Calma la ansiedad con 3 ejercicios de respiración

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Robert Maurer
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Calma la ansiedad con 3 ejercicios de respiración

Última actualización: 17 septiembre, 2020

¿Alguna vez ha experimentado una sensación repentina y sofocante de pavor, ansiedad o miedo? ¿O pensar que algo terrible está por suceder? ¿Alguna vez te has sentido abrumado por el estrés o al borde de un ataque de nervios? Puede parecerle una tarea abrumadora, pero calmar la ansiedad de forma rápida y en pocos pasos es posible gracias a unos ejercicios que se basan en el control de la respiración.



Usted puede pensar que es más fácil decirlo que hacerlo. Y, en parte, no te equivocas. Primero, porque recordarnos respirar en medio de un ataque de ansiedad, ataque de pánico, ansiedad escénica, etc., y hacerlo bien, no es para todos, a menos que ya haya hecho estos ejercicios.

Si tiende a sufrir ataques de pánico, te recomendamos que pruebes estos ejercicios y los hagas regularmente, a modo de entrenamiento, en situaciones en las que la ansiedad sea controlable, para que luego puedas ponerlos en práctica cuando necesites el efecto que generan para calmar la más alta ansiedad.

Ejercicios de respiración para calmar la ansiedad

Te recomendamos que respires hondo y lentamente llenes tus pulmones de aire fresco, comenzando por abajo. Ahora mismo tu atención se centra únicamente en este gesto. Tu mente no está ocupada con ninguna otra actividad, ni se distrae con estímulos o pensamientos externos. Simplemente estás sintonizando con tu respiración, lenta y tranquila.

Pero no es sólo una cuestión de tranquilidad. Tu cuerpo comienza a sentirse diferente, aunque solo sea por un momento. Esto se debe a que cuando te enfocas en esas respiraciones lentas y profundas, estás enviando un mensaje a tu cerebro: es hora de calmarse. Tu cerebro, a su vez, envía mensajes a todo tu cuerpo que resultan en una sensación de calma.



Esta misma acción también funciona cuando estás en medio de la ansiedad.. Gracias a él obtendrás un auténtico "bálsamo" para el alma, para el cuerpo y para la mente en situaciones en las que tiendes a respirar rápida y superficialmente, a través de respiraciones cortas.

Calma la ansiedad con ejercicios de respiración

A menudo, durante un ataque de ansiedad, en lugar de intentar reducir el ritmo de la respiración, nos quedamos atrapados en sensación de no tener suficiente oxígeno, reflejada en respiraciones rápidas. Esto solo aumenta el pánico y envía mensajes confusos al cerebro que, en respuesta, envía sus señales al cuerpo afectando negativamente los niveles de oxígeno y dióxido de carbono.

Cuando finalmente logramos recuperar el control de nuestra respiración, el cerebro recibe la señal de que es hora de corregir los niveles de oxígeno y dióxido de carbono. aliviar los síntomas de malestar general; como resultado, nos sentimos más tranquilos. Por eso es tan importante realizar ejercicios de respiración cuando empezamos a sentir los síntomas de ansiedad e incluso cuando estamos en medio de un ataque.

Fácil respiración abdominal

Esta técnica de respiración es muy sencilla y eficaz. Para realizar la técnica de respiración abdominal, sigue estos pasos:

  • Sentado o acostado cómodamente, con los ojos hacia el techo, cierra los ojos y relaja los hombros, tratando de deshacerse de la tensión. Coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho.
  • Inhala profunda y lentamente por la nariz. Debes notar que la barriga se hincha y el pecho se expande (no te excedas).
  • Exhala lentamente por la boca, manteniendo la mandíbula relajada, y notarás que el vientre se desinfla y el pecho vuelve a su posición inicial.

Repita varias veces. Para maximizar los efectos, inhala en cuatro intervalos y exhala en tantos momentos, tratando de prolongar cada intervalo tanto como sea posible. Puede obtener mejores beneficios si mantiene el aire después de algunas repeticiones antes de exhalar cuatro veces. Y si consigues hacer cuatro intervalos en apnea (sosteniendo el aire), mejor que mejor.



Respiración alternativa por la nariz

Este ejercicio puede ser un poco complicado, pero es muy efectivo y, si se practica regularmente, ejecutarlo se vuelve cada vez más fácil. Para realizar esta técnica alternativa de respiración nasal, sigue estos pasos:

  • Coloque su pulgar derecho en la fosa nasal derecha, tapándola.
  • Inhala por la fosa nasal izquierda.
  • Coloque su dedo índice en la fosa nasal izquierda e inhale por la fosa nasal derecha.
  • Sin mover los dedos, inhala por la fosa nasal derecha.
  • Tape la fosa nasal derecha con el pulgar e inhale por la fosa nasal izquierda.

Consiste en inhalar por una fosa nasal y exhalar por la otra, alternándolos. Este ejercicio es depurativo para el cuerpo y la mente y ayuda a recuperar la atención.


Respiración Ujjayi

Respiración Ujjayu es una técnica de respiración de yoga, muy útil para calmar la ansiedad. Ujjaya (pronunciado oo-jai) se traduce comúnmente como "aliento de victoria" y se ha utilizado durante miles de años en la práctica de hatha yoga. También se conoce como "respiración oceánica".

Para realizar esta técnica de respiración, sigue estos pasos:

1. Preparación:

  • Siéntate cómodamente e inhala profundamente por la nariz.
  • Exhale lentamente por la boca, como si quisiera empañar un espejo.
  • Repita varias veces para aprender a colocar la garganta en la posición correcta.

2. Respiración Ujjayi


  1. Inhala profundamente por la nariz.
  2. Exhala profundamente por la nariz, reproduciendo el gesto cálido de la voz, pero con los labios cerrados. Debería escuchar un sonido muy similar al que se escucha en un caparazón.
  3. Repita varias veces. Respira para calmar la ansiedad.

Si siente que la ansiedad está tratando de hacerse cargo, simplemente respire. Cuanto más te familiarices con los ejercicios que te hemos descrito -u otros que te hayas encontrado y ya conozcas-, más fácil te resultará calmar tu ansiedad.

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