutricionales; consumir leche y derivados, una proporción satisfactoria de fósforo, raramente deficiente pero aún importante (siempre que no exceda el calcio);
  • Promover el consumo de alimentos ricos en vitamina D.; incluso si esta vitamina se sintetiza principalmente en la piel por exposición a la luz solar, se pueden ingerir cantidades más o menos significativas de vitamina D con la dieta. Está presente en el hígado, especialmente de pescados como el bacalao, en la carne de pescado (especialmente azul), en el aceite que se obtiene de él, en la yema de huevo y en las setas;
  • Recientemente se ha propuesto la hipótesis de que La vitamina K puede estar relacionado con una mayor predisposición a la osteoporosis. Varios estudios aún están en curso al respecto. Vitamina K1 se distribuye ampliamente en alimentos de origen vegetal y sobre todo del tipo hoja o flor como: espinaca, lechuga, brócoli, repollo, coles de Bruselas, nabos, etc. Su absorción está optimizada por un entorno lipofílico, por tanto, en presencia de grasas como el aceite de oliva virgen extra;
  • Asegúrese de tener una ingesta suficiente de magnesio. Este mineral también participa en la osificación, por lo que su deficiencia crónica también podría participar en la patogenia de la osteoporosis. El magnesio abunda en moles semillas oleaginosas (nueces, avellanas, almendras, etc.), lunares vegetal (frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos, etc.), moles Cereales integrales y en otras hortalizas;
  • Consumir una cantidad adecuado de comida fuertemente proteico: por ejemplo, limitar la ración de platos de carne a 100 g, de embutidos a 50 g, de productos de pescado a 150 g, de quesos curados a 50 g, de quesos frescos a 100 g, de leche y yogur a 125 ml, de huevos a 50 g (número 1). La frecuencia de consumo es:
    • alrededor de dos porciones semanales de carne
    • dos o tres de los productos pesqueros
    • tres huevos en total
    • dos porciones de queso curado o tres de quesos frescos (excluyendo parmesano en los primeros platos)
    • tres al día de leche y yogur;
    • las carnes curadas deben consumirse ocasionalmente, así como el pescado en conserva.

Nota: pueden parecer pequeñas porciones, pero no debemos olvidar que las proteínas también están contenidas en los alimentos de origen vegetal (especialmente en las legumbres).

  • Excluya la sal agregada de su dieta o limítela tanto como sea posible. Lo mismo ocurre con los alimentos salados (embutidos, embutidos para cocinar, conservas de pescado, snacks salados - como pretzels o patatas fritas o cacahuetes - quesos muy añejos, todos los alimentos en salmuera o sal, etc.);
  • Consume las cantidades adecuadas de cereales y legumbres, y evalúa la relevancia de los productos integrales: además de ser ricos en fibra (que en dietas con muchas calorías y grandes porciones se vuelven excesivas) contienen muchos agentes antinutricionales. La ración de cereales para los primeros platos debe rondar los 80 g; 50 g para las legumbres secas, mientras que el de pan es de 50 g (omitimos los demás derivados como galletas, bizcochos, etc.). La cantidad total y el número de porciones varía mucho según la composición general de la dieta;
  • Consuma las cantidades adecuadas de frutas y verduras: por las mismas razones que acabamos de describir. Bastan 4-6 porciones diarias de 50-250 g entre alimentos crudos y cocidos;
  • Eliminar el consumo de azúcar agregada y limitar las recetas dulces tanto como sea posible;
  • Eliminar el alcohol;
  • Limite el consumo de café, té fermentado, bebidas energéticas.

Calcio, dieta y osteoporosis

La dieta de su país a menudo es baja en calcio (en promedio, solo proporciona 700-800 mg / día). Esta deficiencia predispone a muchas personas a la osteoporosis (especialmente a las mujeres posmenopáusicas).

El requerimiento diario de calcio para adultos se estima en alrededor de 800-1.000 mg por día. La siguiente tabla muestra los niveles de ingesta diaria recomendados para diferentes edades:

categoría Edad (años) 1 Peso (kg)2 Ingesta de calcio (mg / día)
Infantes 0,5-1 7-10 500
Niños 1-3 9-16 800
  4-6 16-22 800
  7-10 23-33 1000
       
machos 11-14 35-53 1200
  15-17 55-66 1200
  18-29 65 1000
  30-59 65 800
  Más de 60 65 1000
       
Las hembras 11-14 35-51 1200
  15-17 52-55 1200
  18-29 56 1000
  30-49 56 800
  Más de 50 56 1200-1500
       
Expectante     1200
Nutrientes     1200
Un exceso de calcio en la dieta es difícil de lograr solo con alimentos. En cualquier caso, exceder los valores recomendados es completamente inofensivo, con raras excepciones. La hipótesis de que un exceso de calcio favorece la aparición de cálculos renales ha resultado completamente infundada.
Contenido promedio de calcio en algunos alimentos.
comida Calcio (mg) por 100 g de alimento
Quesos de larga crianza (parmesano, emmenthal) 900-1100
Quesos de mediana edad (taleggio, fontina, provolone) 600-900
Quesos frescos (ricotta, mozzarella, robiola) 400-600
Pescado azul 350
Cohete o alfombra 300
Almendras, nueces, avellanas 250-300
Cavoli, violación, versión 250
Brócoli, Frijoles 100-125
Gamberetti 120
Leche y yogur descremados 100-120
Leche entera y yogur 80-100
Spinaci 80-100
   
Equivalencia de 500 mg de calcio en comparación con el contenido de proteínas, lípidos e ingesta energética de varios tipos de queso
Formaggio Cantidad (g) Proteína (g) Lípidos (g) Energía (kcal)
Parmesano 37 13,3 9,6 146
Grano 39 13,8 8,8 141
Emmental 44 12,5 13,5 178
Queso Provolone 57 15,0 16,5 216
Gorgonzola 82 15,9 25,6 302
Hermoso país 83 24,1 25,1 321
stracchino 88 16,3 22,1 272
Queso 116 13,0 31,2 339
Mozzarella 124 24,6 20,0 291
Scamorza 127 28,9 12,8 245
Ricotta de oveja 182 17,3 27,3 324
Crema de leche 309 63,7 62,7 851
Mascarpone 735 55,9 345 3356
         
¿Cuáles y cuántos alimentos tomar un gramo de calcio?
comida Cantidad Calcio (mg)
Latte o yogurt una taza o frasco de 140 ml 140
Condimento de queso dos cucharaditas de 5g 115
Queso de mesa sazonado una ración de 50g 580
Pescado y carne una porción de restaurante 30
Pasta y pan Pasta (90g) y pan (100g) 40
Verduras secas   75
Verdure   poco stock utilizable
Acqua   dependiendo de las características minerales (ver arriba)
    Total 980 mg de calcio en la dieta

Al mirar la tabla, se da cuenta de lo simple que es, en general, obtener las cantidades adecuadas de calcio en su dieta. Por ejemplo, 37 g de parmesano o 82 gramos de gorgonzola son suficientes para introducir 500 mg de calcio, casi la mitad de la cantidad diaria recomendada.

Para prevenir la osteoporosis, un buen porcentaje del calcio ingerido en la dieta también debe proceder de alimentos vegetales: ricos en sésamo, nueces, almendras, col y legumbres.

Optimizar la absorción del calcio de la dieta.

La absorción del calcio presente en los alimentos se ve favorecida por la presencia simultánea de:

  • Vitamina D (contenida en grasas animales)
  • Lactosa (azúcar de la leche)
  • Algunos aminoácidos
  • Relación óptima de fósforo y calcio.

Por ello, si bien la composición de macro y micronutrientes de los lácteos y pescados azules favorece la absorción del calcio que contienen, algunas sustancias presentes en las plantas dificultan este proceso.

Comida Sí y Comida No

Resumen de alimentos recomendados y no recomendados en la dieta para la osteoporosis

Alimentos recomendados Alimentos no recomendados
Leche: Al menos dos vasos al día (incluso desnatada) Alimentos ricos en sal: una dieta demasiado alta en sodio aumenta la pérdida de calcio en la orina
Quesos: Los quesos frescos (ricotta, requesón, etc.) contienen, por el mismo peso, menos calcio que los quesos maduros. Exceso de proteína Una dieta con un alto contenido de proteínas aumenta la pérdida de calcio en la orina. Sin embargo, cabe señalar que en diversos estudios se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas aumentan la absorción intestinal de calcio, compensando el aumento de las pérdidas urinarias del mineral; además, una dieta muy rica en proteínas parece favorecer la síntesis de hormonas con efecto anabólico sobre el hueso (como el IGF-1), reduciendo la síntesis de hormona paratiroidea; En la actualidad, por lo tanto, las dietas ricas en proteínas NO se consideran perjudiciales para la salud ósea. Una dieta baja en proteínas, por otro lado, podría representar un factor de riesgo para la osteoporosis.
Yogur: Existen en el mercado productos "fortificados" con un alto contenido de calcio; Sin embargo, el yogur tradicional tiene un contenido de calcio similar al de la leche. Legumbres / verduras en exceso: Especialmente algunas verduras (espinacas, remolacha), o en exceso en general, reducen la absorción intestinal de calcio.
Aguas minerales: las aguas de bicarbonato / calcio tienen un alto contenido de calcio Alimentos integrales: un alto consumo de alimentos integrales y suplementos de salvado disminuye la absorción intestinal de calcio
Pescado: el pescado azul tiene un contenido apreciable de calcio Café y cafeína: el consumo excesivo de cafeína aumenta la pérdida de calcio en la orina.
Legumbres / verduras: los frijoles y los garbanzos tienen un buen contenido de calcio Alcohol: el consumo de alcohol disminuye la absorción de calcio y reduce la actividad de las células que "forman los huesos"
NOTA: Si el calcio se toma con las comidas, su absorción es mejor que cuando se toma con el estómago vacío. 

Vitamina D y osteoporosis

¿Qué importancia tiene la vitamina D en la dieta?

La vitamina D o calciferol no es realmente una vitamina, sino una hormona que controla principalmente la absorción intestinal de calcio.

La piel sintetiza la vitamina D aprovechando la acción de los rayos ultravioleta B. Gracias al calor que producen estos rayos, la conversión del dehidrocolesterol (precursor) en vitamina D tiene lugar en las capas profundas de la piel. Otros órganos como el hígado y Los riñones son importantes en el metabolismo del calciferol, ya que favorecen su metabolización y activación. Según algunos estudios epidemiológicos, existe una carencia generalizada de vitamina D en la población mayor de 65 años; debido a este déficit, la absorción de calcio en el intestino se ve comprometida, agravando una situación ya comprometida por el envejecimiento.

Para aumentar los niveles de esta vitamina en la dieta, es importante consumir las cantidades adecuadas de huevos, salmón, mantequilla y leche.

Dado que casi la totalidad de la vitamina D se sintetiza en la piel, especialmente para los ancianos que ya padecen osteoporosis, es recomendable combinar una dieta equilibrada con la correcta exposición al sol.

Nota: te recordamos que, tan importante como un niveles fisiológicos, no hay evidencia de que la suplementación con vitamina K1 y magnesio sea beneficiosa para la salud ósea y la prevención de la osteoporosis, pero la deficiencia puede ser un factor de riesgo que no debe subestimarse.

Para más información: Dieta y fracturas óseas
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