I alimentos ricos en proteÃnas vegetales, como las legumbres y las semillas oleaginosas, son útiles para la contracción muscular, la regulación de la expresión génica, la gestión del mensaje hormonal y la protección contra agentes nocivos. Descubrámoslo mejor.
> Diferencia entre proteÃnas vegetales y animales
> Principales alimentos ricos en proteÃnas vegetales
> Requisito diario
> Cómo incluir proteÃnas vegetales en la dieta
Las legumbres se encuentran entre los alimentos más ricos en proteÃnas vegetales
Diferencia entre proteÃnas vegetales y proteÃnas animales
Le proteÃnas de origen vegetal están representados por todos aquellos alimentos que constituyen una alternativa a los representados por las proteÃnas animales.
Es importante que todos conozcan y conozcan la ingesta nutricional de legumbres, frutas, verduras a nivel proteico, más relevante aún para quienes deciden emprender una ruta de alimentación vegetariana o vegana y también para quienes se enfrentan a un perÃodo particular de su propia vida, como el embarazo, el desarrollo o en caso de un trauma o cirugÃa particular, para lo cual los tejidos deben reconstruirse rápidamente.
Las proteÃnas de origen animal generalmente se consideran de la segunda categorÃa, también llamada "proteÃnas simples", a diferencia de las proteÃnas animales, también denominadas"proteÃnas nobles"; las proteÃnas de origen vegetal no contienen un porcentaje de aminoácidos menor que las demás.
A diferencia de las proteÃnas animales, las proteÃnas vegetales tienen menos grasa y los desechos que producen son menos dañinos para el cuerpo, especialmente los riñones. Cuando se combinan bien con otros alimentos, proporcionan todos los nutrientes que el cuerpo necesita.
La dieta alta en proteÃnas: beneficios y contraindicaciones
Principales alimentos ricos en proteÃnas vegetales
Entre los alimentos vegetales más rico en proteÃnas encontramos las legumbres, seguidas de semi y varios fruta seca, finalmente yo cereales, fruta e alga. Debe recordarse que los procesos de refinado y procesamiento de alimentos reducen la ingesta de proteÃnas de los alimentos aproximadamente a la mitad. La congelación y la deshidratación también pueden empobrecer la comida desde este punto de vista.
- Una taza de frijoles pintos cocidos contiene 16,5 gramos de proteÃna.
- Una taza de frijoles cannellini cocidos contiene 15,8 gramos de proteÃna.
- Una taza de garbanzos cocidos contiene 14,5 gramos de proteÃna.
- Una taza de lentejas cocidas contiene 17,9 gramos de proteÃna.
- Una taza de frijoles de soya cocidos contiene 28,6 gramos de proteÃna.
- Un cuarto de taza de semillas de calabaza contiene 8,5 gramos de proteÃna.
- Un cuarto de taza de semillas de girasol contiene 8,0 gramos de proteÃna.
- Un cuarto de taza de manà contiene 8,2 gramos de proteÃna.
- Un cuarto de taza de almendras contiene 7,4 gramos de proteÃna.
- Media taza de arroz integral cocido contiene 4,5 gramos de proteÃna, el arroz blanco contiene aproximadamente la mitad.
La fruta también contiene proteÃnas: 1 plátano medio contiene 1,2 gramos de proteÃna, la misma cantidad está contenida en una naranja promedio. (Para mayor precisión, especificamos que una taza significa un recipiente de 250 ml. Los datos están tomados de Brenda Davis y Vesanto Melina, Becoming Vegan, Macro Edizioni).
Otros alimentos que contienen proteÃnas vegetales son los guisantes, i lupini, patatas, espinacas, acelgas, brotes de judÃas verdes, alcachofas, brócoli romano, espelta, algas, trigo, harina de soja, seitán y tofu. Debe recordarse que todas las legumbres, si se comen en combinación con cereales, como pasta, pan, espelta, cebada, kamut, pueden aportar una cantidad correcta de aminoácidos esenciales y constituir una verdadera comida completa.
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Requerimiento diario de proteÃna
El requerimiento de proteÃnas depende del peso corporal. La dosis diaria recomendada, que es la cantidad diaria recomendada para un adulto, se considera de 0,8 gramos por cada libra de peso corporal.
Teniendo en cuenta algunas variables, incluida la digestibilidad de los alimentos individuales y necesidades personales, que obviamente cambian de un tema a otro, este valor puede aumentar ligeramente. En general, sin embargo, si quieres dar un ejemplo, una mujer que pese 55 kilos deberÃa consumir una cantidad diaria de proteÃna igual a 44 gramos.
Necesitan más proteÃna por peso corporal niños que, estando en fase de crecimiento, lo necesitan para construir tejido nuevo, mujeres embarazadas y en perÃodo de lactancia, personas que practican deporte, personas que, tras una quemadura o cirugÃa, deben dar a su cuerpo la posibilidad de reconstruir los tejidos.
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Cómo incluir proteÃnas vegetales en la dieta
La ingesta de proteÃnas vegetales a través de la dieta no es difÃcil, solo necesita unos pequeños ajustes. Por ejemplo, comenzando con el desayuno, puedes agregar un puñado de frutos secos a lo que comes habitualmente, como una mezcla de nueces, almendras, avellanas, anacardos, por ejemplo, o un par de orejones y un higo seco. El refrigerio de media mañana puede ser reemplazado en igual medida por frutas o nueces, o por un batido., si lo prefiere con leche vegetal (leche de soja, leche de sésamo, leche de avellana), complementada con semillas oleaginosas de alto valor nutricional, como semillas de sésamo o semillas de chÃa.
Acostúmbrate a cocinar con semillas incluso para el almuerzo o la cena: quedan muy bien y enriquecen ensaladas frescas, primeros platos, sopas y platos principales a base de tofu, seitán o tempeh. Estos, junto con la soja deshidratada, pueden considerarse auténticos platos de proteÃnas, para consumirse unas 3 veces por semana, en todas sus variantes, incluidas las carnes vegetales para poner en el bocadillo.
Incluso entre las verduras y hortalizas, a menudo incluya aquellas con mayor contenido de proteÃnas en su dieta, como i Brócoli verde romano, alcachofas y espinacas, sin olvidar los champiñones, las remolachas, los pimientos, las berenjenas, las patatas y los espárragos. Todos estos alimentos se pueden combinar fácilmente en cientos de recetas que ofrece la cocina imaginativa del paÃs, desde albóndigas hasta primeros platos, e incluso en tortillas o como rellenos en raviolis o crepes.
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