Por el escritor de healthiergang , entrenador personal.
¿Cuántas veces debo ir al gimnasio?La primera pregunta que surge de forma natural a nuestro Personal Trainer cuando empezamos o volvemos al gimnasio es: ¿cuántas veces tengo que venir a entrenar?
La respuesta a esta pregunta no es tan fácil como parece.
Para comprender cuántas veces es mejor entrenar, es necesario evaluar a la persona en varios aspectos: el trabajo que hace y por cuanto tiempo, cuánta fatiga y estrés acumula, el tipo de dieta y cuántas veces al día le dedica, cuántas horas duerme y por tanto cuánto tiempo dedica a la recuperación.
Como sabemos el recuperación, que necesariamente debe realizarse, asegura que los distintos procesos de reconstrucción muscular se desarrollen correctamente, tanto desde el punto de vista cualitativo como cuantitativo.
Igualmente sabemos que la nutrición es de fundamental importancia, ya que aporta los nutrientes necesarios para una correcta reconstrucción muscular y la energía para las sesiones de entrenamiento.
No olvidemos que es el propósito del entrenamiento es inducir adaptaciones biológicas (a través de tensiones) para permitir una mejora de cualidades específicas, para llegar a la llamada "supercompensación".
Si el primer estímulo estresante no es seguido por otros, el sistema tiende a regresar gradualmente a la condición inicial (reversibilidad, desentrenamiento); Por tanto, es importante someter al organismo a estímulos continuos, intercalados con las fases de recuperación adecuadas, para incrementar lo adquirido tras el primer estrés.
Un exceso de factores estresantes, dará lugar a un exceso de estrés y fatiga, con las connotaciones negativas que todos conocemos, resultando en sobreentrenamiento o sobreentrenamiento.
En base a lo anterior, la planificación de una formación debe, por tanto, respetar necesariamente los siguientes principios:
1 individualización;
2 especificidad;
3 sobrecarga correcta;
4 recuperación correcta.
1. Volumen, intensidad y frecuencia
Igualmente importantes son los parámetros: volumen, intensidad y frecuencia.
Estos parámetros son interdependientes entre sí y relacionado con la ley de supercompensación y sobreentrenamiento.
Por esta razón es necesaria una proporcionalidad entre ellos, donde la prevalencia de uno de los parámetros debe corresponder necesariamente a una disminución de los demás.
Un entrenamiento no puede ser voluminoso, intenso y frecuente al mismo tiempo, ya que ciertamente conduciría a un sobreentrenamiento, por lo que sería ineficaz; por el contrario, un entrenamiento es válido cuando los parámetros enumerados anteriormente se alternan en el dominio de uno sobre el otro, para permitir que ocurra la supercompensación; por lo tanto, a medida que aumenta la intensidad, debe haber una reducción en el volumen y la frecuencia y viceversa.
2. Entonces, ¿qué tan correcto es el entrenamiento?
Según lo dicho, la elección depende de:
1 por el grado de formación del usuario;
2 del período de formación;
3 de la meta a alcanzar;
4 por los diversos factores subjetivos mencionados anteriormente.
En el caso de un neófito
Son óptimos, para una estimulación corporal completa, si tienen el tamaño y la duración adecuados, 2 dias a la semana, con el fin de evitar tensiones iniciales excesivas que puedan perjudicar a la persona, adecuadas para inducir las adaptaciones necesarias para mejorar las condiciones iniciales.
Una vez que el sujeto se haya adaptado y por lo tanto podrá realizar fácilmente los entrenamientos (desde 2/3 hasta 6 semanas o incluso más), será posible configurar un nuevo protocolo de entrenamiento, que puede incluir la adición de uno o más días más según las necesidades de la asignatura.
En esta etapa, un entrenamiento planificado con los clásicos. 3 dias a la semana, será óptimo para el 90% de los sujetos.
En el caso de un deportista profesional
Dependiendo del objetivo a alcanzar, que puede ser el aumento de volúmenes o la definición, la mejora de las deficiencias musculares, la preparación para una competición, en base a la rutina split programada o un entrenamiento / día o dos entrenamientos / día, es posible tren desde 3 a 5 días a la semana hasta incluso un 6 días a la semana.
En este caso es fundamental recordar que un músculo, antes de que pueda volver a estresarse, ¡es recomendable dejarlo en reposo de 30 a 48 horas!
Otro parámetro que puede ayudarnos a comprender cuánto tiempo debemos esperar para una nueva solicitud es la sensación de dolor; Si no siente molestias o dolor muscular, puede proceder con una nueva solicitud, ¡sin olvidar las sinergias existentes a nivel muscular!
El número de sesiones de formación también varía según el objetivo a alcanzar.
Por ejemplo, si es necesario una fuerte pérdida de peso, también puede entrenar cuatro o cinco días a la semana alternando protocolos de entrenamiento aeróbico y anaeróbico o utilizando circuitos como: AAS, HIIT, PAC ...
Si el objetivo a conseguir es un aumento de los volúmenes musculares, puedes entrenar desde de tres a seis días a la semana.
Esto también depende del grado de entrenamiento del usuario, el tiempo disponible, los factores subjetivos de los que hemos hablado, la combinación correcta de volumen e intensidad; lo mismo se aplica si el objetivo a alcanzar es un alto nivel de definición muscular.
También en este caso existe una alta correlación entre los distintos elementos como el grado de formación del usuario, el objetivo a alcanzar, el período de formación y factores subjetivos.
En conclusión
El consejo que puedo darte es que te pongas en contacto con un profesional que te ayude a entender cuánto tiempo, por cuánto tiempo y cuándo realizar tus sesiones de formación.
Es importante que se evalúen todos los aspectos de los que hemos hablado para poder planificar un buen protocolo de entrenamiento.
Un exceso de entrenamiento puede llevar a un sobreentrenamiento y por tanto a sufrir posibles traumatismos en los músculos, articulaciones, tendones.
Es posible que las sesiones de formación demasiado esporádicas o mal organizadas nunca produzcan mejoras.
No olvide que el des-entrenamiento ocurre muy rápidamente; de hecho, todos los efectos del entrenamiento son transitorio y reversible.
