Alimentos ricos en vitamina D: qué son

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Joe Dispenza
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Información general sobre la vitamina D

La vitamina D se refiere a un grupo de moléculas esteroides y liposolubles, verdaderos precursores hormonales (prohormonales), que regulan el metabolismo óseo y modulan la absorción intestinal de calcio, hierro, magnesio, fosfatos y zinc; para los humanos, las moléculas relacionadas más importantes son la vitamina D3, también conocida como colecalciferol, y la vitamina D2, llamada ergocalciferol.



La vitamina D puede ser de origen exógeno, es decir, introducida con los alimentos, o endógena, es decir, sintetizada en la piel; sin embargo, en el sentido estricto de la palabra, ninguno de estos es biológicamente activo. El proceso de activación requiere una conversión enzimática, es decir, hidroxilación (adición del grupo -OH), que se produce en el hígado y los riñones. La síntesis endógena, provocada por la acción de los rayos ultravioleta (UV) tipo B, está regulada por un mecanismo de retroalimentación negativa que previene un posible efecto tóxico; sin embargo, no debemos olvidar que la exposición excesiva al sol puede incrementar el riesgo de cáncer de piel.


Dado que, en condiciones favorables, la síntesis de vitamina D se produce con regularidad, hoy en día existe una tendencia a no considerar el colecalciferol como un nutriente, sino como una hormona; También debe tenerse en cuenta que la síntesis y la actividad biológica de la vitamina D varían según las condiciones, una característica típica de las hormonas.


Como se anticipó, la vitamina D juega un papel fundamental en la homeostasis y el metabolismo del calcio. Tiene una acción protectora indiscutible en la prevención del raquitismo y la osteomalacia, y se sabe que la imposibilidad de alcanzar el pico de masa ósea en la edad en desarrollo, para lo cual es necesario el colecalciferol, constituye un factor de riesgo para la osteoporosis; sin embargo, otros efectos hipotéticos sobre la salud siguen sin estar claros. Los estudios realizados sobre el papel de un posible suplemento de vitamina D en relación con la incidencia de mortalidad general no revelan ninguna correlación interesante; Por el momento no se han divulgado recomendaciones particulares sobre la ingesta de vitamina D con fines preventivos.

La suma de los metabolismos de las distintas moléculas de vitamina D - especialmente vit D2 y vit D3 - determina el nivel sérico de 25-hidroxicálciferol o calcidiol (25-OH-D), por tanto, tras la transformación que se produce en los riñones, de calcitriol - allí forma activa de vitamina D. Esta última circula en la sangre como una hormona y regula la concentración de calcio y fosfato promoviendo el crecimiento óseo normal y la remodelación esquelética. El calcitriol también actúa sobre las funciones nerviosas e inmunes.


Para más información: Vitamina D

Sin embargo, es innegable que los niveles séricos de calcidiol están significativamente influenciados por la composición del alimento, especialmente si la exposición a los rayos UV-B no es suficiente. Los suplementos dietéticos y de vitamina D juegan un papel decisivo especialmente en los países nórdicos, donde el sol no sale del todo en determinadas épocas del año. De hecho, es cierto que la vitamina D se puede almacenar en el hígado, pero es igualmente cierto que para ello sería necesario producir cantidades importantes, en estas latitudes, un proceso que no se explota plenamente ni siquiera en las estaciones de luz.


Ahora veamos qué alimentos contienen niveles más altos de esta prohormona y cuáles son las necesidades que deben satisfacerse.

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Contenido dietético de vitamina D

Solo unos pocos alimentos, todos de origen animal, contienen cantidades significativo de vitamina D; otros productos que pueden contribuir, aunque de forma secundaria, a alcanzar la cuota diaria son las setas, pero no los vegetales.


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A título indicativo, el 80% del requerimiento de vitamina D está garantizado por la irradiación solar, incluso si los organismos de investigación han establecido la solicitud diaria sobre la hipótesis de una ausencia total de exposición a los rayos UV-B.

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Síntesis de vitamina D

El aceite de hígado de bacalao es muy rico en él (210 µg / 100 g), pero no se suele consumir como alimento; más bien como complemento, aunque hoy en día se prefieran productos diferentes al tradicional como: perlas de aceite de pescado, cápsulas de aceite de krill, aceite de algas, etc.


Entre los pescados, los grasos -como el salmón- y especialmente los que pertenecen a la categoría de pescados azules -por ejemplo, bonito, caballa, lanzardo, ventresca, arenque, etc.- pueden contener hasta 25 µg / 100 g.

En cuanto a la carne, en cambio, solo el hígado, producto perteneciente a los despojos o al quinto cuarto, contiene un nivel superior al nivel de "trazas" (0,5 µg / 100 g).

Hablando de productos lácteos, solo la mantequilla - hasta 0,75 µg / 100 g - y en particular los quesos grasos - hasta 0,5 µg / 100 g - (Holland et al., 1991) muestran niveles pequeños de vitamina D, mientras que los huevos - en particular el yema - contiene alrededor de 1,75 µg / 100 g.

Para más información: Vitamina D: dónde se encuentra y necesidades

Niveles de contratación

Niveles de ingesta de vitamina D en la población de su país

No se han realizado encuestas específicas sobre los niveles de ingesta de vitamina D en la dieta de su país. El contenido de vitamina D de los alimentos se expresa generalmente en peso (µg / 100 g de porción comestible), pero todavía se utiliza la antigua "Unidad Internacional" (UI) (1UI = 0,025 µg de vitamina D).

Una estimación antigua de los niveles de ingesta de vitamina D en la población de su país (Saba, 1990), en referencia al consumo Medio de quesos grasos (9 g / día), huevos (24 g / día), despojos (6 g / día) y pescado (19 g / día), permite suponer que la ingesta media es de alrededor 2 µg / dado.

Esta hipótesis se apoya en los datos obtenidos al analizar la población estadounidense en la que, a pesar del uso generalizado de alimentos fortificado en vitamina D, muestra niveles de ingesta promedio de 1,25 - 1,75 µg / día (USDA, 1983). Nota: en los Estados Unidos, la leche está fortificada con 10 µg - correspondiente a 400 UI - de vitamina D por cuarto de litro.

Vitamina D en plasma y medición

La variable más confiable para determinar el estado nutricional de la vitamina D es la medición del nivel de 25-OH-D en plasma.

A valores de 25-OH-D entre 10 y 40 ng / ml (Van den Berg et al., 1991) no hay signos de deficiencia o incluso toxicidad. Sin embargo, las personas que no se exponen a la luz solar pueden tener niveles mucho más bajos, como 6 a 8 ng / ml. Se ha comprobado que la concentración de 25-OH-D puede alcanzar en cambio 80 ng / ml en sujetos adultos sanos tras una exposición prolongada al sol.

Para saber mas

deficiencia de vitamina D

Necesitar

Requerimiento diario de vitamina D

categoría edad Peso Vitamina D
  años (1) kg (2) ug
       
Infantes 0,5-1 7-10 10-25 *
Niños 1-3 9-16 10*
  4-6 16-22 0-10
  7-10 23-33 0-10
machos 11-14 35-53 0-15
  15-17 55-56 0-15
  18-29 65 0-10
  30-59 65 0-10
  60 + 65 10*
Las hembras 11-14 35-51 0-15
  15-17 52-55 0-15
  18-29 56 0-10
  30-49 56 0-10
  56 + 56 10*
Expectante     10*
Nutrientes     10*

Fuente de datos SINU-LARN

  1. Los límites superiores del rango de edad están previstos hasta la finalización del próximo cumpleaños (por ejemplo, con "1 - 3 años" significa desde 1 año recién completado hasta la finalización del cuarto año). El último grupo de edad de la mujer es "4 y más" porque con la menopausia cambian las necesidades de dos nutrientes importantes: calcio y hierro. En los seres humanos, el último grupo de edad es el de "50 años o más".
  2. En lactantes, niños y adolescentes, los rangos de peso son los valores de referencia tomados de la tabla 1 del capítulo "Energía": el límite inferior del intervalo corresponde al peso de las mujeres en el grupo de edad más bajo, mientras que el límite superior corresponde el peso de los hombres en el grupo de mayor edad. En adultos, se informó el peso medio deseable de hombres y mujeres en la población de su país (ver capítulo "Energía").

* Para cubrir estas necesidades, en ocasiones puede ser conveniente consumir alimentos enriquecidos o completar la ingesta dietética con un suplemento.

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Suplementos de vitamina D

Contenido de vitamina D de algunos alimentos (µg / 100 g)
arenque 19,0 Anguila de río 6,6
Tonno 16,3 caviar 5,9
Arenque ahumado, marinado y salado 16,0 Anchoas o anchoas en aceite 5,0
Latterini 11,0 Huevo de gallina, yema 4,9
Mero de fondo 11,0 Atún en aceite, escurrido 4,9
Pez espada 11,0 Sardina 4,5
Anchoas o anchoas 11,0 Setas Porcini 3,1
Carp 10,6 Caballa o caballa 2,9
Lucio 10,6 Huevo de gallina, entero

1,8

Tenca 10,6 Hígado de cerdo 1,7
Trucha 10,6 Mójol 1,3
Salmón 8,0 Ternera magra 1,3
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