El miedo a enfermarse y la obligación de permanecer en casa aumentan la ansiedad incluso en las personas más racionales. El médico es muy consciente de esto. Diana Scatozza, médico especialista en Ciencias de la Nutrición y consejero, que junto al psicoterapeuta Pietro Enrico Bossola, de la asociación Onlus "Aquí y Entonces", responde todos los días de forma gratuita (de 12.30 a 13, al 340-8453280) a quienes no conocen cómo afrontar esta nueva y desestabilizadora vida cotidiana.
"Muchas preocupaciones también están relacionadas con la comida", dice. “Una señora me llamó desesperada, porque había comido un trozo de parmesano con las manos y tenía miedo de haber contraído Covid-19. Sin embargo, a la derecha la comida puede ayudarnos a vivir mejor este período difícil: por sus preciados nutrientes, que repercuten positivamente en el estado de ánimo, porque para comprarlo tenemos que salir y podemos aprovechar para dar un paseo y conseguir una luz que sea beneficiosa para el cerebro, porque su preparación requiere atención y por tanto, nos obliga a pensar en otras cosas y, finalmente, en su capacidad de gratificarnos ».
El menú que te anima
"En menú ansiolítico debemos incluir alimentos ricos en magnesio y calcio, como por ejemplo fruta seca, que es una gran fuente de ambos ”, sugiere nuestro experto.
“Estos dos minerales actúan sobre el sistema nervioso promover la relajación: calcio más periféricamente (piernas, brazos), magnesio más centralmente (cerebro). En el almuerzo y la cena siempre es necesario proporcionar un plato que proporcione el triptófano, un aminoácido muy importante para nuestro bienestar mental: el cuerpo lo utiliza para producir serotonina, también conocida como la hormona del buen humor, que tiene un efecto antidepresivo natural. Triptófano está presente en espelta, mijo, cereales integrales en general, legumbres, carnes blancas, huevos, quesos frescos, almendras y anacardos.
Como ansiolíticos también son útiles alimentos que contienen carbohidratos: pasta, arroz, patatas. Comidas por la noche, garantizan una ventaja añadida: no alteran el sueño, porque se digieren rápidamente. Finalmente, no olvidemos el pescado grasoso (Los omega 3 tienen una acción positiva, aunque no inmediata, sobre los trastornos del estado de ánimo), de verduras (además de aportar antioxidantes, vitaminas y fibra, los de hojas verdes también son una mina de calcio), dioses leches fermentadas probióticas (porque el 90% de la serotonina se produce en el intestino), reconforta alimentos como el chocolate (que gratifica y además aporta magnesio y triptófano).
En cuanto a las prohibiciones: no al café y al té negro (agitan cafeína y teína) y alcohol (al principio parece tener un efecto eufórico, pero luego deprime, sobre todo si se excede en las cantidades) ».
Aquí el menú semanal Completo para acabar con la ansiedad en este momento de gran dificultad para todos.
LUNES
desayuno
Café de cebada
Leche (preferiblemente deslactada, de cabra o vegetal con calcio añadido)
1 plátano
Bocadillo
10-15 almendras sin pelar
1 cuadradito de chocolate amargo
Almuerzo
Filete de salmón
Patatas al horno (preferiblemente dulces) con aceite de oliva virgen extra y romero
1 naranja cortada en aros con canela
Merenda
10-15 pistachos
1 cuadradito de chocolate amargo
Cena
Pasta y Garbanzos
Ricotta de cabra con aromas
Ensalada de lechuga con aceite de oliva virgen extra
martes
desayuno
Café de cebada
Yogur con 1 cucharada de copos de avena, nueces picadas y copos de chocolate amargo
Bocadillo
1 manzana
Almuerzo
Risotto de azafrán
Pechuga de pollo con aceite de oliva virgen extra y salvia
Ensalada Songino
frambuesas
Merenda
10-15 anacardi
1 cuadradito de chocolate amargo
Cena
Sopa de verduras y legumbres con mijo y albahaca y 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra Jamón cocido
Judías verdes al vapor salteadas en aceite de oliva virgen extra
MIÉRCOLES
desayuno
Café de cebada
Leche (preferiblemente deslactada, de cabra o vegetal con calcio añadido)
1 ensalada de frutas con jugo de limón
Bocadillo
8-10 nueces
1 cuadradito de chocolate amargo
Almuerzo
Pasta con pesto de albahaca
Tortilla de acelgas
Ensalada de endivias, naranja y avellanas
Merenda
10-15 almendras
1 cuadradito de chocolate amargo
Cena
Ribollita Toscana
Ensalada de lechuga Crescence con aceite de oliva virgen extra
JUEVES
desayuno
Café de cebada
Yogur con 1 cucharada de copos de avena, nueces picadas y copos de chocolate amargo
Bocadillo
1 plátano
Almuerzo
Atún a la parrilla
Ensalada Songino
Pan de grano entero
Arándanos con limón
Merenda
20-30 piñones
1 cuadradito de chocolate amargo
Cena
Sopa de Arroz y Lentejas
Pechuga de pollo aromática
Remolacha hervida salteada en una sartén con aceite de oliva virgen extra
VIERNES
desayuno
Café de cebada
Leche (preferiblemente deslactada, de cabra o vegetal con calcio añadido)
1 plátano
Bocadillo
10-15 almendras sin pelar
1 cuadradito de chocolate amargo
Almuerzo
Arroz con Leche
Pavo asado con leche
Hinojo guisado en una sartén con aceite de oliva virgen extra
1 naranja
Merenda
10-15 anacardi
1 cuadradito de chocolate amargo
Cena
Crema de legumbres con picatostes de pan integral y aceite de oliva virgen extra crudo
Mozzarella con albahaca y 1 chorrito de aceite de oliva virgen extra
Ensalada de lechuga
Sábado
desayuno
Café de cebada
Yogur con 1 cucharada de copos de avena, nueces picadas y copos de chocolate amargo
Bocadillo
1 manzana
Almuerzo
Pasta de azafrán
Pechuga de pollo con aceite de oliva virgen extra y salvia
Ensalada de col
frambuesas
Merenda
10-15 almendras
1 cuadradito de chocolate amargo
Cena
Arroz pilaf basmati
Trucha con pesto de hinojo y almendras
Ensalada Songino
Domingo
desayuno
Café de cebada
Leche (preferiblemente deslactada, de cabra o vegetal con calcio añadido)
1 ensalada de frutas con jugo de limón
Bocadillo
8 noche 10
1 cuadradito de chocolate amargo
Almuerzo
Anchoas fritas
Ensalada de lechuga
Pan de grano entero
1 naranja cortada en aros con canela
Merenda
10-15 pistachos
1 cuadradito de chocolate amargo
Cena
Risotto de azafrán
Queso de cabra fresco
Ensalada Songino con aceite de oliva virgen extra
2 recetas
- Ribollita Toscana
Ingredientes para 4 personas: 500 g de espinaca hervida en un poco de agua, 1 col negra hervida en un poco de agua, 1 zanahoria pequeña, 1 tallo pequeño de apio, 1 manojo de perejil, 500 g de pulpa de tomate, 1 lata de habas cannellini cocido, 4 rebanadas de pan duro casero, 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal.
Pica las espinacas y la col rizada, colócalas en un bol y reserva. En una cacerola bastante grande, prepare un sofrito con el apio y la cebolla limpios y picados y 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Vierta la pulpa de tomate, cubra con agua y deje hervir. Baja el fuego y cocina por 30 minutos. Luego agrega el perejil, pelado, lavado y picado, las verduras hervidas ya preparadas y los frijoles cannellini, luego deja en el fuego por otra media hora. Finalmente agregue el pan duro, sazone con sal y cocine por 5 minutos. Distribuir en platos, sazonar con el resto del aceite de oliva virgen extra y servir.
- Trucha con pesto de hinojo y almendras
Ingredientes para 4 personas: 4 filetes de trucha salmón, 40 g de almendras picadas, 80 g de almendras en rodajas, hinojo al gusto, 1/2 limón sin tratar, 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal.
Licúa el hinojo con 2 ralladuras de limón, sal, almendras picadas y 1 cucharada de aceite. Forrar la bandeja de goteo con papel pergamino, engrasarla con aceite, cubrirla con más hinojo y colocar el pescado encima. Ponga el pesto preparado y las almendras en rodajas sobre los filetes. Rocíe con el aceite restante y el jugo de limón y cocine a 180 ° C durante 8 minutos.
