Dieta de la microbiota: que comer para estimular el sistema inmunológico

    Si tienes el vientre hinchado es muy probable que su sistema inmunol√≥gico no est√© regulado. Y eso podr√≠a ser culpa de los miles de millones de microorganismos que viven en su intestino. Para respaldarlo, datos en mano, son los √ļltimos estudios cient√≠ficos sobre s√≠ndrome del intestino irritable, que causa no solo dolor y tensi√≥n abdominal, sino tambi√©n episodios alternos de estre√Īimiento y diarrea.

    "Los investigadores han visto que quienes padecen este trastorno, generalmente relacionado con el estr√©s, tiene una composici√≥n alterada de la microbiota debido a una reducci√≥n de bifidobacterias (fermentos "amigables"). Tambi√©n tiene un desequilibrio del sistema enteroendocrino (muchos no lo saben, pero las c√©lulas del intestino producen diferentes hormonas como, por ejemplo, la serotonina), una barrera intestinal menos capaz de bloquear la entrada de invasores (toxinas o pat√≥genos que son ) y un sistema inmunol√≥gico debilitado. De hecho, es precisamente aqu√≠, en el vientre, donde se concentra el 60% de nuestras defensas ¬Ľ, dice la Dra. Diana Scatozza, especialista en ciencia de los alimentos en Mil√°n.



    Eliminar la fibra no es la opción correcta

    ‚ÄúHasta ahora, el tratamiento de elecci√≥n para la colitis ha incluido eliminar (o limitar) los alimentos ricos en fibra del men√ļ: verduras, frutas, cereales integrales y legumbres ¬Ľ, prosigue nuestro experto.

    ¬ęEl razonamiento era simple: las bacterias presentes en el intestino fermentan las fibras que nuestro cuerpo no puede digerir, liberando gases y recordando agua. Traducido a la pr√°ctica, significa que cuantas m√°s fibras como, m√°s se hincha mi vientre. Cuanto menos tome, menor ser√° la tensi√≥n abdominal. Sin embargo, los nuevos estudios sobre la microbiota han puesto de relieve un problema nada despreciable: el ayuno impuesto a la flora bacteriana provoca una reducci√≥n dr√°stica de bifidobacterias, las enzimas "amigables" que juegan un papel fundamental en la defensa de la salud de nuestro intestino. Estos microorganismos, que se alimentan de fibras, ciertamente producen gases, pero tambi√©n √°cidos grasos de cadena corta (ac√©tico, but√≠rico y propi√≥nico), que reducen la inflamaci√≥n del colon, reparan la barrera intestinal, estimulan el sistema inmunol√≥gico y contribuyen a la prevenci√≥n de tumores ¬Ľ .



    ¬ŅLa consecuencia l√≥gica de todo esto? "No debes renunciar a la fibra en absoluto¬ĽRespuestas Doctor Scatozza. ‚ÄúPor el contrario, necesitamos comer m√°s, especialmente los solubles (como el betaglucano, presente en la cebada y la avena) que son 100% fermentados por nuestros diminutos aliados‚ÄĚ.


    El men√ļ que fortifica

    Algunas investigaciones incluso sugieren el uso de Suplementos de psyllium (una planta rica en fibra soluble), pero con la dieta de nuestro experto, que ve aquí, no debería necesitarla. Sígalo durante 3-4 semanas, logrará dos objetivos de una sola vez: defensas superiores y estómago plano.

    ¬ęEn el men√ļ he entrado ambos alimentos "prebi√≥ticos", as√≠ definidos porque contienen las fibras de las que se alimenta la flora bacteriana, ya sea "Probi√≥ticos", es decir, ricos en "superfermentos" capaces de superar la barrera g√°strica y llegar vivos al intestino para fortalecer las filas de microorganismos amigos ", explica nuestro experto.

    ‚ÄúPara calmar la inflamaci√≥n que irrita el colon y debilita el sistema inmunol√≥gico, agregu√© alimentos de "bomberos" como frambuesas, ar√°ndanos, repollo, aceite de oliva virgen extra, vino tinto (si lo desea), chocolate, t√© verde y caf√©, todos los cuales son fuentes de valiosos antioxidantes, y nueces, aguacates, salm√≥n y anchoas, que proporcionan grasas buenas. Finalmente, elimin√© el az√ļcar (incluido el de la leche, a elegir delactosado), que desequilibra la microbiota a favor de las bacterias "malas", y limit√© la pasta al m√°ximo, porque la aglutinina presente en el germen de trigo puede desencadenar una reacci√≥n inflamatoria defensiva ".


    LA DIETA MICROBIOTA QUE REFUERZA LAS BARRERAS


    Aqu√≠ est√° el men√ļ semanal.

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    LUNES



    desayuno

    café amargo o té verde
    leche fermentada probiótica
    1 cuadradito de chocolate amargo
    5 nueces

    Bocadillo

    1 pl√°tano poco maduro

    Almuerzo

    filete de salmón a la plancha
    batatas al horno con aceite de oliva virgen extra y romero
    ar√°ndanos
    cafe amargo

    Merenda

    café amargo o té verde
    yogur de leche de cabra con copos de avena

    Cena

    azafr√°n cebada crema con aceite de oliva virgen extra y parmesano rallado
    repollo en ensaladas
    1/2 vaso de vino tinto

    Dieta de la microbiota: que comer para estimular el sistema inmunológico

    martes

    desayuno

    café amargo o té verde
    yogur de leche de cabra con copos de avena
    frambuesas

    Bocadillo

    café amargo o té verde
    leche fermentada probiótica

    Almuerzo

    pechuga de pollo y arroz basmati al curry
    Corazones de alcachofa guisados ‚Äč‚Äčen una sart√©n con aceite de oliva virgen extra
    1 pl√°tano poco maduro
    cafe amargo


    Merenda

    1 cuadradito de chocolate amargo
    5 nueces

    Cena

    Sopa de cebada tirolesa
    jamón horneado
    brócoli al vapor aromatizado con aceite de oliva virgen extra
    1/2 vaso de vino tinto

    Dieta de la microbiota: que comer para estimular el sistema inmunológico

    MI√ČRCOLES

    desayuno

    café amargo o té verde
    leche fermentada probiótica
    galleta integral de centeno con salmón ahumado y aguacate

    Bocadillo

    1 pl√°tano poco maduro

    Almuerzo

    pasta con aceite de oliva virgen extra y parmesano
    Repollo guisado
    queso de cabra fresco
    frambuesas
    cafe amargo

    Merenda

    café amargo o té verde
    yogur de leche de cabra con copos de avena

    Cena

    crema de legumbres
    pavo asado
    ensalada verde
    1 cuadradito de chocolate amargo
    5 nueces
    1/2 vaso de vino tinto

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    JUEVES

    desayuno

    café amargo o té verde
    leche fermentada probiótica
    1 cuadradito de chocolate amargo
    5 nueces

    Bocadillo

    1 pl√°tano poco maduro

    Almuerzo

    filete de salmón con arroz negro y aguacate
    ensalada mixta
    cafe amargo

    Merenda

    café amargo o té verde
    yogur de leche de cabra con copos de avena

    Cena

    crema de patatas y puerros 
    pechuga de pollo a la parrilla
    coliflor gratinada al horno con parmesano rallado
    frambuesas
    1/2 vaso de vino tinto

    Dieta de la microbiota: que comer para estimular el sistema inmunológico

    VIERNES

    desayuno

    café amargo o té verde
    yogur de cabra con copos de avena
    ar√°ndanos

    Bocadillo

    café amargo o té verde
    leche fermentada probiótica

    Almuerzo

    anchoas fritas en aceite de oliva virgen extra
    Ensalada verde mixta
    pan de grano entero
    1 pl√°tano poco maduro
    cafe amargo

    Merenda

    1 cuadradito de chocolate amargo
    5 nueces

    Cena

    sopa de lentejas y arroz cubierta con aceite de oliva virgen extra agregado crudo
    ensalada de achicoria roja tardía
    queso parmesano
    1/2 vaso de vino tinto

    Dieta de la microbiota: que comer para estimular el sistema inmunológico

    S√°bado

    desayuno

    café amargo o té verde
    bizcocho de centeno con salmón ahumado y aguacate
    leche fermentada probiótica

    Bocadillo

    1 pl√°tano poco maduro

    Almuerzo

    cebada con champi√Īones porcini y parmesano
    coliflor al vapor 
    frambuesas
    5 nueces
    cafe amargo

    Merenda

    café amargo o té verde
    yogur de leche de cabra con copos de avena

    Cena

    crema de boniato, apio y zanahoria
    queso de cabra fresco
    repollo
    1 cuadradito de chocolate amargo
    1/2 vaso de vino tinto

    Dieta de la microbiota: que comer para estimular el sistema inmunológico

    Domingo

    desayuno

    café amargo o té verde
    leche fermentada probiótica
    1 cuadradito de chocolate amargo
    5 nueces
    galleta integral de centeno con salmón ahumado y aguacate

    Bocadillo

    café amargo o té verde

    Almuerzo

    corte de carne
    boniatos cocidos en una sartén con aceite de oliva virgen extra y romero
    ar√°ndanos

    Merenda

    yogur de leche de cabra con copos de avena

    Cena

    sopa de cebada y legumbres
    tortilla con alcachofas
    1 pl√°tano poco maduro
    1/2 vaso de vino tinto


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