Dieta en el embarazo


La dieta durante el embarazo es un factor determinante para garantizar la buena salud de la gestante y del embrión / feto.


dieta

caloría

Porque es fundamental establecer las calorías adecuadas

Las calor√≠as totales que se asignar√°n en la dieta del embarazo son de primordial importancia. De hecho, existen condiciones potencialmente da√Īinas, relacionadas con una ingesta cal√≥rica incorrecta, que pueden comprometer el desarrollo del feto y la integridad psicof√≠sica de la madre.
Sin entrar en demasiados detalles, te recordamos que:


  1. La tendencia del peso es un elemento de primordial importancia para verificar una correcta evolución del embarazo
  2. El bajo peso se considera predisponente a diversos defectos nutricionales y posibles complicaciones irreversibles del ni√Īo.
  3. El sobrepeso se considera que predispone a la diabetes del embarazo, que puede volverse crónica después del parto, y a complicaciones irreversibles del feto.
  4. Una mujer con bajo peso debe consumir más calorías de lo normal (para aumentar la masa corporal total al margen de lo normal)
  5. En reversa. una mujer con sobrepeso debe comer menos de lo normal (para evitar aumentar a√ļn m√°s).
  6. En la gestaci√≥n, NO se debe perseguir la reducci√≥n de peso en ning√ļn caso.
  7. El aumento de calorías en la dieta es especialmente importante a partir del segundo mes.
  8. Si el embarazo requiere un descanso total, el aumento calórico es menor de lo normal.

¬ŅCu√°ntas calor√≠as necesitas ingerir?

En promedio, el requerimiento diario de calor√≠as durante el embarazo aumenta en unas 200 kcal. Estas calor√≠as adicionales, que pueden variar seg√ļn el caso espec√≠fico, deben sumarse al requerimiento energ√©tico diario normal.
A decir verdad, si la dieta normocalórica de una mujer sana correspondiera a 2.000 kcal / día, en el embarazo la misma persona tendría que introducir unas 2.200 kcal / día.
La evaluación de las necesidades energéticas durante el embarazo es un poco más compleja de lo normal. Las fases necesarias para un cálculo empírico de la demanda calórica en gestación se resumirán a continuación, exclusivamente a título INFORMATIVO.
También es recomendable contactar al médico tratante para una evaluación personalizada.



¬ŅC√≥mo estimar con precisi√≥n las calor√≠as?

  1. Peso e √≠ndice de masa corporal previos: ante todo es necesario evaluar el estado nutricional inicial, registrando el peso en el momento de la concepci√≥n. En relaci√≥n a la talla, se necesita el peso para calcular el IMC inicial (seg√ļn la f√≥rmula = Peso en kg / Altura en metros al cuadrado). Tambi√©n llamado IMC o IMC, este valor se utiliza para contextualizar "spannom√©tricamente" la adecuaci√≥n del peso en una escala de medici√≥n referida a la poblaci√≥n promedio:
    • Peso insuficiente: <18,5
    • Normalidad: 18,5 - 24,9
    • Sobrepeso: 25,0 - 30,0
    • Obesidad:> 30,0
  2. Estimación del gasto energético normal: indica la cantidad de energía que necesita el organismo para mantener un peso constante, asegurando el aporte de nutrientes esenciales y necesarios. Esta estimación se realiza de la siguiente manera:
    1. Calcular el índice de masa corporal fisiológico deseable previo (lo que debería tener una mujer sana antes de la gestación)
      • En consecuencia, calcule el peso fisiol√≥gico deseable y, teniendo en cuenta la edad, la tasa metab√≥lica basal (MB).
    2. Estimar el nivel de actividad física (coeficiente LAF), que para la gestante NUNCA debe ser pesada ni prever la ejecución de actividades intensas deseables (deporte o fitness)
    3. Finalmente, obtenga el gasto energético total.
  3. Predicción del aumento de peso. DESEABLE: por las razones que hemos visto anteriormente, es necesario optimizar la ganancia de peso durante todo el embarazo de la siguiente manera:
    • Peso insuficiente: aumento de 12,5-18,0 kg (promedio de 15,3 kg)
    • Peso normal: aumento de 11,4-16,0 kg (promedio de 13,7 kg)
    • Sobrepeso: aumento de 7,0-11,5 kg (promedio de 9,3 kg)
    • Obesidad: aumento <7 kg
  4. Asignar el aumento de calorías apropiado: Teniendo claro el estado nutricional de la gestante, ha llegado el momento de elegir cuántas calorías más (respecto al gasto energético total) asignar para obtener el aumento deseable de la explotación:
    • Bajo peso: + 365 kcal
    • Normopeso: + 300 kcal
    • Sobrepeso: + 200 kcal
    • Obesidad: + 200 kcal
  5. En caso de descanso completo:
    • Bajo peso: + 365 kcal
    • Normopeso: + 200 kcal
    • Sobrepeso: + 100 kcal
    • Obesidad: + 100 kcal

Si quieres seguir profundizando en el tema tambi√©n puedes leer "¬ŅCu√°ntas calor√≠as en la dieta del embarazo?".



Ejemplos de aumento de energía

Una vez se dijo que durante el embarazo debes comer el doble; nada podría ser más incorrecto, incluso si de hecho nos alimentamos más para satisfacer las necesidades nutricionales de dos organismos.
Demos algunos ejemplos prácticos para tener una idea de cuántos alimentos más se deben consumir respetando "más o menos" el equilibrio nutricional y las elecciones alimentarias adecuadas para la gestación:

  • 365 kcal: pasta integral 60 g, salsa de tomate 100 g, parmesano 20 g (1 cubo), aceite de oliva virgen extra 10 g (2 cucharaditas)
  • 300 kcal: pan integral 75 g (3 lonchas), at√ļn en salmuera 50 g (1 lata, escurrida), aceite de oliva virgen extra 5 g (1 cucharadita)
  • 200 kcal: jud√≠as cocidas 80 g, pechuga de pollo 50 g, aceite de oliva virgen extra 5 g (1 cucharadita)
  • 100 kcal: 250g de yogur de leche semidesnatada (2 tarros) o 250ml de leche semidesnatada (1 taza).

Calculadora automatica

Es posible utilizar el siguiente formulario de cálculo para obtener una estimación INDICATIVA de cuántas calorías debe aportar la dieta durante el embarazo.


Altura cm
Peso Kg
edad 18-29 30-59
Trabajar Ama de casa o trabajadora doméstica Vendedora Empleada ejecutiva Trabajos agrícolas Trabajos de construcción Independiente Trabajador manual (ligero) Trabajador manual (pesado) Estudiante
Actividad física Ninguno Hasta 2 horas por semana De 3 a 5 horas por semana Más de 5 horas por semana
 

Evaluación del peso de la gestante
Calorías diarias adicionales para el embarazo caloría
Requerimiento calórico diario estándar caloría
Necesidades de calorías durante el embarazo caloría

proteína

¬ŅCu√°nta prote√≠na debe tomar?

La dieta del embarazo requiere una ingesta de proteínas ligeramente superior a la estimada para lo normal.
Esto se debe a que el "valor de deposición de proteínas" (cantidad de péptidos realmente utilizados por el cuerpo para funciones biológicas) corresponde al 70% (más alto de lo normal).
Sin embargo, considerando que la población promedio tiene una cuota de proteína mucho más alta de lo normal, a menudo no es necesario aumentarla más.
En cualquier caso, es recomendable a√Īadir 6 gramos diarios de p√©ptidos adem√°s de la ingesta habitual, que corresponde m√°s o menos al 13% de la energ√≠a global.
Por poner un ejemplo, en una dieta de 2000 kcal, el 13% de prote√≠na corresponde a 260 kcal, o 65 g; a√Īadiendo 6 g se obtiene una fracci√≥n proteica de 71 g.
Por ejemplo, hay 6 gramos de proteína en poco menos de dos vasos de leche semidesnatada (150-200 ml).
Para garantizar un valor biológico adecuado (cantidad y proporción de aminoácidos esenciales) sería recomendable que al menos 1/3 de las proteínas procedieran de alimentos de origen animal.



Grasas

¬ŅCu√°nta grasa debe tomar?

El porcentaje de grasa en la dieta del embarazo es igual al normal, es decir, el 25% del total de calorías.
Por poner un ejemplo, en una dieta de 200 kcal, el 25% de los lípidos corresponde a 500 kcal, o 55-56 g; de estos, la mayoría deben ser insaturados y solo un 7-10% deben estar compuestos de grasas saturadas, hidrogenadas y transconformativas.
En el 90-93% de los alimentos insaturados, es FUNDAMENTAL que se incluyan 0,5-2,0% de √°cidos grasos poliinsaturados omega 3 esenciales y semi-esenciales y 4-8% de grasas poliinsaturadas omega 6 esenciales y semi-esenciales.
Por su importancia en el desarrollo fetal, es necesario que entre los omega 3 haya al menos 250 mg de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) + otros 100-200 mg de DHA al día.
En mujeres sanas, el contenido de colesterol de la dieta diaria debe ser inferior a 300 mg / día.
No hay indicaciones sobre fitoesteroles y lecitinas.

Carbohidratos y fibra

¬ŅCu√°ntos carbohidratos y fibras necesitas tomar?

Una vez que se ha establecido la cantidad de proteínas y grasas, la ingesta de carbohidratos es fácil de calcular; representa toda la energía restante.
Por ejemplo, en una dieta de 2.000 kcal, los carbohidratos totales constituyen 1.216 kcal o 324 g (60%).
El porcentaje de az√ļcares simples debe ser aproximadamente del 12% (240 kcal o 64 g); puede ser m√°s alto S√ďLO si se compone de fructosa y lactosa presentes de forma natural en los alimentos (leche, frutas y verduras).
Es fundamental que en el caso de hiperglucemia o diabetes gravídica se reduzca la carga glucémica (hasta un porcentaje de hidratos de carbono igual al 45%, pero solo por consejo del médico tratante) y el índice glucémico de las comidas.
En la dieta del embarazo es fundamental al menos 30 g / día de fibra; debido a algunos cambios normales pero "molestos" (presión y ligero desplazamiento del colon) puede producirse una alteración de la colmena.
Beber mucha agua y aumentar la fibra (especialmente soluble o viscosa) puede ablandar las heces al mejorar la regularidad de las deposiciones.

Minerales y vitaminas en la dieta del embarazo.

¬ŅCu√°ntos minerales y vitaminas necesitas tomar?

Depende del nutriente específico.
La ingesta de ciertos minerales y vitaminas no cambia significativamente durante el embarazo; otros, en cambio, juegan un papel decisivo.
Veamos los más importantes, es decir, los más implicados en el crecimiento del embrión / feto:

  • Minerales:
    • Hierro: es necesario que sea aportado principalmente por alimentos de origen animal (carne, yema de huevo y productos de la pesca) para asegurar su biodisponibilidad. Razonando exclusivamente en t√©rminos alimentarios, podr√≠amos decir que, en cumplimiento del equilibrio nutricional general, es necesario que la gestante tome la mayor cantidad posible (es casi imposible llegar a 22-27 mg / d√≠a con dieta sola).
    • Calcio: se recomienda asegurar unos 800-1.200 mg / d√≠a (est√° contenido principalmente en la leche y derivados).
  • Vitaminas:
    • Tiamina o vitamina B1: 1,2-1,4 mg / d√≠a
    • Riboflavina o B2: 1,4-1,7 mg / d√≠a
    • Niacina o PP: 17-22 mg / d√≠a
    • Piridosina o B6: 1,6-2,0 mg / d√≠a.
    • √Ācido asc√≥rbico o Cmax: 70-100 mg / d√≠a
    • Equivalente de retinol o A: 500-700 őľg / d√≠a
    • √Ācido f√≥lico: 520-600 őľg / d√≠a
    • Cobalamina o B12: 2,2-2,6 őľg / dado
    • Calciferol o D: 1,0-1,4 őľg / d√≠a.

Agua en la dieta para el embarazo.

¬ŅCu√°nta agua necesitas tomar?

Además de la presente en los alimentos, es recomendable beber al menos 2 litros de agua al día.

Comidas que se deben evitar

Edulcorantes: ¬Ņson malos?

Los edulcorantes comunes en su país se consideran seguros.
La recomendación general es siempre utilizar la menor cantidad posible.
Sin embargo, se recomienda no exceder los 7 g / día.

El alcohol, ¬Ņes malo?

Peque√Īas cantidades, equivalentes a aproximadamente 100-150 ml de vino o cerveza por d√≠a, tomadas EN LA COMIDA se consideran seguras. Sin embargo, ser√≠a mejor evitar por completo el consumo de bebidas alcoh√≥licas, especialmente en el primer trimestre del embarazo.

Cafe√≠na y otros nervios: ¬Ņson malos?

La recomendación general sigue siendo no exceder y evaluar el contenido total de estimulantes en alimentos y bebidas.
Mejor no exceder los 300 mg / día de cafeína, que es el contenido de 3 cafés.

¬ŅQu√© alimentos debes evitar totalmente en tu dieta de embarazo?

Toxoplasmosis y enfermedades alimentarias

Durante el embarazo es importante excluir de la dieta los alimentos de origen animal crudos o poco cocidos, incluidos los embutidos (por el riesgo de toxoplasmosis y otras enfermedades alimentarias muy peligrosas para el feto, como la listeriosis).
Preste especial atenci√≥n a las carnes compradas directamente al peque√Īo agricultor para uso personal, ya que estas carnes a menudo no est√°n sujetas a los mismos controles que los animales de granja.


Reglas generales para prevenir la intoxicación alimentaria durante el embarazo
  • Evite las carnes crudas como el salami y el carpaccio; coma solo carne bien cocida.
  • Vuelva a calentar los alimentos preparados, como los perros calientes, las salchichas y otros productos c√°rnicos hasta que hiervan. Evite comer productos para los que sea imposible calentarlos (por ejemplo, jam√≥n crudo o salami).
  • No coma huevos crudos o salsas hechas con huevos crudos (por ejemplo, mayonesa)
  • L√°vese las manos con agua tibia y jab√≥n despu√©s de tocar los alimentos anteriores durante al menos 20 segundos. Las tablas de cortar, los platos y los cubiertos tambi√©n deben lavarse a fondo despu√©s de su uso.
  • Evite los quesos blandos como el feta, el brie, el gorgonzola, el camembert, etc. Por otro lado, se pueden comer quesos duros, procesados, a base de crema de leche, yogur, etc.
  • No coma pescado crudo o ahumado (por ejemplo, salm√≥n, trucha, at√ļn, caballa, etc.), a menos que est√© contenido en un plato bien cocido (por ejemplo, pasta al horno). Se puede comer pescado enlatado.
  • Evite los pat√©s o pastas para untar si se refrigeran. Solo se pueden consumir esterilizados (enlatados).
  • No beba leche cruda o sin pasteurizar y no coma alimentos derivados de ella, como queso sin pasteurizar (consulte la etiqueta).
  • En general, es una buena idea lavar bien las frutas y verduras antes de comerlas. Evite el contacto con material potencialmente infeccioso (por ejemplo, heces de animales muertos o de animales). No use esti√©rcol sin tratar para fertilizar vegetales.
  • Use guantes cuando realice trabajos de jardiner√≠a o cualquier otra actividad que requiera tocar el suelo u objetos que puedan haber entrado en contacto con las heces de animales salvajes (ratones, palomas, etc.) o animales dom√©sticos (especialmente gatos).

Otros consejos

  • Si bien durante el embarazo es importante mantener un elevado aporte de fibra con la dieta, mediante el consumo de una amplia gama de alimentos de origen vegetal, no recomendamos el uso de complementos como el salvado, para no dificultar excesivamente la absorci√≥n de algunas sales minerales. Adem√°s, si se toma en exceso, la fibra podr√≠a incluso provocar diarrea, hinchaz√≥n y flatulencia.
  • Seg√ļn la predisposici√≥n individual, todos aquellos alimentos, como las legumbres, que en sujetos predispuestos favorezcan la aparici√≥n de hinchaz√≥n y c√≥licos abdominales ser√°n por tanto limitados.

Mayor necesidad

¬ŅQu√© necesidades nutricionales debemos atender m√°s durante el embarazo?

Como hemos visto, la necesidad de algunos nutrientes aumenta significativamente durante el embarazo.
En particular, durante este delicado y feliz período de la vida, es importante tomar las dosis adecuadas de ácido fólico, hierro y calcio con la dieta.
Durante el embarazo, la necesidad de proteínas y otras vitaminas también aumenta ligeramente, como C (ácido ascórbico), A o retinol, B6 (o piridoxina), B12 (cianocobalamina) y D (calciferol).
Debido a la mayor demanda de ácido fólico, durante el embarazo es importante incluir en la dieta una amplia variedad de verduras, especialmente crudas, pero sin descuidar el aspecto higiénico.


Ingesta recomendada y adecuada para la población - Sociedad de nutrición humana de su país - SINU, 2014
Calcio fósforo potasio Planchar* zinc cobre selenio yodo Vit.B1
(mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (őľg) (mg)
1200 700 3900 27* 11 1,2 60 200 1,4

Vit.B2 niacina
(NINGUNO)
Vit.B6 Vit.B12 Vit. C √Ācido f√≥lico ^ Vit.A (RE) ¬į Vit.D
(mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg)
1,7 22,0 2,0 2,6 100 600* 700* 1,4

Nota:

* La ingesta de hierro en el embarazo, que corresponde a la menor morbimortalidad fetal y neonatal, es tal que no se puede cubrir f√°cilmente con una dieta equilibrada, por lo que se recomienda un suplemento.
^ Un aumento en la ingesta de folato en la dieta durante el período periconcepcional constituye un factor protector contra la espina bífida en el feto.
¬į En el embarazo, debido a los efectos teratog√©nicos conocidos ligados a posibles dosis excesivas, los suplementos de vitamina A deben tomarse solo por consejo del m√©dico, y en cualquier caso con dosis que no superen los 6 mg de RE.

Incrementa tu ingesta de hierro

Alimentos ricos en hierro

comida Hierro [mg / 100g] comida Hierro [mg / 100g]
Bazo, bovino 42,00 Harina, soja 6,90
Hígado, cerdo 18,00 Soja seca 6,90
Té, en hojas 15,20 Pulmón bovino 6,70
Cacao en polvo sin az√ļcar 14,30 Garbanzos secos, crudos 6,40
salvado de trigo 12,90 Nueces de anacardo 6,00
Hígado, oveja 12,60 Rana 6,00
Esturión, huevos (caviar) 11,80 ostra 6,00
pimienta negro 11,20 Mejillón o mejillón 5,80
Germen de trigo 10,00 Muesli 5,60
Menta 9,50 Altramuces, empapados 5,50
Frijoles Borlotti, secos, crudos 9,00 albahaca 5,50
Hígado, equino 9,00 Pescado rojo 5,50
Frijoles Cannellini, secos, crudos 8,80 Albaricoques deshidratados 5,30
Frijoles de ojos negros, secos 8,80 Corazón, cerdo 5,30
Hígado bovino 8,80 Avena 5,20
Rosmarino 8,50 Rughetta o r√ļcula 5,20
Frijoles secos, crudos 8,00 Habas secas sin c√°scara 5,00
Lentejas, secas, crudas 8,00 Albaricoques secos 5,00
Ri√Ī√≥n, bovino 8,00 Coraz√≥n, equino 5,00
Achicoria verde 7,80 Corazón, oveja 5,00
Pistachos 7,30 Chocolate negro 5,00

Aumente su ingesta de ácido fólico

Alimentos ricos en ácido fólico

MUY ALTO ELEVADO MODERAR BAJA MUY BAJO
250-300 ¬Ķg 90-180 ¬Ķg 50-89 ¬Ķg 20-49 ¬Ķg 1-19 ¬Ķg
Hojuelas de salvado o maíz
Germen de trigo
Soja
Levadura de cerveza 1250 ¬Ķg
Asparagi
Remolachas rojas
ricos
Brócoli cada uno
Alcachofas congeladas
Catalu√Īa
coles de Bruselas
Repollo verde con brócoli
Hongos secos
Brotes de soja
Endibia
r√ļcula
Escarola
Spinaci
Garbanzos secos
Fave
Frijoles secos
lentejas
Carciofi
Col verde
coliflor
Hinojo
lechuga
Puerros
calabacín
Frijoles frescos
Guisantes frescos
Casta√Īas frescas
Cacahuates
Noche
pi√Īones
Cardi
repollo rojo
Hinojo
Champi√Īones chiodini
√ďvulos de hongos
Setas Porcini
Pimientos amarillos
Achicoria verde
R√°banos
Apio
Verduras y legumbres congeladas
naranjas
Clementine
frambuesas
Kiwi
Mandarinas
zarzamora
Zumo de naranja o pomelo recién exprimido
Patatas
Guisantes enlatados
zanahorias
Pepinos
Achicoria
Achicoria belga
Cipolle
chucrut
Melanzane
Tomates para ensalada
Tomates pelados
r√°bano rojo
Violación
calabaza amarilla
Garbanzos enlatados
Frijoles enlatados
Albaricoques
Pi√Īa
Pl√°tano o Cambur
Caki
Cerezas
Sandía
D√°tiles secos
Higos
Fresas
limón
manzana
Melón
Níspero, grosellas
Pera, ciruela
Pesca
pomelo

CONTINUAR: Ejemplo de dieta durante el embarazo "


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