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    Cómo encontrar la calma con un respiro (de hecho 4)

    Quien soy
    Louise Hay
    @louisehay
    FUENTES CONSULTADAS:

    wikipedia.org

    Valoración del artículo:

    Advertencia de contenido

    Una técnica práctica e inmediata para encontrar la calma, incluso en las situaciones más estresantes.

    "Ejercita tu calma y dominarás cualquier situación".

    Justiniano.

    Estudio, trabajo, reuniones, exámenes: nuestros días a menudo se parecen carreras caóticas, donde es difícil recuperar el aliento. Apenas podemos resolver una urgencia, que de inmediato presenta otra, en un ciclo sin fin que nos priva de toda la energía y motivación necesaria para perseguir nuestras metas más ambiciosas. Estamos constantemente bajo estrés y vivimos en la espera espasmódica de que llegue el próximo "descanso".



    ¿Es esta realmente la única forma de (sobrevivir) vivir en esta sociedad? ¿Es posible que no haya alternativa? ¿Cómo sería nuestra vida si pudiéramos hacer frente a las emergencias y los desafíos diarios con calma y tranquilidad?

    En el post anterior te hablé deEfecto mariposa y el poder de las elecciones. Por supuesto, no podemos elegir (es decir, controlar) todo: a pesar de nuestros mejores esfuerzos, siempre habrá emergencias con las que lidiar. Sin embargo, podemos elegir cómo reaccionar ante estas emergencias: entrando en pánico o manteniendo la calma y la calma.

    En el artículo de hoy quiero ofrecerte uno. técnica de respiración, poco conocido, pero sumamente eficaz, que, practicado de forma constante, te permitirá afrontar con calma y serenidad incluso las situaciones más estresantes. Una respiración profunda y ... ¡vamos!

    Respirar en 4 etapas

    Ya te he hablado en el pasado sobre algunas técnicas de respiración para la relajación, ante todo respiración diafragmática. La técnica de la que hablaremos hoy fue ideada por el Dr. Randy Paterson, PhD en Psicología de la Universidad de Western Ontario, y retoma, al menos en parte, este principio de respiración diafragmática, pero representa, en mi opinión, una evolución notable. . Antes de verlo en la práctica, sin embargo, una breve nota.



    Nota de la autora: la respiración es lo más natural que puede existir y las técnicas de respiración no son dañinas en sí mismas, pero si eres consciente de problemas respiratorios, antes de practicar lo que se sugiere en este artículo, pídele opinión a tu médico.

    Dicho esto, a continuación encontrará todos los detalles para practicar el Respiración de 4 pasos. Empecemos por lo que podríamos definir como la fase “0”, que es la preparación.

    preparación

    Un aspecto clave, y a menudo pasado por alto, de las técnicas de relajación es el período de preparación. De hecho, estamos acostumbrados a sofocar cualquier sensación de malestar con algunos "pastilla magica": ¿dolor de cabeza? ¡Píldora! ¿Dolor de vientre? ¡Píldora! ¿Dolor de espalda? ¡Píldora! Incluso cuando estemos agitados y nerviosos, nos gustaría que las técnicas de relajación funcionen como "píldoras mágicas"; pero practicar una técnica de relajación por primera vez en un momento de gran estrés es la peor de las decisiones que puede tomar. Cualquiera que sea la técnica que comiences a usar mientras estás nervioso, tu cerebro se volverá a conectar a ese estado de incomodidad (un poco como lo hizo con el perro de Pavlov).

    Las técnicas de relajación, para asegurar su eficacia, deben practicarse inicialmente de forma medio ambiente "protegido" y en uno estado de calma e tranquilidad. Veremos a continuación, en la parte final del artículo, un programa gradual que te permitirá aprovechar todos los beneficios de la respiración en 4 fases, incluso (y sobre todo) en los momentos de máxima tensión.


    Así que busque una habitación tranquila en su hogar donde pueda relajarse durante al menos 5 minutos sin que lo molesten. Los momentos ideales para poner en práctica esta técnica están ahí mattina, después de despertar, y el se, Antes de ir a dormir.


    En este punto, acostarse en la cama (o en el sofá) y coloque su mano izquierda sobre su pecho y su mano derecha sobre su abdomen, como se muestra en la imagen al costado. Si todo está claro para ti, todo lo que tienes que hacer es cerrar los ojos, relajarte y pasar al siguiente paso (¡ahora no! Ojos abiertos y leyendo ;-)

    Fase 1: inspiración diafragmática

    Inspira lentamente usando solo su diafragma.

    Para realizar correctamente esta fase, la mano derecha deberá moverse hacia arriba, empujada por el abdomen que mientras tanto se inflará como un "globo". Tu mano izquierda, en cambio, la que descansa sobre tu pecho, debe permanecer inmóvil. En resumen, un poco como si "estuviera respirando con la barriga".

    Cuando su abdomen esté hinchado, puede pasar a la fase 2 sin hacer una pausa.

    Fase 2: inhalación de pecho

    Manteniendo su abdomen elevado y sin dejar que el aire salga de sus pulmones, necesitará hacer una segunda inhalación, usando su pecho esta vez.

    Esta segunda fase te parecerá un poco extraña, después de todo ya habías inhalado en la fase anterior, pero es necesario que te garantice una respiración profunda y completa.


    Para realizar este paso correctamente, necesitará sentir que su mano izquierda se eleva, impulsada por su caja torácica que se eleva y se ensancha.

    No fuerce esta segunda inhalación: no es necesario que sea de la misma intensidad que la primera; simplemente ensanche su caja torácica usando los músculos intercostales. Luego puede pasar al paso 3, nuevamente (muy importante) sin ninguna pausa.

    Fase 3: exhala

    En esta tercera etapa, necesitará relajar los músculos y dejar que elsale aire naturalmente de sus pulmones: por favor no fuerce la exhalación de ninguna manera.


    En esta fase, sentirá que sus manos bajan y se sentirá invadido por una sensación general de bienestar. Déjese llevar por completo, no trate de limitar el aire que sale de sus pulmones de ninguna manera.

    En tales casos, puede ser muy útil imaginar la tensión como un humo negro que sale de tu cuerpo. Una vez que haya completado la exhalación, pase a la cuarta y última fase.

    Fase 4: pausa

    Después de exhalar todo el aire de tus pulmones contenga la respiración durante 3-5 segundos.

    No es una competición de apnea: también en este caso, sin forzamiento. Aguante la respiración solo por unos segundos, hasta que su cuerpo quiera respirar aire nuevo. Tan pronto como sienta este deseo, comience a respirar nuevamente, comenzando desde la Fase 1 y repitiendo todo el ciclo.

    ¿Pues, qué piensas? Como habrás leído, nada esotérico o de ciencia ficción: la respiración en 4 pasos es una técnica tan simple como efectiva. Por si tienes alguna duda, intenté responder las más frecuentes en la siguiente sección.

    Algunas aclaraciones útiles

    Aplicado en combinación con el pensamiento tridimensional, La respiración en 4 pasos puede ser una excelente técnica de relajación; pero es recomendable practicarlo de la forma correcta. A continuación encontrarás las respuestas a las dudas más frecuentes sobre este ejercicio de respiración.

    ¿Cuánto tiempo tengo para respirar así?

    Deberá practicar la respiración de 4 pasos durante un período de 3 5 minutos. Este corto período de tiempo es suficiente para que aprecies sus principales beneficios. Usarlo durante más tiempo no tiene contraindicaciones particulares, pero no agregaría nada.

    ¿Cuántas veces al día tengo que repetir este ejercicio?

    Para que la práctica de respiración de 4 pasos se arraigue, necesitará repetir el ejercicio 2 veces al día. Son un total de 10 minutos: si realmente quieres encontrar la calma y la tranquilidad, estoy seguro de que encontrarás la manera de dividirte en 10 minutos. Recordar:

    "El mejor momento para relajarnos es cuando ni siquiera tenemos un momento para relajarnos".

    SJ Harris.

    Lo intenté y sentí mis manos sudar y cosquillear, ¿es esto normal?

    Como se mencionó, esta técnica de respiración no tiene contraindicaciones particulares, pero si se aplica apresuradamente podría producirle una leve sensación de malestar: cabeza ligera, hormigueo en las manos, sudoración en las palmas. Nada de qué preocuparse, solo tienes que ralentizar el ritmo de la respiración. Si siente estas sensaciones es porque está absorbiendo demasiado oxígeno. Reduzca la velocidad de las fases de inhalación y exhalación y alargue la pausa. La frecuencia ideal es de 2-3 respiraciones por minuto. Hablando de eso, si no tienes un temporizador u otra cosa, la duración ideal del ejercicio es de 12 respiraciones.

    ¿Qué tan pronto puedo utilizar esta técnica en situaciones estresantes?

    Como se mencionó, es de fundamental importancia comenzar a practicar esta técnica en un ambiente "protegido" y en un estado de calma, pero sería completamente inútil si no pudiéramos beneficiarnos de ella cuando estamos estresados. Por este motivo, en la siguiente sección les he traído un programa en 6 semanas para aprovechar al máximo el potencial de esta técnica, especialmente en esos momentos.

    Un programa de 6 semanas para vivir con más tranquilidad

    A través de este programa gradual podrás empezar a utilizar la respiración en 4 pasos en las situaciones más dispares, transformando esta técnica en la tuya. pequeño secreto para mantener la calma, cuando todos los que te rodean parecen estar volviéndose locos.

    Explotando los principios de fórmula secreta de la memoria (especialmente el componente # 1), he preparado una pequeña caricatura para que te ayude a memorizar tu "tarea" para las próximas 6 semanas: ten piedad, si hubiera sabido dibujar, no hubiera estado aquí para ser bloguero. ! XD

    ¿No entendiste un club? ¡Cómo culparte! Intento escribir que tal vez sea mejor ;-)

    • Semana 1. Practique la respiración de 4 pasos acostado en una cama o sofá con las manos en posición (izquierda en el pecho y derecha en el abdomen).
    • Semana 2. Practique el ejercicio de respiración, como de costumbre, 2 veces al día, sentado en un sofá con la espalda reclinada. Use una almohada para apoyar su espalda.
    • Semana 3. Practica la técnica de respiración sentada. Espalda recta, pies apoyados en el suelo y piernas formando un ángulo de 90 °. Al igual que en las semanas anteriores, mantén las manos en su lugar.
    • Semana 4. Practica el ejercicio de pie. La duración es siempre de 3-5 minutos dos veces al día. También en este caso se coloca la mano izquierda en el pecho y la mano derecha en el abdomen.
    • Semana 5. Aquí las cosas se complican un poco: debes practicar el ejercicio de pie, caminando, pero manteniendo las manos en posición. Me doy cuenta de que no es fácil caminar con las manos apoyadas en el pecho y el abdomen y no verse un poco… "extraño". Una excelente solución podría ser practicar este ejercicio temprano en la mañana, durante su "hora sagrada". A lo sumo asustarás a algunos basureros. Pero si realmente no tiene alternativas, vaya directamente a la semana n. ° 6.
    • Semana 6. Es hora de dejar las manos en su sitio y empezar a practicar la respiración de 4 pasos de forma más natural, mientras caminas, o en cualquier otra situación de tu vida diaria (no, ¡cuando estás en el baño no es recomendable!).

    A partir de la semana # 6, podrá comenzar a utilizar libremente esta técnica de relajación incluso en momentos de mayor tensión, cosechando inmediatamente los beneficios que habrá experimentado durante el transcurso del programa.

    Pequeña ventaja: si quieres adoptar inmediatamente una actitud mental basada en la calma y la serenidad, te sugiero que leas la historia del profesor y el vaso de agua. Déjame saber lo que piensas ;-)

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