Comer entero se ha convertido sinónimo de saludo. Pero no se trata solo de la tendencia alimentaria actual: hay muchos estudios que lo confirman como uno dieta rica en alimentos integrales, especialmente cereales, tiene importantes ventajas.
Un metaanálisis reciente realizado por investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard en Boston examinó la hábitos alimenticios de casi 800 mil personas y ha demostrado que al consumir 70 gramos de cereales integrales por día, el riesgo de mortalidad se reduce en un 22%. Y que este porcentaje es "dependiente de la dosis": significa que cuanto más comes, más crece.
«Hoy sabemos que los beneficios no provienen solo de la fibra: los cereales integrales contienen decenas de sustancias bioactivas, como polifenoles, fitoesteroles, compuestos esenciales como colina y biotina, y varios antioxidantes capaces de proteger contra las enfermedades cardiovasculares e incluso algunos cánceres ", dice Barbara Borzaga, biólogo en nutrición en Bolzano y Merano.
Pero ojo: los efectos están garantizados solo si la comida es "doc"...
Cuando son "auténticos"
Integrale significa "todo". "Los grano de cereal, ya sea entero, molido o en copos, es decir, debe mantener sus tres componentes principales: el salvado externo, de donde proceden las fibras pero también la vitamina E, las vitaminas B y las sales minerales; los germen interno, fuente de proteínas, ácidos grasos y valiosos micronutrientes; yendosperma, esa es la parte rica en almidón que sirve a la planta como reserva energética », explica el experto.
En cambio, se obtienen harinas refinadas y granos pulidos, como arroz y cebada. usando solo el endospermo: durante el proceso de refinado, se elimina la parte más externa del cereal y, en el siguiente paso, también el germen. La eliminación de estas últimas, ricas en grasas poliinsaturadas que tienden a enranciarse, permite una mayor conservación de granos y harinas, pero implica una notable pérdida de nutrientes. En el trigo, por ejemplo, faltan el 90% de vitamina E, el 70-90% de las vitaminas B, el 80% de la fibra, la mitad de selenio y ácido fólico y casi todos los compuestos antioxidantes.
En Europa aún no se ha desarrollado una definición precisa que establece cuando un alimento puede definirse como integral. Es por eso que nuestros nutricionistas actualmente se refieren a indicaciones de la Administración Estadounidense de Alimentos y Medicamentos, según el cual solo se puede considerar como tal un alimento que contenga al menos un 50% de cereales integrales.
Cuantos para comer?
Según los últimos datos de Ismea-Nielsen sobre el consumo de alimentos de los aldeanos, en 2017 la pasta integral registró una crecimiento del 16% y arroz del 20%. A pesar de esta tendencia positiva, se estima que en nuestro país solo el 5-7% de la población consuma alimentos integrales como regla. Pero cuantos se necesitan en la dieta?
«Las directrices para la nutrición adoptadas en varios países del mundo dan indicaciones muy diferentes»Responde la doctora Barbara Borzaga. «Resumiendo los resultados que surgieron de los estudios científicos, es recomendable consumirlo 3 porciones al día. Mientras que para la aldea CRA-NUT (el sector de nutrición del Consejo de Investigación y Experimentación Agrícola) una dieta que incluye mitad granos refinados, mitad granos integrales". Lo que puede significar, por ejemplo, que te comes el pan negro pero con arroz o pasta refinada.
Cuando están contraindicados
En determinadas situaciones no se recomiendan los cereales integrales. Aquí tienes algunas, siempre indicadas con el consejo de la Dra. Bárbara Borzaga.
√ Exagerar la dieta de granos integrales puede tener efectos secundarios Reducción de la ingesta de nutrientes importantes como el hierro. debido al ácido fítico, presente en el salvado, que “incorpora” el mineral y dificulta su absorción. Así que tenga cuidado si tiene riesgo de anemia.
√ Se la la mucosa del colon ya está inflamada, puede irritarse aún más con el consumo regular de fibra. En este caso, lo mejor es intentar utilizar cereales semielaborados.
√ Quién tiene problemas de estreñimiento crónico Debe tener cuidado de no obstruir más los intestinos con demasiadas fibras. También en este caso es mejor comenzar con la semi-integral.
√ Atención si padece diverticulosis: la integral debe evitarse en la fase aguda, mientras que se puede utilizar en periodos de normalidad.
lunes
desayuno
200 ml de leche semidesnatada, 30 g de bizcochos integrales con 2 cucharaditas de miel; o 1 frasco de yogur natural, 20 g de copos de avena, 2-3 nueces.
Bocadillo
1 centrifugado con 1 manzana, 1 pieza de jengibre y 1/2 zanahoria; o 1 jugo de cítricos.
Almuerzo
Ensalada con 50 g de cebada perlada, tomates datterini y 100 g de mozzarella; o 80 g de arroz pulido con espárragos y 20 g de queso fresco para batir.
Merenda
1 té verde y 1 fruta; o 1 puñado de frutos secos.
Cena
1 tortilla con champiñones, ensalada mixta, 70 g de pan blanco; o 50 g de jamón crudo magro; verduras a la plancha, 70 g de pan blanco.
Martes
desayuno
200 ml de leche semidesnatada, 30 g de bizcochos integrales con 2 cucharaditas de miel; o 1 tarro de yogur natural, 25 g de copos de avena, 2-3 nueces, un puñado de pasas.
Bocadillo
20 g de chocolate amargo y café de cebada; o 1 plátano.
Almuerzo
80 g de espaguetis con salsa de verduras, ensalada verde con zanahorias y tomates, 1 taza de fresas; o 80 g de arroz pulido con 50 g de gambas y calabacines, brócoli hervido, 1 manzana.
Merenda
1 yogur blanco con un puñado de frutos secos; o 1 té y 3 galletas secas.
Cena
150 g de lenguado al vapor, judías verdes y 1 patata al vapor, 50 g de pan blanco; o 120 g de pechuga de pollo con pizza, verduras a la plancha, 50 g de pan blanco.
miércoles
desayuno
1 jugo de naranja, 50 g de pan integral con 2 cucharaditas de mermelada; o 50 g de pan integral, 2 cucharaditas de miel, 1 kiwi, 1 té verde.
Bocadillo
1 centrifugado con 2 rodajas de piña y 1 manzana; o 1 jugo de tomate.
Almuerzo
Ensalada con 60 g de espelta pelada, rúcula, 50 g de gambas y 50 g de tofu, 2 rodajas de melón; o ensalada con 50 g de mijo, 50 g de queso feta y 1 puñado de aceitunas negras; 2 rodajas de piña.
Merenda
1 yogur natural y 3-4 nueces; o 1 jugo y 20 g de chocolate amargo.
Cena
120 g de pechuga de pollo a la plancha, ensalada verde con 1 cucharada de semillas mixtas (calabaza, sésamo, girasol, etc.), 1 taza de fresas; o sopa de verduras con 30 g de picatostes, 120 g de hamburguesa de ternera, 1 taza de frutos del bosque.
Jueves
desayuno
200 ml de leche semidesnatada, 30 g de bizcochos integrales con 2 cucharaditas de miel; o 1 frasco de yogur natural, 30 g de copos de avena, 2-3 nueces.
Bocadillo
1 centrifugado con 1 naranja más 1/2 manzana y 1/2 zanahoria; o 1 taza de ensalada de frutas.
Almuerzo
80 g de pasta con pesto y tomates cherry, 1 ensalada verde mixta; o 80 g de polenta taragna con 100 g de queso crescenza, calabacín al vapor.
Merenda
1 té verde y 1 manzana; o 1 puñado de frutos secos.
Cena
1 sopa de legumbres con 30 g de cebada descascarada; hinojo en pinzimonio; o crema de patatas, cebollas y calabacines, 50 g de pan integral con 50 g de queso fresco.
viernes
desayuno
1 jugo de naranja, 50 g de pan integral con 2 cucharaditas de mermelada; o 50 g de pan integral, 2 cucharaditas de miel, 1 kiwi.
Bocadillo
1 centrifugado con 2 rodajas de piña y 1 manzana; o 1 jugo de tomate.
Almuerzo
Ensalada con 50 g de arroz integral, pimientos asados, encurtidos y 80 g de atún, 1 taza de frutos rojos; o ensalada con 50 g de espelta integral, tomates, 100 g de mozzarella en cubitos y albahaca, 2 rodajas de melón.
Merenda
1 té y 1 puñado de frutos secos; o 2 rodajas de piña.
Cena
150 g de bacalao en salsa de tomate, ensalada mixta, 70 g de pan blanco; o 50 g de bresaola con rúcula y hojuelas de parmesano, 50 g de pan blanco, 1 manzana.
sábado
desayuno
200 ml de leche semidesnatada; 30 g de bizcochos integrales con 2 cucharaditas de miel; o 1 frasco de yogur blanco; 30 g de copos de avena, 2-3 nueces.
Bocadillo
2 ciruelas; o 1 plátano.
Almuerzo
Ensalada de quinua (80 g) cubierta con 120 g de pechuga de pollo a la parrilla y en cubitos, tomates cherry y valeriana, 1 taza de ensalada de frutas; o 1 sopa de legumbres y 30 g de cebada pelada, 1 huevo pasado por agua, tomates y zanahorias en ensaladas.
Merenda
1 jugo o 1 puñado de frutos secos.
Cena
150 g de salmón a la plancha, hinojo en pinzimonio, 50 g de pan integral; o 1 pimiento al horno relleno de 40 g de cuscús integral, 80 g de atún y aceitunas negras.
domingo
desayuno
200 ml de leche semidesnatada, 30 g de bizcochos integrales con 2 cucharaditas de miel; o 1 frasco de yogur natural, 25 g de copos de avena, 2-3 nueces, 1 puñado de pasas.
Bocadillo
1 centrifugado con 1 manzana, 1 pieza de jengibre y 1/2 zanahoria; o 1 jugo de cítricos.
Almuerzo
80 g de pasta integral con ragú blanco, verduras mixtas al vapor, 2 rodajas de piña; o 80 g de tagliatelle de espelta con champiñones, 1 ensalada mixta, 2 ciruelas.
Merenda
1 taza de frutos rojos; o 1 cucharada de helado de vainilla.
Cena
1 pizza de verduras con harina integral; o 70 g de arroz Venere (negro) con 150 g de marisco al gusto, ensalada verde, 1 taza de fresas.
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