Dieta de la microbiota: que comer para estimular el sistema inmunológico

Si tienes el vientre hinchado es muy probable que su sistema inmunol√≥gico no est√© regulado. Y eso podr√≠a ser culpa de los miles de millones de microorganismos que viven en su intestino. Para respaldarlo, datos en mano, son los √ļltimos estudios cient√≠ficos sobre s√≠ndrome del intestino irritable, que causa no solo dolor y tensi√≥n abdominal, sino tambi√©n episodios alternos de estre√Īimiento y diarrea.

"Los investigadores han visto que quienes padecen este trastorno, generalmente relacionado con el estr√©s, tiene una composici√≥n alterada de la microbiota debido a una reducci√≥n de bifidobacterias (fermentos "amigables"). Tambi√©n tiene un desequilibrio del sistema enteroendocrino (muchos no lo saben, pero las c√©lulas del intestino producen diferentes hormonas como, por ejemplo, la serotonina), una barrera intestinal menos capaz de bloquear la entrada de invasores (toxinas o pat√≥genos que son ) y un sistema inmunol√≥gico debilitado. De hecho, es precisamente aqu√≠, en el vientre, donde se concentra el 60% de nuestras defensas ¬Ľ, dice la Dra. Diana Scatozza, especialista en ciencia de los alimentos en Mil√°n.



Eliminar la fibra no es la opción correcta

‚ÄúHasta ahora, el tratamiento de elecci√≥n para la colitis ha incluido eliminar (o limitar) los alimentos ricos en fibra del men√ļ: verduras, frutas, cereales integrales y legumbres ¬Ľ, prosigue nuestro experto.

¬ęEl razonamiento era simple: las bacterias presentes en el intestino fermentan las fibras que nuestro cuerpo no puede digerir, liberando gases y recordando agua. Traducido a la pr√°ctica, significa que cuantas m√°s fibras como, m√°s se hincha mi vientre. Cuanto menos tome, menor ser√° la tensi√≥n abdominal. Sin embargo, los nuevos estudios sobre la microbiota han puesto de relieve un problema nada despreciable: el ayuno impuesto a la flora bacteriana provoca una reducci√≥n dr√°stica de bifidobacterias, las enzimas "amigables" que juegan un papel fundamental en la defensa de la salud de nuestro intestino. Estos microorganismos, que se alimentan de fibras, ciertamente producen gases, pero tambi√©n √°cidos grasos de cadena corta (ac√©tico, but√≠rico y propi√≥nico), que reducen la inflamaci√≥n del colon, reparan la barrera intestinal, estimulan el sistema inmunol√≥gico y contribuyen a la prevenci√≥n de tumores ¬Ľ .



¬ŅLa consecuencia l√≥gica de todo esto? "No debes renunciar a la fibra en absoluto¬ĽRespuestas Doctor Scatozza. ‚ÄúPor el contrario, necesitamos comer m√°s, especialmente los solubles (como el betaglucano, presente en la cebada y la avena) que son 100% fermentados por nuestros diminutos aliados‚ÄĚ.


El men√ļ que fortifica

Algunas investigaciones incluso sugieren el uso de Suplementos de psyllium (una planta rica en fibra soluble), pero con la dieta de nuestro experto, que ve aquí, no debería necesitarla. Sígalo durante 3-4 semanas, logrará dos objetivos de una sola vez: defensas superiores y estómago plano.

¬ęEn el men√ļ he entrado ambos alimentos "prebi√≥ticos", as√≠ definidos porque contienen las fibras de las que se alimenta la flora bacteriana, ya sea "Probi√≥ticos", es decir, ricos en "superfermentos" capaces de superar la barrera g√°strica y llegar vivos al intestino para fortalecer las filas de microorganismos amigos ", explica nuestro experto.

‚ÄúPara calmar la inflamaci√≥n que irrita el colon y debilita el sistema inmunol√≥gico, agregu√© alimentos de "bomberos" como frambuesas, ar√°ndanos, repollo, aceite de oliva virgen extra, vino tinto (si lo desea), chocolate, t√© verde y caf√©, todos los cuales son fuentes de valiosos antioxidantes, y nueces, aguacates, salm√≥n y anchoas, que proporcionan grasas buenas. Finalmente, elimin√© el az√ļcar (incluido el de la leche, a elegir delactosado), que desequilibra la microbiota a favor de las bacterias "malas", y limit√© la pasta al m√°ximo, porque la aglutinina presente en el germen de trigo puede desencadenar una reacci√≥n inflamatoria defensiva ".


LA DIETA MICROBIOTA QUE REFUERZA LAS BARRERAS


Aqu√≠ est√° el men√ļ semanal.

LUNES



desayuno

café amargo o té verde
leche fermentada probiótica
1 cuadradito de chocolate amargo
5 nueces

Bocadillo

1 pl√°tano poco maduro

Almuerzo

filete de salmón a la plancha
batatas al horno con aceite de oliva virgen extra y romero
ar√°ndanos
cafe amargo

Merenda

café amargo o té verde
yogur de leche de cabra con copos de avena

Cena

azafr√°n cebada crema con aceite de oliva virgen extra y parmesano rallado
repollo en ensaladas
1/2 vaso de vino tinto

martes

desayuno

café amargo o té verde
yogur de leche de cabra con copos de avena
frambuesas

Bocadillo

café amargo o té verde
leche fermentada probiótica

Almuerzo

pechuga de pollo y arroz basmati al curry
Corazones de alcachofa guisados ‚Äč‚Äčen una sart√©n con aceite de oliva virgen extra
1 pl√°tano poco maduro
cafe amargo


Merenda

1 cuadradito de chocolate amargo
5 nueces

Cena

Sopa de cebada tirolesa
jamón horneado
brócoli al vapor aromatizado con aceite de oliva virgen extra
1/2 vaso de vino tinto

MI√ČRCOLES

desayuno

café amargo o té verde
leche fermentada probiótica
galleta integral de centeno con salmón ahumado y aguacate

Bocadillo

1 pl√°tano poco maduro

Almuerzo

pasta con aceite de oliva virgen extra y parmesano
Repollo guisado
queso de cabra fresco
frambuesas
cafe amargo

Merenda

café amargo o té verde
yogur de leche de cabra con copos de avena

Cena

crema de legumbres
pavo asado
ensalada verde
1 cuadradito de chocolate amargo
5 nueces
1/2 vaso de vino tinto

JUEVES

desayuno

café amargo o té verde
leche fermentada probiótica
1 cuadradito de chocolate amargo
5 nueces

Bocadillo

1 pl√°tano poco maduro

Almuerzo

filete de salmón con arroz negro y aguacate
ensalada mixta
cafe amargo

Merenda

café amargo o té verde
yogur de leche de cabra con copos de avena

Cena

crema de patatas y puerros 
pechuga de pollo a la parrilla
coliflor gratinada al horno con parmesano rallado
frambuesas
1/2 vaso de vino tinto

VIERNES

desayuno

café amargo o té verde
yogur de cabra con copos de avena
ar√°ndanos

Bocadillo

café amargo o té verde
leche fermentada probiótica

Almuerzo

anchoas fritas en aceite de oliva virgen extra
Ensalada verde mixta
pan de grano entero
1 pl√°tano poco maduro
cafe amargo

Merenda

1 cuadradito de chocolate amargo
5 nueces

Cena

sopa de lentejas y arroz cubierta con aceite de oliva virgen extra agregado crudo
ensalada de achicoria roja tardía
queso parmesano
1/2 vaso de vino tinto

S√°bado

desayuno

café amargo o té verde
bizcocho de centeno con salmón ahumado y aguacate
leche fermentada probiótica

Bocadillo

1 pl√°tano poco maduro

Almuerzo

cebada con champi√Īones porcini y parmesano
coliflor al vapor 
frambuesas
5 nueces
cafe amargo

Merenda

café amargo o té verde
yogur de leche de cabra con copos de avena

Cena

crema de boniato, apio y zanahoria
queso de cabra fresco
repollo
1 cuadradito de chocolate amargo
1/2 vaso de vino tinto

Domingo

desayuno

café amargo o té verde
leche fermentada probiótica
1 cuadradito de chocolate amargo
5 nueces
galleta integral de centeno con salmón ahumado y aguacate

Bocadillo

café amargo o té verde

Almuerzo

corte de carne
boniatos cocidos en una sartén con aceite de oliva virgen extra y romero
ar√°ndanos

Merenda

yogur de leche de cabra con copos de avena

Cena

sopa de cebada y legumbres
tortilla con alcachofas
1 pl√°tano poco maduro
1/2 vaso de vino tinto


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