Cada vez más a menudo escuchamos sobre ayuno intermitente, pero ¿qué es específicamente y cuáles son los beneficios reales de esta práctica?
En este nuevo episodio de la columna sobre Biohacking
Entonces, descubramos en detalle esta práctica y cómo puede ayudarlo a piratear su bienestar y vitalidad.
Introducción
Durante los últimos quince años, el ayuno intermitente se ha vuelto increíblemente popular como herramienta para reducir peso y mejorar el salud metabólica.
Los estudios en animales también han sugerido un aumento potencial en longevidad.
Sin embargo, hasta hace poco, el tema era el dominio exclusivo de investigadores independientes y gurús del fitness que buscaban una estrategia para quemar grasa.
Sin embargo, en los últimos años las cosas han cambiado y también New England Journal of Medicina - la revista científica más prestigiosa del mundo - la Diciembre 26 2019 publicó una revisión que muestra cómo esta práctica puede mejorar significativamente la salud.
Tal vez fue la culpa del Almuerzo de navidad?! ;-)
De acuerdo con el Prof. Mattson, autor de la publicación, lamentablemente los médicos generales todavía no recomiendan este régimen, principalmente debido a su limitado conocimiento del tema.
Por eso decidimos profundizar en el tema y compartir contigo sus múltiples beneficios.
Empecemos por una aclaración fundamental ...
¿Qué es el ayuno intermitente y por qué debe probarlo?
El ayuno intermitente no es una dieta.
En cambio, representa una nueva forma de planificar comidas para obtener el máximo beneficio de la comida.
¿Igual que? Alternando a lo largo del día periodos de ayuno e suministro en relaciones diferentes a las que estamos acostumbrados.
Por lo general, entre la cena y el desayuno siguiente: comida de desayuno, desde la pausa en inglés (pausa), rápido (rápido), gastan en promedio 10-12 horas.
Practicar el ayuno intermitente simplemente significa alargar la ventana de ayuno entre la cena y el desayuno unas horas - algo muy diferente a la abstención prolongada de alimentos propuesta en algunas clínicas especializadas.
Además, en función de sus necesidades (pérdida de peso, rendimiento deportivo, concentración y productividad, etc.) puede decidir si:
- Anticipar la cena.
- Retrasar el desayuno.
- Combinar comidas.
- Elimina una de las dos comidas (cena o desayuno) para obtener también una restricción calórica.
No se trata de cambiar lo que comes sino cuando comas
A lo largo de los siglos, los seres humanos han practicado el ayuno durante razones religiosas o para la escasez de alimentos. Tanto es así que nuestro cuerpo ha desarrollado numerosos mecanismos adaptativos que han permitido sobrevivir en épocas de hambruna. Por este motivo, el ayuno intermitente suele ser bien tolerado y no tiene contraindicaciones particulares.
Los experimentos en ratones mostraron que al dejar que los roedores comieran lo que quisieran durante un tiempo limitado (6-8 horas), la condición de ayuno posterior (16-18 horas) confería protección contra el aumento de peso y el daño.
No, por supuesto que no te recomiendo que te des un atracón con sándwiches de McDonald's y luego lo compenses con unas horas de ayuno. Solo quiero que comprenda el poder de la simple restricción horaria: concentrar todas las comidas en un período de tiempo limitado puede tener efectos extraordinarios.
Los beneficios del ayuno intermitente
A continuación, presentamos una serie de beneficios que podemos obtener simplemente cambiando el horario de nuestras comidas:
- Promoción de la pérdida de peso y, en particular, la grasa corporal, independientemente de las calorías introducidas.
- Activación deautofagia, un importante mecanismo de "limpieza" celular en la base de la salud y la longevidad.
- Aumento dell 'energía física e mental.
- Mejora de la relación con la comida: la restricción voluntaria lleva a comer despacio y saborear más la comida.
- Optimización de funciones cognitivas con beneficios sobre el estado de ánimo y la memoria.
¿Crees que para mejorar los procesos mentales el filósofo Pitágoras requería que los estudiantes ayunaran antes de recibir sus enseñanzas. Esto fue muchos siglos antes de que la ciencia demostrara la capacidad del ayuno para estimular la actividad y el crecimiento de las neuronas.
En cambio, no es necesario que una publicación indique que el ayuno intermitente tu creas tiempo e aumentar la productividad porque simplifica enormemente nuestros días y reduce el tiempo que dedicamos a preparar y tomar las comidas.
Luego, experimente con qué forma de ayuno intermitente se adapta mejor a sus necesidades y estilo de vida (recuerde el cuatro variantes ¿Ya te hablé hace unos párrafos?) También promueve un efecto secundario agradable: elconciencia de sí mismo, entendida como la capacidad de observarse y prestar atención a uno mismo.
Estar plenamente presente en todo lo que hace le ayuda a reconocer las señales de su cuerpo y a recopilar información valiosa sobre su funcionamiento.
Cómo funciona el ayuno intermitente
Durante los períodos de ayuno, el cuerpo cambia la forma en que produce energía, pasando del uso de azúcares a la conversión de ácidos grasos en cuerpos chetónicos que se convierten así en el principal combustible para la mayoría de los órganos, incluido el cerebro.
Este interruptor metabólico, si se activa periódicamente, tiene una serie de beneficios para la salud, ya que los cuerpos cetónicos, además de ser combustible para las células, también representan potentes moléculas señal para funciones fisiológicas específicas.
La activación de este interruptor puede mejorar:
- I parámetros metabólicos (es. glicemia).
- La resistencia al estrés.
- I niveles de inflamación tisular (eliminándolos).
"Las mejores medicinas son el reposo y el ayuno".
Benjamin Franklin.
La flexibilidad metabólica puede afectar su flexibilidad mental
El tuyo identidad e la tua personalidad Dependen de muchos factores, pero uno de ellos es sin duda el tuyo. nivel de energía.
Sentirse vital durante todo el día gracias a la aplicación de estos protocolos dietéticos transforma literalmente quién eres.
Si cambia la forma en que come, cambia el flujo de energía en su cuerpo. Esto tiene un efecto sobre sus sentimientos, sus pensamientos y, en consecuencia, sus comportamientos.
Sí, por lo tanto, podemos decir que el ayuno intermitente potencialmente cambia sus elecciones, sus ambiciones y su potencial.
"Ayunar para una mayor eficiencia física y mental".
Platón.
Y si crees que no puedes ayunar por 16 horas consecutivas Basta pensar que no estaríamos aquí si nuestros antepasados no hubieran resistido sin comida durante varios días.
Así que prueba tus hábitos alimenticios y, una vez superada la resistencia mental inicial, notarás que los horarios de las comidas al final son simples convenciones de las que podemos prescindir.
Además, ¿sabes por qué comemos tres comidas al día? La respuesta no está escrita en libros de ciencia sino en manuales de marketing de la industria alimentaria ...
No hay una única forma de hacer el ayuno intermitente.
Hay muchos protocolos que se pueden seguir, desde el ayuno cada dos días hasta OMAD (una comida al día, una comida al día).
Sin embargo, me centraré en un solo estilo, el más práctico y que está avalado por el mayor número de estudios científicos: ayuno 16/8.
Este formulario es muy sencillo de aplicar, de hecho requiere que selecciones uno Ventana de 8 horas en la que consumir sus calorías y ayuno el resto del día.
Debe quedar claro que, aunque también es fácil obtener una restricción calórica, en realidad esto no es necesario.
Lo más importante de todo es respetar el horario de las comidas: una simple precaución capaz de mejorar el metabolismo y la estructura hormonal.
Muchas personas practican inconscientemente el ayuno intermitente saltándose el desayuno, pero personalmente prefiero cenar antes de las 18 pm De esta manera respeto más a mis padres. ritmi circadiani, Mejoro la calidad de la mía dormir y segundo el sabiduría popular, siempre lleno de grandes enseñanzas.
"Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe, cena como un pobre".
Proverbio antiguo.
Numerosos estudios también han demostrado que el control del azúcar en sangre es mejor durante el día que por la noche, así como el funcionamiento de las enzimas digestivas y la cantidad de calorías quemadas.
Por no hablar del sueño, que te comenté: ¿cuántas veces descansas mal después de comer demasiado y demasiado tarde?
Este hábito somete a los órganos del sistema digestivo a un estrés comparable al jet lag porque los obliga a trabajar en exceso en momentos en los que están programados para descansar.
Primeros pasos: como hacer ayuno intermitente
Practicar el ayuno intermitente todos los días no es una solución conveniente, de hecho, ya que ante cualquier estímulo que se le brinde a nuestro cuerpo es preferible que tenga una cierta variabilidad.
Puede comenzar eligiendo un día por mes y luego uno por semana, hasta un máximo de tres dias a la semana.
También recomiendo comenzar gradualmente ajustando la "ventana de alimentos" primero a 12 horas, luego a 10 y finalmente a 8 horas.
También es importante establecer en base a tus objetivos, posiblemente con la ayuda de un profesional, si también debe existir una restricción calórica, sin llegar a ser demasiado rígido con los alimentos a elegir.
El ayuno intermitente es una forma de libertad dietética, siempre que, por supuesto, mantenga una dieta equilibrada.
Una respuesta a tus dudas
1) Durante el ayuno intermitente tendré que quedarme en la silla o podré dirigir una vida normal trabajando e capacitación?
La respuesta es sí, puedes tener una vida absolutamente normal y entrenar, de hecho, independientemente de la ingesta calórica normalmente el nivel de energía permanece intacto o incluso tiende a aumentar.
La ciencia ha dejado en claro que se observa una reducción mínima en los niveles de energía después de al menos 24 horas de ayuno prolongado. Por eso no se limite y aproveche el tiempo ganado para lidera el día activamente.
El único obstáculo con el que podrías lidiar está ahí. fama.
Permítanme ser claro, será un hambre "mental" y no física, por lo que no es una emergencia, sino una señal que el cuerpo envía cuando espera comida. Sin embargo, por lo general, después de las primeras semanas de flexibilidad en las comidas, esto tiende a desaparecer.
2) puedo beber té e café durante la fase de ayuno?
Aunque son xenobióticos, es decir sustancias extrañas a nuestro organismo, no afectan tanto al ayuno, siempre que se tomen sin azúcar ni sin leche. Una discusión aparte para el agua, cuyo consumo en estos días debería incrementarse para facilitar los procesos de desintoxicación celular.
3) Qué comer inmediatamente después del final del ayuno?
Se recomienda que la próxima comida sea sano ed equilibrado, evitando platos elaborados, alcohol e hidratos de carbono con alto índice glucémico.
El ayuno: una cuestión de género
Antes de cerrar esta discusión, creo que es importante hacer una aclaración que muchas veces se subestima cuando se trata del ayuno intermitente.
De hecho, debemos saber que las mujeres responden al ayuno intermitente de manera diferente que los hombres.
Por una razón evolutiva ligada a la reproducción de la especie, el organismo femenino es más sensible que el masculino a los signos de "hambruna".
Esto significa que cuando la restricción se implementa de manera rígida y frecuente, se corre el riesgo de afectar negativamente respuestas hormonales e conductual. Sin embargo, esto no debe desanimar porque con pequeños trucos incluso las mujeres pueden acceder a los numerosos beneficios de esta práctica. En particular, recomiendo:
- Evite el ayuno durante el embarazo y L 'enfermería.
- Prefiera los días siguientes al flujo menstrual y no el fase ovulatoria.
- En proceso gradualmente y prefiero elingesta de alimentos temprano en el día (traducido: no se salte el desayuno, sino que anticipe o se salte la cena).
- No practique actividad física de alta intensidad durante los primeros intentos.
Conclusiones
El ayuno intermitente es mucho más fácil de seguir que cualquiera dieta restrictiva y tiene todo lo necesario para convertirse en un hábito a largo plazo.
Su potencial va más allá del aspecto nutricional y metabólico, de hecho por definición el ayuno es una de las herramientas útiles para estimular lao yo: la administración de un estresante (ausencia de alimentos) que en la dosis adecuada activa una respuesta adaptativa y nos hace más fuertes y saludables.
Sin embargo, cuando un factor estresante se vuelve crónico, pierde sus características positivas y puede potencialmente dañarnos.
El consejo, por tanto, es, y repito, el de proceder gradualmente, experimentar con la ventana de tiempo más compatible con su estilo de vida y busque el frecuencia ideal de ejecución del ayuno. ¡Los beneficios no tardarán en llegar!
“Estudie ciencia primero, y luego la práctica, nacida de la ciencia, siguió. Los que se enamoran de la práctica sin ciencia son como el timonel que entra en un barco sin timón ni brújula, que nunca sabe a dónde va ".
Leonardo da Vinci.
