¿Te gustarÃa dormir primero? ¿Te gustarÃa aprender a dormir bien? Lo que parece ser un objetivo que deberÃa lograrse de forma natural, a veces es bastante agotador. En este artÃculo revelaremos algunas estrategias para simplificarlo.
Última actualización: 15 de junio de 2020
El sueño es una parte fundamental de nuestra salud, tanto fÃsica como emocional. Puede parecer que dormir bien es cosa fácil, pero cuando el dÃa nos regala episodios de tensión, cuando la desconexión de la rutina nos impide conciliar el sueño o los problemas se agolpan en nuestra cabeza a la hora de dormir, ha llegado el momento de aprender a dormir bien, de poner en marcha una buena higiene del sueño.
La higiene del sueño se podrÃa definir como el conjunto de hábitos que facilitan el paso de la vigilia al sueño y que posibilitan dedicar unas horas al descanso y a la desconexión de cuerpo y mente, para permitirnos recuperar fuerzas y mantener activo nuestro cerebro. durante el dÃa siguiente.
Los beneficios de una buena higiene del sueño
¿Qué beneficios obtenemos de un buen descanso? Una buena higiene del sueño ayuda a:
- Mejorar la función cerebral. Cuando el cerebro descansa, la memoria es capaz de consolidar lo aprendido durante el dÃa. Además, somos capaces de ser más creativos y mantener una atención superior y de calidad mientras estamos despiertos.
- Ayuda a perder peso. Cuando no dormimos, los adipocitos liberan menos leptina, la hormona encargada de controlar el apetito. Dormir más de lo necesario puede aumentar el IMC en 0,2, mientras que la falta de sueño puede aumentarlo hasta en 1,4, favoreciendo asà la obesidad y el sobrepeso.
- Salud fÃsica. Cuando tenemos la oportunidad de dormir bien, permitimos que el sistema inmunológico se regenere y se mantenga activo en la lucha contra infecciones o enfermedades. Los problemas cardÃacos son mucho menos comunes en las personas que practican algunos buenos hábitos para un sueño de mayor calidad.
- Salud mental y emocional: el sueño está asociado con la liberación de serotonina y dopamina. Gracias a ella conseguimos frenar la secreción de cortisol y los sÃntomas de estrés, depresión y/o ansiedad empiezan a mejorar.
A continuación te mostramos los pasos que te facilitarán este ejercicio de sueño y te permitirán descansar y aprender a dormir bien.
Establece una rutina a la hora de dormir
Prepara tu cuerpo y tu mente para la hora de dormir. Procure no realizar actividad fÃsica en las horas previas; al hacer esto no mantendrás tu cuerpo activo y después no te será difÃcil conciliar el sueño. También evite tomar bebidas que contengan cafeÃna en las horas previas.
La rutina puede incluir una actividad tranquila como leer, escuchar música o hacer un ejercicio de relajación. Dormir entre 6 y 8 horas es lo correcto. Según un estudio reciente, publicado en la revista Sleep, se ha calculado que reducir el descanso nocturno aumenta un 12% el riesgo de muerte prematura.
Elige un horario fijo
Intenta ir a dormir y despertarte siempre a la misma hora. Evite tomar siestas durante el dÃa, especialmente en las horas previas a la noche. Incluso solo pasar entre 15 y 30 minutos después del almuerzo para dormir es suficiente para regenerarse y continuar.
Si bien establecer esta rutina no es fácil, esta pauta nos permite acostarnos cansados ​​y conciliar el sueño poco después de acostarnos.
Ir a la cama solo para dormir para garantizar una buena higiene del sueño
Evite participar en otras actividades en la cama que no sean dormir (y actividad sexual). De esta manera comenzarás a asociar ir a la cama con el sueño. Si después de unos minutos no puede dormir, lo mejor es salir de la habitación y dedicar un tiempo a una actividad tranquila, como leer o permanecer en silencio en otra habitación. Tan pronto como notes que aparece el sueño, vuelve a la habitación para intentar conciliar el sueño de nuevo.
Cuando usamos la cama para estudiar, ver la televisión o comer, el sueño no está asociado a este espacio y nos costará dormir más tarde.
Mantener una dieta saludable es fundamental para una buena higiene del sueño
Las comidas abundantes antes de acostarse o las bebidas energéticas o con cafeÃna dificultan el sueño reparador. La higiene del sueño debe ir acompañada de unos hábitos de alimentación saludables, que nos permitan establecer rutinas para nuestro organismo. Otra pauta en este sentido es intentar cenar al menos dos horas antes de acostarnos, para evitar que algunos órganos se estresen mientras intentamos conciliar el sueño.
El espacio en el que dormimos también es importante. No debe haber mucha luz, la temperatura debe ser agradable, la cama cómoda y los colores de la habitación deben recordar el descanso y la paz, sin activar el organismo a la hora de dormir.
