Editado por la doctora Michele Muglia
Te miras al espejo de frente y tienes unos hombros anchos e imponentes pero en cuanto te giras y te miras de perfil te das cuenta de que los deltoides anterior y lateral están absolutamente sobredesarrollados en comparación con los posteriores, por lo que tus hombros no son muy grueso e inconsistente.
Visto desde atrás, por otro lado, incluso estás inclinado hacia adelante, casi un poco encorvado. Además de una postura extremadamente incorrecta, la causa de este problema es casi siempre un sobreentrenamiento de los deltoides anteriores y uno inexistente -o casi- para los posteriores.
La mayorÃa de las personas entrenan sus hombros con ejercicios básicos como espalda lenta, estiramientos, etc., que desarrollan el deltoides anterior y lateral pero no tensan la porción posterior. O se entrenan al final de la sesión cuando las fuerzas están inexorablemente disminuidas, por lo que todavÃa no es posible estimularlos adecuadamente.
Resultado: ¡las anteriores y las laterales crecen mientras que las posteriores permanecen como están! Entonces, ¿cómo va a solucionar el problema? Aquà hay un método válido:
- Entrena tus hombros después de la sesión de dorsales que ya implica el uso de los deltoides posteriores.
- Inicie la sesión de hombro con los ejercicios para los deltoides posteriores, continúe con los ejercicios para la porción lateral y termine con los de la porción anterior.
- Pre-fatiga los cuartos traseros con 1-2 series de calentamiento de aproximadamente 20 repeticiones y luego entrenelos con series de 10-15 para que pueda concentrarse en ellos tanto como sea posible sin involucrar a otros grupos musculares.
Ejercicios para los deltoides posteriores.
Dos de los mejores ejercicios para los deltoides posteriores:
1) ELEVACIONES TRASERAS EN BANCO INCLINADO
PREPARACIÓN: Ajuste el banco en un ángulo de 45 °. Tome dos mancuernas y coloque la
pecho en el respaldo y piernas a horcajadas sobre el asiento. Gire las muñecas de modo que las palmas queden hacia adentro de modo que queden frente a frente.
EJECUCIÓN: Manteniendo los codos ligeramente doblados, apriete los omóplatos y levante las pesas de lado hasta justo por encima de la altura de la espalda. Baje lentamente las pesas a la posición inicial y repita de inmediato.
2) ELEVACIÓN LATERAL CON BUSTO FLEXIBLE
PREPARACIÓN: Tome dos mancuernas, doble el tronco hacia adelante unos 90 ° arqueando ligeramente la espalda, deje los brazos perpendiculares al suelo y gire las palmas hacia adentro para que queden enfrentadas.
EJECUCIÓN: Manteniendo los codos ligeramente flexionados, levante las pesas lateralmente a lo largo de una trayectoria que sea constantemente paralela al plano frontal, formando asà un ángulo de 90 ° hasta llegar a la lÃnea horizontal. Baje lentamente las pesas a la posición inicial y repita de inmediato.
VARIANTES:
